Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor | Hälsa | Hälsoinspiratörer

Nyårslöftet: Mindfulness

I Svensk Hälsokost nyårslöfte får du under 12 veckor följa Pedram som vill hitta lugn i sin annars rätt stressiga vardag. Till hjälp ska han få testa mindfulness och som coach har han Frida Wirsèn, yogainstruktör och inspiratör.

Uppstart | V.1 | V.2 | V.3 | V.4 | V.5 | V.6 | V.7 | V.8 | V.9 | V.10 | V.11 | V.12 |

v. 12 Sista veckan

Pedram sista vecka är avklarad och han är väldigt nöjd. Det har rullat på väldigt bra även om det vissa dagar/veckor har varit utmanande. Målet var att testa på, bli inspirerad, få verktyg och vägledning för att vara mer närvarande och tacksam, vilket Pedram tycker han har uppnått. Han har fått nya verktyg och erfarenheter som krävs för att kunna fortsätta resan framåt när nyårslöftet är slut. 

Det har varit en fantastisk resa -Pedram


De vanor som Pedram har jobbat med är kroppshållningen, andningsövningarna, kravlösa promenader, mindre skärmtid och att reflektera över livet. Pedram har förändrat sina vanor men ibland är det lätt att falla tillbaka till de gamla vanorna. 


Hur känns det i kroppen? Sömnen har blivit bättre och kroppen känns piggare.

Hur känns det mentalt? Mentalt känner sig Pedram starkare och mer förberedd för oförutsedda händelser. 

Det som har varit det lättaste att applicera i vardagen har varit att övningarna har varit nya och roliga. Andnings- och tacksamhetsövningarna har varit enkla att anamma! Det svåra har varit att hitta balansen och att fullfölja när energin har varit låg och motivation inte har funnits där. 

Hur ser framtiden ut?

Pedram kommer att ta med sig flera reflektioner och insikter från hans resa. Bland annat att aldrig ge upp, stanna upp och reflektera och att använda andningsövningarna när det känns jobbigt. 

Jag kommer att fortsätta resan i min egen takt med mindfulness och yoga -Pedram

Pedrams tips för dig som vill göra en liknande resa:

  • Lyssna på din kropp

  • Sätt upp delmål

  • Stanna upp och njut av din resa

  • Testa dig fram och hitta det som fungerar för sig

V.11 Bygga ett eget flow

Den senaste veckan har Pedram fokuserat på tacksamhetsövningar varje dag och att fortsätta bygga sitt eget flow. Han fortsätter att testa sig fram och använder de övningar som hjälper honom utifrån dagsform. Det är inga nya övningar han har att förhålla sig till utan det är fokus på befintliga erfarenheter och verktyg som Pedram har fått under dessa veckor.

Jag vill få in en rutin på alla övningar för att kunna använda dessa i vardagen -Pedram

Det är en vecka kvar av nyårslöftet och Pedrams resa med hjälp av sin coach Frida. Fokus den sista veckan kommer att ligga på att få in ett flow i vardagen på ett balanserat och hållbart sätt. Pedram känner att han har alla verktyg för att fortsätta sin egna resa inom mindfulness.  

v.10 En underbar vecka

Pedrams vecka har känts riktigt bra och balansen mellan styrketräning, yoga och andningsövningar har fungerat riktigt bra. Tacksamhetsövningarna har fått Pedram att stanna upp och reflektera ännu mer, speciellt uppskatta det som han har på en helt annan nivå.

Jag är tacksam för allt jag har - Pedram

Den senaste veckan har inte Pedram fokuserat på en specifik övning utan dagsformen har varit avgörande för vilken typ av övning som han vill göra. Det passar honom bra! Pedram kommer fortsätta med tacksamhetsövningarna varje dag. Fortsätta bygga upp hans egna flow där han testar sig fram med hjälp av alla erfarenheter och verktyg han har fått.  

V.9 Fokus på att vara närvarande

Denna vecka har Pedram inte haft några nya övningar att göra utan fokus har legat på att vara närvarande, njuta och lyssna på andetagen. Han har kunnat landa i sig själv och kunnat reflektera över de senaste veckor och känt sig lugn med det. Andningsövningarna och mindfulnesspromenaderna är två favoriter som Pedram gärna gör.

Jag har haft en vecka med mycket att göra men inte känt mig stressad -Pedram

Pedram har börjat att planera sin dagar kvällen innan vilket har varit givande då han tar tag i mindre roliga uppgifter på morgonen. Planeringen och prioriteringen av alla uppgifter bidrar till mindre stress vilket han ser som positivt.

