Därför ska du äta fibrer

Fibrer är kolhydrater från växter som inte kan brytas ner under matsmältningsprocessen, utan når tjocktarmen relativt opåverkade. Man brukar tala mycket positivt om fibrer från kosten i och med att de bland annat bidrar till tarmfunktionen. Lär dig mer om fibrer här!

Fiberrika nötter, frön och frukter. Fibrer finns i livsmedel som grönsaker, frukt, linser och bönor och behövs för att tarmen ska fungera normalt.

Fibrer – vad är det?

Fibrer är kolhydrater från växter. Dessa kolhydrater är så komplexa i sin struktur att våra kroppar har svårt att bryta ner dem i magsäcken och tunntarmen där kolhydrater vanligtvis tas om hand. Istället når fibrerna ända ut till tjocktarmen där de bidrar till tarmrörelsen och kan fungera som näring till tarmfloran. De kolhydrater som når ända till tjocktarmen kallas för kostfibrer och är nödvändiga för att tarmen ska fungera normalt. Fiber finns bland annat i grönsaker, frukt, linser, bönor, bröd, fullkornsprodukter, flingor och gryn.

Livsmedel med mycket fiber ger en större mättnadskänsla vilket kan göra det lättare att undvika småätande och på så vis hålla vikten. Det bidrar också till att hålla blodfettnivåerna låga. Det bidrar också till en långsammare höjning av blodsockret.

Olika sorters fibrer

Det finns olika sorters fibrer, eller kostfibrer. Ett exempel är pektin som framför allt finns i grönsaker och frukt. Det är gelbildande och kan hjälpa till att påverka kolesterolnivåerna i blodet. De bryts till viss del ner i tunntarmen.

En annan fibertyp kallas för cellulosa. Det kan man bland annat hitta i vete och råg. Cellulosa kan till viss del brytas ner av bakterierna som ingår i tarmfloran, och kan på så vis bidra med näring till dessa bakterier.

Det finns också något som kallas för vita fibrer. Dessa framställs från bland annat majsstärkelse. De vita fibrerna ingår ofta i pasta och bröd, men bidrar tyvärr inte med alla positiva hälsoeffekter som kostfibrerna gör.

Hur mycket fibrer ska jag äta?

Vuxna kvinnor bör försöka få i sig cirka 25 gram fibrer per dag medan män bör äta cirka 35 gram fibrer per dag. 25 g fibrer motsvarar ungefär 1,4 kilo fullkornshavregrynsgröt eller 400 gram rågbröd. Det är rätt mycket och därför kan det vara bra att se till att sprida ut fiberintaget över dagen. Enligt Livsmedelsverket (1) är det många som inte får i sig riktigt den mängden fibrer under en dag.

Tips! Om du vet med dig att du inte äter tillräckligt mycket fibrer är det bra att trappa upp successivt. Annars får en ovan mage lätt problem med bland annat gasbildning. Dessa besvär kan man även få om man äter fibrer i överdrivna mängder.

Fibrer i tillskott

Det finns flera olika sorters fibertillskott som är tänkta för olika ändamål, men de flesta tillskottsprodukter som innehåller fibrer är avsedda för de som vill gå ner i vikt. Glukomannan är ett av de fibrer som förekommer i många dietprodukter, detta beror på att det sväller mycket i kontakt med vatten och bidrar på så vis med en ordentlig mättnadskänsla. Glukomannan bidrar även till en fördröjd magsäckstömning, vilket i sin tur gör så att mindre energi blir tillgänglig för upptag i tarmen. Ett mindre upptag av energi kan leda till viktminskning. Men det finns såklart även fibertillskott som är menade att öka fiberintaget på grund av fibrernas alla positiva hälsoeffekter.