Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Rörelse och hälsa - hur mycket krävs egentligen?

Att vi mår bra av fysisk aktivitet har nog inte undgått någon. Det är inte bara bra för konditionen - våra kroppar är faktiskt designade för rörelse ända ner på cellnivå. Men exakt hur mycket rörelse behöver vi egentligen för att hålla oss friska? Det ska vi reda ut i denna artikel!

All rörelse är bra för vår hälsa.All rörelse är bra för vår hälsa.

Varför är rörelse så viktigt?

För att förstå varför vi behöver röra på oss behöver vi gå långt tillbaka i historien, till tiden då människan levde i jägar- och samlarsamhällen. Då var fysisk aktivitet en nödvändighet för att överleva och vila fick vi främst under natten. Vi var med andra ord nästan ständigt i rörelse. Evolutionen går mycket långsamt och våra kroppar har ännu inte hunnit anpassa sig till vår nya, mer stillasittande livsstil. Biologiskt sett är vi alltså samma människor som för tiotusen år sedan, men utan den naturliga rörelse som livet då innebar.

Forskarna är eniga om att fysisk aktivitet skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes samt en rad olika cancerformer. Dessutom minskar risken för högt blodtryck, övervikt och fetma om vi rör på oss (1). Långa perioder av stillasittande ökar risken för dessa sjukdomar. Det är dessutom inte bara kroppen som mår bra av motion - det är även nödvändigt för att vår hjärna ska fungera optimalt. Fysisk aktivitet, särskilt pulshöjande sådan, stärker vårt minne, vår kognitiva förmåga och gör att vi mår samt sover bättre (2). Att vi rör på oss tillräckligt är med andra ord viktigt för hela kroppen!

Hur mycket behöver vi röra på oss?

Världshälsoorganisationen (WHO) uppdaterade under 2020 sina riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Rapportens huvudsakliga budskap är att all rörelse är bättre än ingen, samt att långvarigt stillasittande bör begränsas (3). Utifrån WHOs rapport tog även Folkhälsomyndigheten under 2021 fram nya svenska riktlinjer som du kan se i tabellen nedan. För alla åldersgrupper gäller även att långa perioder av stillasittande bör brytas av med rörelsepauser.

ÅlderPulshöjande aktivitetAktivitet som stärker muskler och skelett
6-17I genomsnitt 60 min per dagMinst 3 gånger per vecka
18-64 årMinst 150-300 min per veckaMinst 2 gånger per vecka
65+Minst 150-300 min per veckaMinst 2 gånger per vecka + balansträning 3 gånger per vecka

Källa: Folkhälsomyndigheten (4)

En vuxen mellan 18-64 år behöver alltså få in totalt minst 3,5 timmars pulshöjande aktivitet samt ett par muskel- och skelettstärkande pass i veckan. Personer som är 65 och äldre rekommenderas dessutom att komplettera med balansträning för att stärka kroppen och hålla lederna rörliga och smidiga. Med pulshöjande aktivitet menas alla sorters konditionshöjande aktiviteter där du får upp flåset och hjärtat får jobba. Jogging, simning, cykling eller raska promenader är exempel på sådana. För att stärka muskler och skelett är styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna extra bra. Kom ihåg att även om du inte når upp till dessa rekommendationer så är varje minut du rör dig bättre än ingen!

Enbart träning räcker inte

Även om du brukar träna några pass i veckan behöver du se till att få lite rörelse också under de dagar du vanligtvis inte är speciellt fysisk aktiv. Hälsoriskerna med för mycket stillasittande gäller nämligen även om du tränar då och då (5). Om du spenderar mycket tid stillasittande är det därför bra att ta korta rörelsepauser under dagen. Ungefär en gång i halvtimmen bör du aktivera kroppen i några minuter. Du kan till exempel gå runt några varv på kontoret eller i hemmet, passa på att hämta en kopp kaffe eller köra lite lättare stretching. Tänk på att försöka aktivera så många kroppsdelar som möjligt, gärna genom att både böja dig ner och sträcka på dig.

Vad gäller det gamla rådet om 10.000 steg om dagen verkar vi kunna ta det med en nypa salt. Detta är i själva verket ingen allmän rekommendation, utan kommer ursprungligen från en japansk reklamkampanj från 1960-talet i syfte att marknadsföra stegräknare. Folkhälsomyndighetens rekommendation för att bibehålla en god hälsa ligger på 7000-8000 steg om dagen för vuxna (5). Självklart är det bara en bonus om du lyckas röra dig mer än så. Tänk på att alla steg räknas när det kommer till vår hälsa - 7000 steg är bättre än 4000, och 4000 steg är bättre än 2000.

Tips för mer rörelse i vardagen

Gör små förändringar
Att “smyga in” rörelse i vardagen kan faktiskt göra större skillnad än du tror. Genom att göra mindre förändringar som att exempelvis ta trapporna istället för hissen, ta cykeln istället för bilen eller gå av bussen en hållplats tidigare får du många pluspoäng på rörelsekontot - utan att behöva anstränga dig speciellt mycket.

Hitta en träningsform du verkligen gillar
Du kanske tycker om att dansa bugg, träna på gym eller spela padel med dina vänner? Oavsett vad du gillar är sannolikheten högre att träningen faktiskt blir av när du gör något du tycker är roligt.

Skaffa en stegräknare eller aktivitetsklocka
En stegräknare eller aktivitetsklocka kan vara ett bra hjälpmedel för att få bättre koll på din aktivitetsnivå och göra dig mer motiverad. Framförallt blir du medveten om hur mycket eller lite du rör på dig, vilket gör det enklare att göra bra val för din hälsa. När du är nära att nå ditt rörelsemål i slutet av dagen kommer du garanterat bli sporrad att ta de där extra stegen!

Produkttips:

 
Garmin Vivoactive 4
 
Aktivitetsarmband
 
Virtufit Fitness Step
 
Rubber Bands
 
Garmin Venu 2 Dam
 
BungyPump Pink

Referenser:

  1. World Health Organization. 2018. Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030: More active people for a healthier world. (Hämtad 2022-01-25)
  2. Sahlgrenska Universitetssjukhuset. 2019. Fysisk aktivitet och andra nödvändigheter för hjärnan. (Hämtad 2022-01-26)
  3. World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (Hämtad 2022-01-28)
  4. Folkhälsomyndigheten. 2021. Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. (Hämtad 2022-01-14)
  5. Folkhälsomyndigheten. 2021. Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. (Hämtad 2022-01-14)
  6. World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (Hämtad 2022-01-28)
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Så mycket energi förbrukar du

Så mycket energi förbrukar du

Hur många kalorier förbrukas vid en promenad?
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Kost för bättre ledhälsa

Kost för bättre ledhälsa

Ledhälsa del 2: Vilka livsmedel är extra bra för vår ledhälsa? Lär dig mer här!
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Rör dig till en bättre ledhälsa

Rör dig till en bättre ledhälsa

Ledhälsa del 3: För att dina leder ska må bra behöver du röra på dig.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Så tar du hand om din mage

Så tar du hand om din mage

Maghälsa del 1: Vad är maghälsa och hur kan vi ta hand om vår mage?
  Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost

Maghälsa del 2:1: Läs mer om antiinflammatorisk kost och hur det kan hjälpa.
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Bra mat för kolesterolet

Bra mat för kolesterolet

Vad ska du äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!
  Johanna Hector om lusten till yoga, meditation och rörelse

Johanna Hector om lusten till yoga, meditation och rörelse

Johanna Hectors bästa yogaövningar och tips för rörelse och närvaro i vardagen.
  Lansering av produkter för hjärnhälsa

Lansering av produkter för hjärnhälsa

Nu lanserar vi QURE Brain och QURE Brain Boost - två tillskott för hjärnhälsa.
  Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Kläderna vi har på oss kan påverka vår hälsa. Läs mer om hur.
  Så tar du hand om dina leder

Så tar du hand om dina leder

Ledhälsa del 1: Rätt träning och kost främjar en god ledhälsa.
  Bli kvitt ballongmage

Bli kvitt ballongmage

Maghälsa del 3:2: I denna guide får du tips på hur du blir av med svullen mage.
  Hudvård för bristningar och celluliter

Hudvård för bristningar och celluliter

Varför får man bristningar och celluliter och hur blir man av med dem?
  Energismoothie

Energismoothie

Smoothie som innehåller både protein, vitaminer, mineraler och kolhydrater.
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Honungens hälsoeffekter

Honungens hälsoeffekter

Lär dig mer om honung och dess hälsoeffekter.
  Följ med på vår artikelserie om Hjärnhälsa

Följ med på vår artikelserie om Hjärnhälsa

Hur tar vi hand om vår hjärna på bästa sätt? Följ med i vår artikelserie.