Andningsövningar och en kall dusch på morgonen boostar mig mentalt inför dagens alla möjligheter -Pedram

Hur har Yoga Nidra gått?

Pedram har testat yoga nidra några gånger och somnat varje gång han har lyssnat innan läggdags. Han har inte lyckats hålla sig vaken när han har lyssnat på det men han ska testa att lyssna på den guidade meditationstekniken på morgonen eller eftermiddagen, för att få känna hur det är när han inte somnar.

Utmaningar och fokus framåt

Den största utmaningen som har varit för Pedram är att hitta balansen med resten av livet och prioritera övningarna han har fått.

Det är lätt att hamna i samma beteenden och jag har behövt påminna mig själv om varför jag gör detta -Pedram

Det är några veckor kvar av nyårslöftet och för Pedram kommer fokus ligga på att utifrån alla övningar och erfarenheter skapa sitt egna flow. Att använda de övningar som passar bäst för stunden och när han behöver det som mest. Försöka få in en plan över veckan som passar in i livet!

Pedrams tips för en stressfriare vardag:

  • Att göra tacksamhetsövningar regelbundet.
  • Planera din vecka på söndag och följ din plan.
  • Andas och vara ute i naturen så mycket du kan
  • Minimera din skärmtid

V.8 Svårt att hitta balansen i vardagen

Pedram har haft en normal vecka med mycket på agendan och en del stress men den har varit hanterbar med hjälp av andningsövningarna. Det har varit tufft att få ihop balansen mellan att styrketräna som han tycker om och att utföra yogaövningarna. Andningsövningarna har varit lätta att få till eftersom han kan göra dem efter annan typ av träning vilket mentalt har fungerat bäst för honom.

Andningsövningarna har varit lättast att få till tidsmässigt då jag kan utöva dom när som helst och vart som helst - Pedram

Förra veckan hade Pedram i uppgift att gå mindfulnesspromenader vilket han tyckte om. Den senaste veckan har han haft två långa mindfulnesspromenader på platser han inte har varit på innan. Han lämnade mobilen i bilen och promenaderna tog lite mer än två timmar vid båda tillfällena.

Jag var mycket mer närvarande i tankarna och kände av omgivningen mer istället för att fokusera på annat - Pedram

Yoga Nidra

Förra veckan fick Pedram nya yogaövningar i form av yoga nidra vilket i början var svårare än han trodde. Han hade svårt att koncentrera sig men testade att lyssna på den guidade meditationstekniken innan han skulle sova vilket gick mycket bättre. Den guidade meditationstekniken fick honom att slappna av och somna in varje gång. Läs mer om Yoga Nidra i vår artikel.

Fokus denna vecka: Ta del av alla övningar och lyssna på andetag, kroppen och vara närvarande. Njuta mer!

V.7 Hur gick det med mindfulnesspromenaden?

Den senaste veckan för Pedram har varit bra. Även fast han har varit sjuk i några dagar och inte kunnat genomföra alla övningar som han hade velat så känner han sig stark i både kropp och mentalt. Fokus den senaste veckan har varit mindfulnesspromenaderna, vilket går ut på att Pedram ska ta sig ut på en promenad utan mobil och utan destination. Pedram fick till tre stycken promenader och den första kändes väldigt annorlunda då han är van att lyssna på en podd men Pedram kände sedan att han fick uppleva egentid på riktigt genom att lämna mobilen hemma.

Tankarna var överallt och först på tredje promenaden lyckades jag filtrera bort allt genom att låta tankarna bara finnas där utan att fastna vid någon -Pedram

Tips! Testa att lämna mobilen hemma nästa gång du ska ut på en promenad.

Finns det utmaningar?

Pedram tycker om de övningar han har fått och vill gärna utvecklas och bli bättre. Det är intensivt med många övningar och ibland kan det vara svårt att hitta en bra balans mellan övningar och annan typ av träning. Pedram har fått ett 12 veckors program och han kan när som helst gå tillbaka och fokusera mer på de övningar som känns bra för honom, och utvecklas ännu mer. Syftet och målet med övningarna är att han ska bli med närvarande och hitta ett lugn inom sig.

Jag känner mig inte stressad av att missa en övning en dag när jag fokuserar på en annan övning som känns rätt för mig -Pedram

Denna vecka blir fokus på Yoga Nidra vilket är en guidad meditationsteknik för att din kropp ska slappna av på djupet. Sinnet följer en guidad resa förgylld av en magisk storytelling och enstaka instrument kan användas, som klangskålar. Fördelar med Yoga Nidra är att den bidrar till att lösa upp mentala och fysiska spänningar.  

v.6 Mindfulness walks

Pedram har h ft en tuff vecka, både i kropp och mentalt. Han har känt sig allmänt trött och inte alls motiverad vilket har resulterat i att han har fuskat med sina övningar och endast gjort andningsövningarna varje dag. Han hade även en jobbig morgon i veckan då bilen inte startade i kylan, han fick vänta på bärgare och tappade även sin mobil så skärmen sprack.. Han hanterade dock situtationen bra vilket han tror har att göra med yogan och andningsövningarna. 

Känner att det börjar bli mycket att planera för att ha en bra balans då jag även gillar att styrketräna - Pedram

Andningsövning 2 (Eldandning) har varit en utmaning att få till på ett bra sätt och Pedram är inte riktigt nöjd med resultatet ännu så här krävs det att han tränar mer för att använda nedre delen av magen och att andas bara genom näsan.

Kommande vecka är att komma tillbaka till rutiner och göra övningarna varje dag. Han har även fått en ny övning av Frida, mindfulness walks. Vilket betyder att Pedram ska gå ut på promenader utan sin mobil och tydliga mål. Han ska låta det mentala leda vägen och se vart han hamnar.

Exempel på en promenad utan måsten eller krav:

  1. Glöm måsten och krav. Lämna telefon hemma!
  2. Utforska din gång utan att ha ett tydligt mål. Låt dina ben välja vägen och lyft blicken. När du tillåter din hjärna att slappna av och inte planera en väg och helt låter ditt mentala leda vägen.
  3. Där och då är du på en Mindfulness walk . Använd alla dina sinnen för att njuta av din väg. Lyssna, titta, känn, dofta och kanske smaka. Tillåt dig själv att vara i nuet och om tankar dyker upp, låt dom vara med en tydlig intention att du kommer tänka på dom sen. Efter att du är klar med din kravlösa promenad.
  4. Utforska till en början vad som händer i dig när du gör din Mindfulness walk. Testa först 30 minuter men öka gärna till 60 min i slutet av veckan. Skriv ned erfarenheter.

v.5 Fokus på andning

Den senaste veckan för Pedram har varit bra och han känner sig både närvarande och lugn. Mentalt känner han sig väldigt närvarande och kroppen känns lugn, han sover gott på nätterna. Förra veckan fick Pedram nya övningar av sin coach med fokus på andning.

Kul att få nya övningar och även få en insikt om hur viktig andningen är - Pedram

Pedram och Frida gick igenom solhälsningen tillsammans och la metodiskt till andningen för att se hur andningen bidrar till att sekvenserna flyter på mer harmoniskt. Genom det kan Pedram hitta sin andning och rörelserna blir mjukare och flödet jämnare.

Jag kommer definitivt att fortsätta på detta spår och ta hand om både min kropp och sinne när utmaningen är över - Pedram

Andningsövningar

Andningen är en central del i yoga och mindfulness. Den kallas för pranayama och det finns flera fördelar med rätt andningsteknik, bland annat att det minskar stress och främjar avslappning samt ökar koncentrationen.

Andningsövning 1 - Nadi Shodana - Balans för ditt energiflöde

Låt tumme och pekfinger växelvis täppa till en näsborre i taget. Börja med höger och fortsätt till vänster. Gör denna övning på morgonen för att komma i rätt energi och på kvällen för att balansera, grunda dig samt komma ner i varv. Testa att göra i ca 5 minuter.

Andningsövning 2 - Kapalabhati - Eldandning

Uppiggande andningsövning när du yogar, använd till asanas (positioner) sittande eller stående. Fokusera på utandningen enbart genom näsan, munnen ska vara stängd. Känslan är liknande som när du snyter dig. Inandningen kommer ske automatiskt. Använd nedre delen av magen för att pressa ut luften. Testa att göra ca 20 stycken.

Fokus denna vecka: Största fokuset den här veckan är andningen och samspelet mellan andningen och alla rörelser.  

V.4 En tredjedel av nyårslöftet har gått

Nu har det gått fyra veckor av Pedrams utmaning, alltså en tredjedel av utmaningen. Pedram har en fortsatt bra känsla i kroppen och han kommer med största sannolikhet att fortsätta med yoga och mindfulness även efter utmaningen. Han känner sig fortfarande mycket motiverad och känner att det börjar hända saker i kroppen.

Det har varit en månad med mycket reflektionstid och jag känner mig mer närvarande med hjälp av alla övningar - Pedram

Senaste veckan har fokus legat på att genomföra de nya sekvenserna noggrant och känna in vad som är svårt och vad som är lättare. Han har även mixat in gamla övningar med den nya sekvensen. Kommande vecka ska Frida och Pedram träffas och prata om andning och vad som faktiskt har hänt med Pedrams andning och det mentala. Pedram och Frida har bra kontakt på instagram och via whatsapp. Där pratar de om tankar och funderingar kring övningar. Pedram tycker det fungerar jättebra!

Jag får massvis med positiv energi från Frida - Pedram

v.3 Nya rörlighetsövningar

Under veckan skulle Pedram fått nya övningar i form av yoga nidra men planen blev ändrad. Istället har Pedram fått en yogasekvens av Frida som är perfekt när man vill förbereda kroppen för en god natts sömn, som en kvällsrutin. Pedram gör fortfarande solhälsning morgon och kväll samt kompletterar med denna kvällsrutin.

Kvällsrutin:

1. Djup hukställning (Malasana)

2. Djup hukställning med bröstöppnings stretch - lyft både höger och vänster arm

3. Bergets positionen (Tadasana) med bröstöppning - lyft blicken

4. Halv stående framåtfällning (Ardha Uttanasana) - Stå stadigt, 90grader i ländrygg. Sätt händerna på låren.

5. Krigar position 1 (Virabadrasana 1) - Höftbrett isär med fötterna, sträck på armarna

6. Låg lunge (Anjaneyasana) - Höftbrett isär, knä i matta med utsträckt ben

7. Planka på underarmar (Chaturanga) - Träning för underarmsstående, 90grader i armbåge, stark kropp.

8. Trebent nedåtgående hund (Adho mukha svanasana) - Bra grepp i händer, koppla på styrka och balans i bäckenet, lyft ett ben i taget och sträck på tårna

Känner mig mer rörlig och stark mentalt - Pedram

Eftersom Pedram tränar styrketräning och gör övningarna från Frida känner han att kroppen återhämtar sig mycket bättre och snabbare. Han känner sig mer vig och rörlig, både i kropp och mentalt. Motivation blev även bättre när han fick nya övningar även fast han var tvungen att lära sig hela sekvensen och hitta de rätta positionerna.

Hälsokost för rörlighet

 
MSM Pulver
 
Nyponpulver EKO
 
Gurkmeja Premium
 
MSM Kapslar
 
Collagen Plus
 
Collagen Pulver
 
QURE Inflamin®
 
Inflamin+Collagen

v.2 Tuff vecka

Pedram har haft en tuff vecka med lite energi och motivation. Hans mål var att göra solhälsning både morgon och kväll vilket inte har gått denna vecka. Solhälsningen har han gjort varje dag på morgonen men enbart två kvällar. Pedram har även löptränat och styrketränat två pass denna vecka.

Tuff vecka med lite energi och motivation - Pedram

Pedram känner att han börjar bli rörligare och att det känns bra i kroppen. Under solhälsningen kan det vara svårt att vara i nuet men Pedram känner att han stänger av allt och är väldigt närvarande. Förhoppningsvis ska det spegla av sig i vardagen så han kan hitta lugnet i stressiga situationer, både arbete och privat.

Fokus denna vecka - nya övningar

Pedrams fokus denna vecka ligger på att hitta tillbaka till lugnet och ny energi. Solhälsningen sitter riktigt bra och Frida har nu gett honom nya övningar i form av Yoga Nidra. Han ska även fokusera på att få in fler kvällar med solhälsningen och flera andningsövningar som han har fått av Frida.

Solhälsningen börjar sitta nu så jag ser fram emot nya övningar den här veckan - Pedram

Yoga Nidra passar alla, både nybörjare och avancerade utförare. Den ger maximal avspänning på minimal tid. Syftet är att uppnå både mental, fysisk och emotionell jämvikt. Yoga Nidra är både bra för dem som är trötta eller stressade men även för bra för dem som har lite att göra och blir trötta av det.

v.1 Varje morgon börjar med solhälsning

Nu har det gått en vecka sedan starten på nyårslöftet och Pedrams resa mot en lugnare och stressfriare vardag. Av hans coach Frida fick han en övning som han ska göra varje morgon, solhälsningen. Den ska hjälpa Pedram att väcka kroppen till liv och stimulera cirkulationen.

Första veckan har gått över förväntan. Jag har gjort solhälsning varje morgon och ska nu börja göra den även på kvällen. - Pedram

Pedram ser inga svårigheter med nyårslöftet utan känner sig fortfarande lika motiverad som innan vilket enligt Frida bara är positivt. Det är viktigt att sätta sina rutiner varje dag och inte prioritera annat över solhälsningen. Pedram ser fram emot att fortsätta med utmaningen och även öka till två solhälsningar per dag. Målet är att hålla i varje dag och ta så mycket hjälp som möjligt av sin coach Frida för att fylla på med kunskap för att kunna fortsätta själv efter 12 veckor.

Vad är en solhälsning och varför har den en stor roll i yogan?

Solhälsningen, Surya namaskar har en central del i yogan och många yogaklasser inleder med solhälsningen. Den består av ett antal positioner som länkas samman med andetag så det blir ett flöde. Du värmer upp kroppen, mjukar upp leder och muskler samt får energin att flöda och blir mer balanserad. Dina muskler och leder förbereds även inför mer utmanande yogaövningar vilket gör den perfekt att ha i början av ett yogapass. Solhälsningen fokus på andning ger förutsättningar för att skapa ett inre lugn, vilket är perfekt i en stressig vardag.

Hemma är det en bra övning för att väcka kroppen till liv och stretcha kroppen. På morgonen är den bra för att få igång blodcirkulationen och kroppen medans på kvällen är solhälsningen bra för att komma ner i varv och stretcha kroppen efter en dag på jobbet.

Tips! Ha alltid din yogamattabredvid sängen för att lättare kunna göra solhälsningen direkt när du vaknar.

Nu börjar Pedrams resa!

Pedram på Svenskt Kosttillskott lager

Pedram arbetar som lagerchef.

Pedram arbetar som lagerchef på Svenskt Kosttillskott sedan mars 2020. Nyårslöften är inget som Pedram brukar ha men just nyårslöfte kring mindfulness med en coach tyckte han lät intressant, vilket gjorde att han tackade ja. Pedram har blivit mer intresserad av mindfulness och yoga på senare år och tror starkt på att det kan vara positivt att få in i hans vardag. Målet med nyårslöftet är att bli starkare mentalt och kunna hantera livets med- och motgångar med en positiv inställning.

Den största utmaningen för Pedram kommer vara att prioritera övningar och tips han får från Frida istället för att göra annat som händer i vardagen. Rutiner som redan är bekväma och som han är van vid kan vara svårt att släppa men Pedram menar att han kommer att sätta nyårslöftet i första prioritet eftersom det handlar om hans välmående.

På första mötet med Frida fick Pedram en övning han ska göra varje morgon, solhälsning. Som hjälper kroppen vakna till liv, gör det lättare att fokusera och stimulera cirkulationen i kroppen. Solhälsningen består av mjuka rörelser i ett flöde som du anpassar med andningen. I Pedrams fall kommer det bli svårare att få in alla positioner perfekt till en början eftersom han har tränat mycket styrketräning och fotboll, inte alls lika mycket rörelse.

Eteriska oljor och mindfulness

Att kombinera mindfulness och eteriska oljor är ett perfekt sätt att komma i rätt sinnesstämning och få igång kroppen, speciellt på morgonen. Genom att placera några droppar eterisk olja under näsan eller på handlederna för att lätt kunna andas in de härliga dofterna. För att få energi kan du exempelvis använda pepparmyntsolja eller citrongräs. Varje eterisk olja har sin egen karaktär, välj därför olja med stor omsorg!

Eteriska oljor

 
PURE Lavendelolja
 
PURE Ingefäraolja
 
PURE Apelsinolja EKO
 
PURE Citrongräsolja
 
PURE Pepparmyntsolja

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Yoga för nybörjare

Yoga för nybörjare

Lär dig allt du behöver för att komma igång med yoga!
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Vinyasa

Vinyasa

Läs mer om yogaformen Vinyasa och ta del av Frida Wirséns tips
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Träningstrender i höst

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Yoga Nidra

Yoga Nidra

Läs mer om Yoga Nidra och få inspiration av Frida Wirsén.
  Yinyoga

Yinyoga

Läs mer om Yinyoga och lär dig olika positioner med Frida Wirsén.
  Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
  HIIT Högintensiv Intervallträning

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
  Nya träningsrutiner

Nya träningsrutiner

Tips till dig som vill skaffa nya träningsrutiner och lära dig att behålla dem!
  Hälsa och välmående

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
  Aminosyror för träning

Aminosyror för träning

Aminosyror har en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen!