Kreatin, hormoner och kvinnohälsa

Kreatin stödjer kroppens energiproduktion i både muskler och hjärna, och är ett av de mest effektiva tillskotten om du vill prestera bättre, bli starkare och mer uthållig. På senare tid har intresset för kreatin ökat inom kvinnohälsa, och forskning har visat att många kvinnor får i sig för lite kreatin. Vi tittar närmare på aktuell forskning och hur kreatin kan kopplas till kvinnors hälsa och mående!

En kvinna står på stranden. Kreatin kan vara mer intressant för kvinnors hälsa än man tidigare trott.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig substans som spelar en avgörande roll i kroppens energiproduktion, särskilt i musklerna och hjärnan. Det består av tre aminosyror – glycin, arginin och metionin – som bidrar till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. En av kreatinets huvudsakliga funktioner är att delta i produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energivalutan i kroppen. Kreatin lagras som kreatinfosfat i musklerna, där det möjliggör effektiv energiutvinning som är kritisk för högintensiv träning och andra fysiska aktiviteter.

Även om vi får i oss kreatin från mat, främst kött och fisk, är mängderna inte tillräckliga för att märkbart förbättra den fysiska prestationen. Detta är anledningen till att kreatintillskott är populära bland idrottare och träningsentusiaster. För vegetarianer och veganer är intaget av kreatin ofta ännu lägre.

Tips! Läs mer om Kreatin - Inte bara för träning!

Kopplingen mellan kreatin och kvinnohälsa

De senaste åren har intresset för kreatinets betydelse för kvinnor ökat. Historiskt sett har forskningen främst fokuserat på män, vilket har lett till en kunskapslucka om hur kreatin påverkar kvinnor genom livet. Det finns indikationer på att kreatin skulle kunna fungera annorlunda för kvinnor respektive män (1), vilket gör det ännu viktigare att forska mer på vad kreatinet kan ha för roll i kvinnokroppen.

Studie om kreatin och kvinnor

En stor studie (2) undersökte nyligen kreatinets påverkan på kvinnor, både före och efter klimakteriet. Studien visade att 71 % av deltagarna inte fick i sig rekommenderade mängder kreatin från kosten. Studien delade upp deltagarna i två grupper och analyserade effekterna hos kvinnor som fick mindre än 13 milligram kreatin per kilo kroppsvikt och dag, och de som fick i sig mer än det. Resultaten visade på skillnader i mående mellan de båda grupperna. Hos de kvinnor som nådde upp till det rekommenderade intaget var det mindre vanligt med oregelbundna menstruationer och de löpte också lägre risk för att behöva hormonbehandling senare i livet. Större och fler studier behövs dock för att fastställa resultaten.

Kreatin och hormonella förändringar

Kreatin underlättar för kroppen att återbilda ATP och på så sätt stödja energimetabolismen. De reproduktiva organen, som livmoder och äggstockar, är mycket energikrävande, särskilt vid menstruation, graviditet eller klimakteriet. Teorin är därför att påfyllda lager av kreatin skulle kunna underlätta för en effektiv energimetabolism i dessa vävnader.

Hormonella förändringar verkar även kunna påverka hur kreatin lagras och används hos kvinnor och att behovet kan variera under livets olika perioder. Bara under menscykeln stiger och sjunker nivåerna och under den follikulära fasen, då östrogenet är som lägst, kan även kreatinet sjunka. Därför vill man undersöka om kreatin skulle kunna vara till någon hjälp under dessa faser.

Kreatin under klimakteriet

Under klimakteriet kan tillskott med kreatin vara särskilt fördelaktigt eftersom det tros kunna motverka några av de vanliga besvär som associeras med övergångsåldern, som förlorad muskelmassa och bentäthet. Kvinnor som befinner sig i den här perioden av livet kan ha stor nytta av styrketräning, och då kan kreatin ha en positiv inverkan i samband med fysisk aktivitet och återhämtning. Kombinationen av styrketräning och kreatin kan förbättra både muskelstyrka och benhälsa efter klimakteriet (3).

En del kvinnor i övergångsåldern upplever minnesproblem, koncentrationssvårigheter och humörsvängningar. Studier visar att ett tillskott med kreatin kan ha en positiv inverkan på kognitiva förmågor (4) och hjälpa till hålla uppe energinivåerna i våra hjärnceller, vilket kan göra att vi känner oss piggare och mer alerta.

Risken för depression ökar också under klimakteriet på grund av hormonella förändringar. Kreatin har i studier visat sig kunna verka stabiliserande på humöret hos kvinnor (5). Även sömnen tros kunna påverkas positivt av tillskott med kreatin (6). Kreatin är i sig inget botemedel mot klimakteriet eller hormonella förändringar, men det kan potentiellt ha en inverkan på en del av symtomen.

Tips! Läs artikeln 7 tecken på förklimakteriet - och hur du kan lindra symtomen!

Kreatintillskott

Om du vill använda kreatin som ett dagligt tillskott för mer energi i vardagen kan du ta det när det passar dig bäst. En rekommenderad dosering brukar vara mellan 3-5 gram per dag, men viss forskning menar att 10 gram per dag kan vara mer passande för kvinnor i vissa delar av livet som vill stödja kognitiv funktion, benhälsa och hormonell balans. Det är viktigt att alltid följa doseringsanvisningen på produkten.