Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet

Olga Rönnberg: Så behåller du rutinerna på semestern

MammaFitness-profilen Olga Rönnberg fortsätter att dela med sig av sina bästa tips kring kost och träning. I den här artikeln berättar hon hur du kan tänka kring detta när du är på semester och rutinerna kanske inte är vad de brukar. Du får handfasta och konkreta råd och dessutom tipsar hon om enkla träningsövningar som du kan göra hemma.

I tidigare artiklar har jag delat med mig av min filosofi om dieten utan namn, det vill säga att bygga upp en hållbar kost som du klarar dig med i alla livets situationer. Den handlar i grunden om att äta så allsidigt och naturligt som möjligt med en jämn fördelning mellan fett, kolhydrater och protein, men att inte undvika sådant du verkligen älskar. Världen går inte under för att du äter en bit av din favoritchoklad ibland! Jag har också gett tips på riktigt bra, fettförbrännande träning som ger tydliga resultat. Men hur bibehåller du din kosthållning och dina träningsrutiner under semestern? Här får du min guide till att hålla rutinerna även när ledigheten hägrar.

Olga Rönnbergs

 
Olgas Mat
 
Pannkaksmix
 
Olgas Vassleprotein
 
Starka Former
 
Havreprotein

Träning och kost på semestern

Ledighet tillsammans med familj, vänner eller själv kan ofta innebära snabba lösningar för att få ihop dagens måltider. Det kan handla om hotellmat eller snabbmat och beror ofta på brist på planering. Dessutom finns det frestelser överallt, men den goda nyheten är att du inte behöver falla för dem alla - eller undvika dem alla! Det du behöver lära dig är hur du kan äta som du alltid gör, men samtidigt njuta av ledigheten utan att tappa dina resultat på gymmet.

Hur går det ihop då? Först och främst: ingen panik! Kanske har du redan stressat upp dig för maten, om att du kommer att träna mindre (om ens alls) eller att det kommer att finnas mat överallt (hej all inclusive och frukostbuffé!). Försök istället att inte ha några förväntningar eller krav på hur det ska bli, utan ta det steg för steg.

Ett viktigt råd är att försöka hålla dig till dina dagliga rutiner så gott det går. Ät samma antal måltider som du annars gör och ät ungefär samma sorts mat. Om du inte brukar äta mackor med Nutella hemma, varför ska du börja med det på semestern? Försök också att hålla vissa träningsrutiner, även om det inte blir samma typ av träning på semestern. Det finns många bra alternativ till gymmet och löpbandet: promenera när du ska på sightseeing, lek med barnen, åk pulka eller skidor, besök ett vattenland eller ett lekland eller spela beachvolleyboll när du är på stranden. Allt detta är bra motion som du knappt tänker på men som ändå gör att du håller igång.

Du kan också tänka på att:

  • Packa bilen med bra mat om du ska på bilsemester. Fyll upp en kylväska med proteinrik mat som keso, kvarg, frukt, grillad kyckling och morötter så slipper du stoppet vid en bensinmack för att ta en korv med bröd.
  • Prioritera att få i dig protein vid varje måltid - bra för mättnaden och för musklerna.
  • Undvika mat som du vet att du egentligen inte vill äta. Du vet bäst själv om det är glass, chips eller något annat.
  • Dricka mycket vatten.
  • Äta strax innan du åker till flygplatsen eller tågstationen så har du inte samma behov av att handla godis i vänthallen eller ombord.
  • Lägga upp buffémat på en mindre tallrik för att få bättre överblick över mängden.
  • Gå förbi efterrättsbordet på buffén. Om du vill äta något därifrån så satsa gärna på frukt som du kanske inte har tillgång till i vanliga fall - melon, ananas eller persimon till exempel.
  • Äta lokal mat om du reser till andra länder. Välj fräsch och näringsrik mat som dessutom ofta har ett bra pris.
  • Laga egen mat om du bor på ett lägenhetshotell.
  • Hålla koll på vad du dricker. En slush kan se lockande ut, men innehåller både socker och mängder av tillsatser. En Irish Coffee eller varm choklad i skidbacken innehåller också mängder av kalorier som inte ger så mycket i längden.
  • Våga beställa specialkost när du äter ute - de flesta restauranger kan anpassa sig om man ber snällt.
  • Undvika att kasta dig över brödkorgen på restauranger och njut istället ordentligt av den mat som du beställer.
  • Koncentrera dig på allt det goda som du vill äta istället för det du inte vill äta. Njut av maten och sällskapet!

Träningstips för sommaren

Det finns många enkla övningar som du kan göra på stranden, skogspromenaden eller hemma i trädgården som gör det lättare att hålla igång på semestern. Här tipsar jag om några av mina favoritövningar som går lätt att utföra med inga eller få redskap. Vill du utmana dig kan du använda dig av MammaFitness Miniband!

Träningstillbehör

 
Miniband textil 15 "
 
Miniband Gummi
 
Miniband Textil 13"
 
Mat Balance 3 mm
 
Casall Flex Band

Armhävning med fötterna på en bänk

En klassisk utmaning för bröst, rygg och armar! Detta är en lite tyngre variant av en vanlig armhävning - ju högre upp du har fötterna desto jobbigare blir det. Ställ dig med händerna lite bredare än axelbrett och spänn hela kroppen så att du är rak. Gör en kontrollerad armhävning och pressa dig tillbaka till utgångsläget.

Utfallssteg mot bänk

Denna övning tar ordentligt i ben och rumpa! Ställ dig en bit från bänken med ryggen mot och lägg upp ena foten. Böj det främre benet samtidigt som du håller upp bröstet och håller händerna bakom huvudet. Pressa dig upp igen. Gör tio repetitioner på varje ben innan du byter.

Omvända rygglyft på bänk

Denna övning utmanar nedre delen av ryggen, rumpan och baksida lår. Vill du ha extra utmaning använder du ett miniband. Lägg dig på bänken så att den slutar strax nedanför höften och håll med båda händer på sidan om bänken. Lyft benen till 90 grader och gör små, fokuserade rygglyft genom att spänna hela baksidan av kroppen.

Höftlyft med miniband

Här blir det mycket jobbigare om du adderar ett miniband, men det går förstås att göra övningen utan också. Ligg på rygg med minibandet mitt på låren. Spänn hela baksidan av kroppen och pressa höfterna rakt upp samtidigt som du pressar benen utåt. Minibandet gör att övningen tar extra bra i gluteusmuskulaturen.

Sidogång med händerna

Till den här övningen behöver du minibandet, alternativt ett gummiband som du viker dubbelt. Ställ dig med händerna mot bänken och med minibandet kring handlederna. Ju längre bak du står med fötterna, desto större utmaning för din coremuskulatur. Börja vid ena änden av bänken och ta små steg med händerna och fötterna åt sidan. Gå till andra änden av bänken och gå tillbaka på samma sätt. Denna övning stärker axeln, bröstet och övre delen av ryggen.

Liggande rodd

Denna övning tränar framför allt rygg och armar och kan justeras efter hur tungt du vill ha det. Lägg dig på rygg och greppa tag om kanten på en bänk, ett staket eller något annat. Spänn kroppen och håll den rak när du drar dig uppåt och långsamt sänker ner igen. Låt hälarna vila mot marken, sänk axlarna och håll benen raka. Om du vill göra övningen lättare sätter du i fötterna i marken och håller en 90 graders vinkel i knäleden. Du kan också välja en högre bänk eller t. ex. en gren i brösthöjd för att underlätta. Ju mer horisontellt du håller kroppen, desto jobbigare blir det!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej