Fibermaxxing: därför ökar intresset för kostfibrer

Fibermaxxing är en växande trend som handlar om att öka intaget av kostfibrer genom naturligt fiberrika livsmedel. Men vad innebär det egentligen, varför har det blivit så populärt och hur mycket behöver vi faktiskt få i oss varje dag?

En skål med banan, kiwi, nötter och müsli. Fiberrika livsmedel som frukt och nötter bidrar till ett varierat kostintag.

Vad är fibermaxxing?

Fibermaxxing handlar om att få in mer kostfibrer i vardagen genom att äta fler fiberrika livsmedel. För vissa handlar det om att nå de rekommenderade nivåerna, medan andra försöker få i sig betydligt mer än så genom att planera sina måltider med extra fokus på fiberinnehåll.

Trenden har fått extra fart i takt med ett växande intresse för tarmhälsa, mättnad och “health optimization” på sociala medier, där kost och livsstil ofta optimeras in i minsta detalj. Fibermaxxing har fått stor spridning genom recept, ”what I eat in a day”-innehåll och kostrutiner som delas på plattformar som TikTok. Många intresserar sig för trenden på grund av faktorer som mättnad, tarmhälsa och ett mer stabilt blodsockersvar efter måltider.

Vad är kostfibrer?

Kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ned i tunntarmen på samma sätt som andra kolhydrater. Istället passerar de vidare till tjocktarmen där de kan brytas ned av tarmflorans mikroorganismer. Kostfibrer finns naturligt i bland annat:

Frukt och bär
Grönsaker
Baljväxter
Fullkornsprodukter
Nötter och frön

Olika typer av fibrer har olika egenskaper. Vissa binder vatten och bildar en geléliknande struktur, medan andra bidrar till volym i tarminnehållet. En del fermenteras av tarmfloran och bidrar till bildningen av kortkedjiga fettsyror, som är en naturlig del av kroppens ämnesomsättning i tarmen.

Lösliga och olösliga fibrer

Kostfibrer brukar delas in i lösliga och olösliga fibrer. De har olika egenskaper och förekommer ofta tillsammans i samma livsmedel.

Lösliga fibrer
Lösliga fibrer binder vatten och kan bilda en gel i matsmältningssystemet. De fermenteras också i högre grad av tarmfloran.

Exempel på livsmedel som innehåller lösliga fibrer:

Havregryn
Psylliumfrö
Linfrö
Bönor
Morötter
Äpplen

Olösliga fibrer
Olösliga fibrer binder vätska och bidrar till ökad volym i tarminnehållet. De bryts inte ner i samma utsträckning som lösliga fibrer.

Exempel på livsmedel som innehåller olösliga fibrer:

Vetekli och råg
Fullkornsbröd
Kål
Majs
Nötter och frön

En varierad kost med både lösliga och olösliga fibrer ger ett bredare intag av olika fibertyper.

Utspridda solroskärnor. Frön som solroskärnor bidrar med både fibrer och näring.

Varför är kostfibrer populära?

Kostfibrer är en naturlig del av en balanserad kost och finns i många näringsrika livsmedel. De bidrar till mättnad och fungerar även som näring för tarmflorans mikroorganismer.

En stor anledning till trendens popularitet är kopplingen till ett mer stabilt blodsockersvar. Vissa lösliga fibrer kan bilda en gel i matsmältningssystemet, vilket gör att kolhydrater bryts ner långsammare. Det kan bidra till jämnare energinivåer efter måltider och en längre mättnadskänsla.

Kostfibrer och GLP-1 – finns det en koppling?

I samband med det stora intresset för GLP-1-läkemedel har många börjat intressera sig för hur kroppen naturligt reglerar de system som dessa läkemedel verkar på. GLP-1 är ett hormon som skapas i tarmen och som frisätts när vi äter, och spelar en roll i regleringen av blodsockret och mättnadskänslan.

Forskning tyder på att fermenterbara kostfibrer – fibrer som bryts ner av tarmflorans bakterier – kan påverka frisättningen av GLP-1 i tarmen. När fibrer bryts ner av tarmflorans bakterier bildas kortkedjiga fettsyror, som i sin tur kan stimulera tarmens hormonceller. Det behövs fortfarande fler studier, men det är en av orsakerna till att kostfibrer allt oftare dyker upp i diskussionen om GLP-1.

Hur mycket fiber per dag?

Enligt Livsmedelsverket rekommenderas vuxna att få i sig omkring 25–35 gram fibrer per dag (1), beroende på energibehov och individ. Många når inte upp till dessa nivåer, vilket kan vara en förklaring till det ökade intresset för fiberrika livsmedel.

Kan man öka sitt fiberintag för snabbt?

Om du inte är van att äta fibrer kan en snabb ökning upplevas som en omställning för magen. Det är därför klokt att öka mängden successivt så att matsmältningen hinner anpassa sig.

En plötslig ökning av fiberintaget kan hos vissa personer leda till tillfälliga besvär som gaser, uppblåsthet, diarré eller magknip. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska, eftersom fibrer binder vatten i tarmen. Hur mycket fiber som känns lagom varierar från person till person, så det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och öka intaget i den takt som känns bra för dig.

Byt vitt bröd mot fullkornsbröd
Ät havregrynsgröt till frukost
Lägg till baljväxter i fler måltider
Öka andelen grönsaker på tallriken
Välj frukt, nötter eller frön som mellanmål

Fibermaxxing handlar i grunden om att öka medvetenheten kring kostfibrer och att inkludera fler fiberrika livsmedel i vardagen. För de flesta är det inte nödvändigt att maximera intaget, utan snarare att nå rekommenderade nivåer och skapa en balanserad kost. Med en varierad kost som innehåller frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön får du ett naturligt och stabilt intag av kostfibrer.