Protein

Protein är ett energigivande ämne men används inte primärt som energi utan som byggnadsmaterial till muskler och vävnader. Vanligtvis har vi lätt att få i oss protein genom den vanliga kosten men många föredrar även ett extra tillskott av protein i form av olika pulvervarianter. Det kan vara användbart för den aktiva människan eller för den som vill gå ner i vikt.

  • Vad är protein?
  • Vilket proteinpulver ska jag välja?

Proteinrika livsmedel

Vad är protein?

Proteinet vi äter lagras främst i våra muskler och har många funktioner i kroppen. Förutom att bygga upp musklerna och bidra till kontraktionsförmågan, är även enzymer, hormoner och antikroppar uppbyggda av proteiner. Vissa proteiner fungerar som transportörer, bland annat i blodets röda färgämne hemoglobin där det transporterar syre och i albumin där det transporterar fettsyror. Protein fungerar även som en energibuffert och det är främst överskott av protein och när kolhydraterna i kroppen börjar ta slut som protein används till energi. Man brukar räkna med att ett gram protein ger runt fyra kcal.

Protein består av aminosyror som sitter sammanlänkade i långa kedjor. Det är beroende på vilka och hur många aminosyror som sitter ihop som ger proteinet dess egenskaper och kvalitet. Man brukar värdera protein utefter hur högvärdigt det är och siffran beror på hur många av de essentiella aminosyrorna som ingår. Hönsägg har biologiskt värde (BV) 100 och fungerar som referensvärde för övriga proteinrika livsmedel. Genom att kombinera olika sorters livsmedel kan man skapa ett högre BV, som till exempel mjölk och ägg tillsammans ger BV 122.  

Kött, mjölkprodukter och ägg är de proteinrika livsmedel som främst förser oss med högvärdigt protein. Vegetabiliska livsmedel har generellt ett lägre BV än animaliska livsmedel, och kan behöva kombineras. Baljväxter och sädesslag är exempel på en lyckad kombination för att höja det biologiska värdet. Undantaget är sojaprotein som naturligt är ett fullvärdigt vegetabiliskt protein och utmärkt för vegetarianer.

Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna ska protein utgöra 10-15 % per dag, alltså 10-15% av den energi vi får i oss bör komma från protein. Det motsvarar ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Du som tränar hårt eller vill gå ner i vikt kan öka andelen till runt 2 gram per kilo kroppsvikt.

Vilket proteinpulver ska jag välja?

Du som vill eller behöver mer protein i kosten kan välja att använda ett proteinpulver för att förenkla vardagen. Fördelen med ett proteinpulver gentemot vanlig mat är att du får en koncentrerad mängd protein utan att behöva få onödiga kalorier från kolhydrater och fett. Det finns många varianter att välja bland och här går vi igenom de vanligaste.

Vassleprotein är standardproteinpulvret och ett gott och prisvärt alternativ. Vassle utvinns ut mjölk och har en snabb upptagningshastighet i kroppen. Det passar bra att använda efter träning för att snabbt fylla på lagren av protein eller som mellanmål för den som vill ha extra protein i kosten eller bara ett kalorisnålt mellanmål.

Kasein är den andra delen av mjölkprotein och fungerar bra som komplement till vassle. Det är mer komplext för kroppen att bryta ner och har därför en långsammare upptagningshastighet. Fördelen med kasein är att du får tillförsel av protein till musklerna under en längre stund, vilket är särskilt bra för den som går på diet med kaloriunderskott för att motverka muskelnedbrytning.

Äggprotein kommer som hörs av namnet från ägg och passar bra för den som inte tål mjölkprotein eller är laktosintolerant. Äggprotein har ett medelsnabbt upptag och ett högt biologiskt värde.

Trefasprotein är en blandning av flera proteinsorter, vanligtvis vassleprotein, äggprotein och kasein. Vasslen tas upp snabbt av kroppen, äggprotein medelsnabbt och kasein långsamt. Syftet med en sådan produkt är att du ska få en kontinuerlig tillförsel av protein, både direkt och under en längre tid, och passar bra före nattsömn eller när det dröjer länge mellan måltiderna.

Sojaprotein är ett vegetabiliskt tillskott som kan ersätta vassleprotein för den som inte vill eller kan äta mjölkprotein. Sojaprotein är rensat på allt utom proteinet och innehåller inte de hormonliknande ämnen som sojabönan gör.

Växtprotein är något som blivit vanligare de senaste åren. Hampaprotein och risprotein är de vanligaste varianterna. De är helt vegetabiliska och passar därför bra för vegetarianer, laktosintoleranta eller för de som vill ha ett naturligare proteinpulver. De är helt naturella och kan därför användas direkt i måltiden för att höja proteinhalten eller mixas i smoothies med egenkomponerade smaker.

Soja- och växtprotein

Sammanfattning

  • Protein består av aminosyror som ger proteinet dess egenskaper
  • Fungerar bland annat som byggsten, transportör och energigivare
  • 10-15 E% rekommenderas men andelen kan ökas för den som är aktiv eller vill gå ner i vikt
  • Flera olika sorters proteinpulver finns och skillnaden ligger i ursprung och upptagningshastighet

Läs gärna mer om respektive proteinsort i artiklarna om vassleprotein, kasein, äggprotein, sojaprotein, hampaprotein och risprotein.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost