Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Styrka utan muskeltillväxt

Den här artikeln riktar sig till dig som är ute efter att bli starkare men som inte vill ha större muskler rent storleksmässigt. Detta kan ha sina fördelar i sammanhang där man vill vara snabb och smidig - exempelvis inom kampsport eller i idrotter med viktklasser.

  • Varför bli starkare?
  • Grundprinciper för träningsupplägg
  • Exempel på träningsprogram

Kille tränar styrka i träd

Foto: Modern Dope

Vad är styrka?

Ren råstyrka är den fysiska egenskap som är mest underskattad i träningsvärlden idag. Många förstår inte att styrka ligger till grund för de flesta andra kvalitéer som en idrottskvinna eller man behöver inklusive både explosivitet (hoppa högt, springa fort, slå hårt) och styrkeuthållighet (uthållighet i en brottnings- eller boxningsmatch). Ju större maximal styrka du besitter, desto större potential för de andra egenskaperna har du. För att ta ett exempel: En viss typ av explosivitet mäts genom tyngdlyftningsövningen frivändning, där du i princip hoppar med en skivstång i händerna för att sedan fånga den på axlarna. Det är alltså en hoppövning med vikt. Allt annat lika, vem av följande enäggstvillingar kan frivända mest vikt och därmed uppvisa störst explosivitet: Lars, som marklyfter 100 kilo, eller Sven, som marklyfter 150?

Tung viktstång på gymmet

Foto: ennuidesign

Samma sak gäller styrkeuthållighet. Säg att du som tränare vill mäta ditt lags styrkeuthållighet genom att se hur många gånger de kan bänkpressa 75% av sin kroppsvikt. Du har de tidigare enäggstvillingarna Lars och Sven i ditt lag. Sven kan bänkpressa 120 kilo och Lars 90 kilo. Vem kommer kunna prestera bäst i ditt bänkpresstest, allt annat lika? Jag vilar mitt fall, för att göra en direktöversättning.

Det var idrottare det, men alla vi andra då? Ja, förutom att du har lättare att bygga muskler om du är stark så är styrka viktigt då starka muskler gör att du håller dig pigg längre i livet och undviker olika överbelastningsskador man lätt drar på sig från enformiga arbetsuppgifter. Detta gäller även dig som sitter på ett kontor. Har du ont i knäna från all löpning? Du är antagligen för svag. Har du ont i ryggen? För svag. Axlarna? För svag, igen. Ge efter nu, bli stark.

Bli stark

Principerna för att bygga muskler är följande: Hög anspänning i musklerna (tunga vikter) i kombination med uttröttning (träning till "failure", att du inte orkar fler repetitioner), kort vila och cirka åtta till tolv repetitioner per set gör att musklerna växer.

För styrka räcker det med anspänningen, men du måste undvika att bli utmattad och hålla nere dina repetitioner. Det innebär följande; få övningar (för många ger för stor utmattning), få repetitioner (en till fem), lång vila mellan övningar och set och ingen "failure". Låter inte så svårt eller hur?

Träningsprogram

Det finns massor med olika träningsprogram på nätet, det här är antagligen bättre än de flesta men hittar du ett du tycker är vettigare så kan du mycket väl byta till det. Vilket program du än väljer, så bör du ge det tillräckligt med tid ? åtminstone ett par månader.

styrka_2

Träningen består av två olika pass, A och B, och kan utföras mellan två och fyra gånger per vecka beroende på din träning i övrigt. De ska alternera, alltså utföras varannan gång.

Pass A

Övningset x rep
Knäböj3 x 3-5
Bänkpress3 x 3-5
Räckhäv3 x 3-5

Pass B:

Övningset x rep
Marklyft1 x 3-5
Axelpress med skivstång3 x 3-5
Räckhäv3 x 3-5

Du ska vila flera minuter mellan varje set, minst två. Gärna tre, eller fem om du behöver. Du ska också alltid avsluta setet en repetition innan du når total utmattning. Klarar du av att bänkpressa 80 kilo fem gånger så ska du bara pressa 80 kilo fyra gånger. Effekten blir annars att du tröttar ut muskler och nervsystem vilket medför att du inte kommer kunna bibehålla vikten. Och vikten är avgörande för om du ska lyckas bli stark.

Öka vikten på stången

Vikten på skivstången ökas enligt principen tre steg framåt, två tillbaka. Detta i kombination med att du börjar träna på överdrivet lätta vikter leder, på grund av saker jag inte här har utrymme att gå in på, till att du kommer att bli starkare än vad du skulle blivit om du börjat tungt och ökat varje gång. Säg att du börjar på en vikt du kan lyfta tio gånger och lägger på mellan ett och tvåochetthalvt kilo varje gång (mindre ökning på överkroppsövningar och mer på mark och böj). Öka på detta sätt tre pass i rad, sedan går du tillbaka två pass och börjar om. Exempel:

PassKilo
180
282,5
385
487,5
582,5
685
787,5
890
985
1087,5
1190
1292,5

Inte så komplicerat. Snart kommer du med din nyvunna styrka dominera på brottningsmattan. Detta har vi lärt oss:

  • Styrkan är viktig för de flesta fysiska aktivteter och för att förebygga skador
  • För att optimera styrkeökningen bör du träna tungt, utföra få repetitioner och många set
  • Vila åtminstone tre minuter mellan varje set och kör aldrig till fullkomlig utmattning
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Så lyckas du med brun utan sol

Så lyckas du med brun utan sol

Bästa tipsen på hur du fixar en snygg, fräsch & naturlig färg med brun utan sol.
  En diet utan namn - Olga Rönnbergs bästa tips för ett hälsosamt liv

En diet utan namn - Olga Rönnbergs bästa tips för ett hälsosamt liv

Olga Rönnberg guidar till hur du skapar kostvanor som funkar i det långa loppet.
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
  Kost för friidrott: sprint

Kost för friidrott: sprint

Bli snabbare med hjälp av ett klokt kostupplägg.
  Kost för friidrott: hopp

Kost för friidrott: hopp

Vad bör du som hoppare tänka på när du lägger upp din kost? Allt du behöver veta
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Kost för friidrott: kast

Kost för friidrott: kast

Viktiga tips på vad du som kastare ska tänka på när du lägger upp din kost.
  Långdistanslöpning

Långdistanslöpning

I denna artikel får du lära dig mer om kost och träning för långdistanslöpning.
  Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Så hjälper DAA din träning

Så hjälper DAA din träning

DAA är ett tillskott som flitigt används för återhämtning och vid viktminskning.
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Så fungerar kreatin

Så fungerar kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
  5 sätt att förbättra rörligheten

5 sätt att förbättra rörligheten

Förbättra din rörlighet med rätt träning och näring.
  Hälsa och välmående

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
  Det här är HMB

Det här är HMB

HMB används framförallt för muskeltillväxt, och kan med fördel användas vid diet
  Hudvård för bristningar och celluliter

Hudvård för bristningar och celluliter

Varför får man bristningar och celluliter och hur blir man av med dem?