Longevity - allt om livslängd och hälsa

Varför lever vissa människor längre och friskare liv? Det försöker forskningen om longevity svara på och ämnet har blivit alltmer populärt de senaste åren. Från början handlade begreppet i första hand om att leva länge, men nu har fokus skiftat till att också handla om livskvalitet. Så hur gör man egentligen för att hålla sig frisk så länge som möjligt?

• Vad är longevity?
• Vad menas med biologisk ålder?
• Longevity-rörelsen
• Strategier för longevity
• Hälsa genom livet
• Vad är det som gör longevity intressant?

Longevity handlar om att leva så hälsosamt som möjligt med målet att kroppen ska åldras långsammare än det kronologiska åldrandet.

Vad är longevity?

Longevity handlar om att genom forskning förstå vad som påverkar vårt åldrande. På svenska kan termen översättas till “livslängd”, men på senare år har longevity gått från att enbart handla om livslängd till att fokusera mer på hälsa och livskvalitet. Modern teknik låter forskare, entreprenörer och entusiaster mäta biologiska mekanismer bakom åldrandet och titta på biomarkörer och blodvärden som kan mäta hur vi mår för att bättre förstå kroppen, förebygga sjukdomar och i viss mån sakta ner åldrandet. För många innebär longevity en holistisk syn på hälsa, där kost, träning, sömn och stresshantering är viktiga faktorer.

Vad menas med biologisk ålder?

När man pratar om longevity stöter man på begreppet biologisk ålder. Man kan se den biologiska åldern som en kombination av genetik, miljö och livsstil. Den biologiska åldern behöver inte överensstämma med en persons faktiska ålder utan kan ses som ett värde på hur frisk någon är, helt enkelt ett mått på hälsa. Det går inte att fastställa en persons exakta biologiska ålder då olika organ åldras olika snabbt – till exempel åldras ofta brösten hos medelålders kvinnor snabbare än andra delar av kroppen, vilket är en anledning till att bröstcancer är så vanligt (1).

För att mäta den biologiska åldern tittar man på biomarkörer såsom blodsocker, blodtryck, kognitiv förmåga, syreupptagningsförmåga, lungfunktion och BMI. En högre biologisk ålder, jämfört med den kronologiska åldern, verkar ge högre risk för sjukdomar som stroke och demens. Det innebär att om du är 60 år gammal och har en biologisk ålder på 65 år är risken högre att drabbas av sjukdom än om du är 60 år med en biologisk ålder på 60 år.

En annan faktor man studerar är så kallat epigenetiskt åldrande. Det handlar om genernas påverkan oberoende av DNA. Trots att vårt genetiska arv är fastställt justerar epigenetiken hur aktiva våra gener är, beroende på miljö, livsstil och vanor, något som kan spela roll när det kommer till just åldrande. Man tror att 25 % av ens hälsa utgörs av gener, och resten beror på stor del av hur vi tar hand om oss själva och våra kroppar (2).

Longevity-rörelsen

Med förgrundsfigurer som techmogulen Bryan Johnson har longevity fått stort genomslag. Bryan Johnsson är en av de som har valt att ägna all sin tid åt longevity och följer ett strikt schema med olika mer eller mindre extrema metoder – såsom att få plasma från sin son, äta flera hundra kosttillskott per dag och injicera ämnen som ska påverka hans DNA. Själv menar han att han åldras mindre än ett år under tolv månader och att hans biologiska ålder är mycket lägre än hans kronologiska ålder. Han har startat rörelsen “Don´t die” som har ideologin att leva för alltid och som strävar efter att uppnå evigt liv genom att till slut lyckas med att åldras baklänges. Målet är att förlänga de friska åren och att genom vetenskap få kroppens organ att inte åldras i takt med det kronologiska åldrandet.

Strategier för longevity

Så hur ska man leva för att optimera sin hälsa och livslängd? Det kan låta självklart för vissa men enligt forskning är det dessa faktorer som väger tyngst i jakten på hälsa.

Hälsosam kost – Det vi äter har en direkt inverkan på vårt mående och på våra celler. Maten vi äter tillför energi och påverkar våra immunceller som försvarar kroppen mot yttre och inre hot och hjälper till att reparera trasiga celler. En diet med mycket socker, fett och processad mat kan göra cellerna mer sårbara, vilket kan leda till en ökad risk för sjukdomar som diabetes, cancer och kardiovaskulära sjukdomar. En plantbaserad kost är enligt longevity ett bra val för den som vill leva länge och hälsosamt. Frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner är bra källor till energi och näring.

Fysisk aktivitet – Regelbunden motion stärker musklerna, skelettet och hjärtat och flera studier har visat att det bidrar till livslängden på grund av de positiva effekter det har i kroppen. Fysisk aktivitet ger starkare hjärta och lungor, bättre kärlhälsa, balans och hälsosammare vikt. Hög syreupptagning och muskelstyrka (3) är två av de tydligaste markörerna kopplat till longevity. Genom fysisk aktivitet kan man minska risken för hjärtattack, stroke, diabetes och andra sjukdomar och det kan också bidra till bättre sömn och humör. Aktiviteter som promenader, cykling eller styrketräning kan minska risken för sjukdomar och förbättra kognitiv funktion.

Undvik tobak och alkohol – Att undvika rökning och alkohol kan minska risken för många sjukdomar och för tidig död. Rökning har en direkt koppling till cancer och hjärtsjukdomar, medan överdriven alkoholkonsumtion kan leda till leverskador och mentala problem.

God sömnkvalitet – Det är under sömnen som kroppen repareras och hjärnan bearbetar dagens intryck. 7-9 timmars kvalitativ sömn per natt brukar vara rekommenderat för optimal återhämtning och välmående.

Mindre stress– Långvarig stress kan ha negativa effekter på kroppen. Det kan försvaga immunförsvaret och öka risken för sjukdomar. Genom meditation, andningsövningar och lätt fysisk aktivitet kan man minska sina stressnivåer och främja lugn och balans i tillvaron.

Sociala relationer – Ett rikt socialt liv och starka sociala nätverk kan förbättra det mentala välbefinnandet och kan även kopplas till längre livslängd och ökad livskvalitet. Social isolering kan påverka den mentala hälsan negativt så att prioritera sociala sammanhang och vårda sina relationer kan vara värdefullt i längden.

Mental stimulering – Hjärnan mår bra av stimulans. Att kontinuerligt lära sig nya färdigheter kan förbättra den kognitiva funktionen och skydda mot bland annat demens.

Hälsa genom livet

Precis som kroppen förändras genom livet har olika faktorer särskilt stor betydelse under vissa åldrar. Forskning har identifierat några aspekter som särskilt viktiga för åldrandets processer, men det finns ingen lösning som fungerar för alla. Genetik och individuella omständigheter spelar roll för vår hälsa. Det bästa är att lägga en hälsosam grund och känna efter vad som passar för just dig. Fysiskt, mentalt och emotionellt välbefinnande samverkar för att påverka både livslängd och livskvalitet.

20-30 år

I den här åldern lägger vi grunden för vår långsiktiga hälsa. Träning, sömn och goda kostvanor är viktigt för att få en stark kropp och lära sig sunda vanor. Kroppen återhämtar sig snabbt från stress, sömnbrist och ohälsosamma vanor och i den här åldern är det vanligt att sova mindre, dricka mer alkohol och ha dåliga kostvanor. Det här är en bra tid för att bygga hälsosamma vanor och fokusera på konditionsträning som stärker både hjärtat och immunförsvaret.

30-40 år

Under 30- och 40-årsåldern blir det allt mer avgörande att fokusera på stresshantering och hormonbalans. Livet är ofta intensivt på grund av karriär och familjeliv, vilket kan leda till kronisk stress. Forskning visar att långvarig stress kan påskynda cellulärt åldrande, vilket gör stresshantering särskilt viktigt.

Att integrera meditation, mindfulness och regelbunden träning kan effektivt minska stress. Avsätt minst 10-–15 minuter varje dag för mindfulness, meditation eller djupandning. Genom att hantera stress kan du sänka nivåerna av stresshormoner och förbättra både mental och fysisk hälsa.

Det är också viktigt att övervaka näringsstatus, särskilt järn och vitamin D, som är avgörande för energinivåer och immunförsvar. En antiinflammatorisk kost, med mindre raffinerat socker, vitt mjöl och processad mat, kan minska låggradig inflammation.

40-50 år

Nu är det dags att ytterligare stärka dina befintliga vanor kring fysisk aktivitet och en hälsosam kost. Regelbunden konditions- och styrketräning är avgörande för att bevara muskelmassa och metabolism. Sikta på minst två styrketräningspass i veckan för att behålla både muskelstyrka och skelettets hälsa. Fokusera på stora muskelgrupper som ben, rygg och bål för bästa resultat.

Fortsätt också att prioritera stresshantering för att upprätthålla hormonbalans och ett starkt immunförsvar.

Sömnen är fortsatt viktig. Försök att komma ut i dagsljus inom en timme efter uppvaknandet för att justera kroppens dygnsrytm. Undvik tung mat och alkohol sent på kvällen för bättre sömnkvalitet. Att få 1-–2 cykler av djupsömn varje natt förbättrar återhämtningen och ger dig mer energi nästa dag. Morgonljus och kvällsmörker kan främja bättre melatoninproduktion och djupare sömn.

För personer mellan 40 och 50 år är det viktigt att hålla koll på riskfaktorer som blodtryck, kolesterolvärden, blodsocker och inflammationsnivåer. Dessa kan ge tidiga varningar om ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

50+

Efter 50 års ålder är det viktigt att fokusera på styrketräning för att bibehålla och stärka muskler och skelett. Med åldern minskar muskelmassan vilket kan leda till försämrad rörlighet och livskvalitet. Regelbunden träning och ett jämnt intag av protein hjälper till att motverka minskad muskelmassa. Vitaminer och mineraler som D-vitamin, magnesium och kalcium kan bidra till ett normalt skelett, ett fungerande immunförsvar och en hälsosam ämnesomsättning. Sociala kontakter kan ibland minska med åldern, men relationer med vänner och familj kan minska stress och vara fördelaktigt för hälsan.

Vad är det som gör longevity intressant?

Att försöka förhindra åldrande och skjuta upp livets slutskede är en naturlig drift i människan. Idag finns teknik och data som gör det möjligt att dyka ner på djupet i de processer som reglerar hur fort kroppen åldras. Genom att förstå åldrandets processer kan vi hitta strategier som kan bromsa vissa aspekter av åldrandet. Det kan vara en viktig pusselbit till att förstå varför vi drabbas av vissa sjukdomar så att vi i framtiden kan ha möjlighet att undvika och förebygga dessa. Vissa menar att vi står på gränsen till ett genombrott när det kommer till longevity och att vi snart kommer kunna leva utan att dö. Vad tror du?

Referenser:

1. Karolinska Institutet. 2024. How old are you - really? (Hämtad: 2025-10-22)
2. Lisa Catanese, ELS, Health Writer. 2024. Longevity: Lifestyle strategies for living a healthy, long life. (Hämtad: 2025-10-22)
3. Ran Li, Jin Xia 1, X I Zhang, Wambui Grace Gathirua-Mwangi, Jianjun Guo, Yufeng Li, Steve McKenzie, Yiqing Song. 2018. Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults.(Hämtad: 2025-10-22)