Uppstart efter semestern

Under semestern är det lätt att både matvanor och träning hamnar lite på efterkälken. Vi svalkar oss med läskande glassar i värmen, fikar, grillar och kanske slinker det ner ett och ett annat glas rosé i skuggan. Nu är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma matvanor och träningsrutiner igen. Men hur gör man? Här får du de tips och råd du behöver för att komma igång!

  • Kost
  • Träning
  • Sätt mål och planera

Många planerar stort för semestern och tänker sig en hälsosam sommar med fräscha sallader och långa löpturer på stranden. Men det är inte alla gånger vi lyckas med våra planer och kanske blev det lite för mycket av det goda under de lediga veckorna. Naturligtvis ska vi passa på att njuta av lata sommardagar, men nu är hösten i antågande och det är dags att skaffa nya - eller återta gamla - hälsosamma vanor.

En hälsosam livsstil kännetecknas av sunda matvanor och regelbunden träning, men att få in detta i vardagen kan vara lättare sagt än gjort. Och att få de nya vanorna att hålla i längden kan vara än svårare. Men med rätt förberedelser, inställning och kunskap har man kommit en bra bit på vägen.

En grön juice och en person som knyter sina joggingskor.

Kost

De flesta är väl medvetna om vilken mat som är hälsosam och vilken som inte är det. För många är den svåraste biten istället att bli av med ett enträget sockersug eller att säga farväl till gamla ätbeteenden som blivit till dåliga vanor. Många gånger handlar en kostomställning alltså lika mycket om beteendeförändring som om den faktiska kostförändringen.

För att bli av med de semestervanor du lagt dig till med – exempelvis småätande, alkohol flera gånger i veckan eller dagligt intag av fikabröd – kan det vara bra att göra en kort detox och utesluta socker och alkohol under en veckas tid. Under denna vecka får kroppen och hjärnan en chans att vänja sig av med dessa ämnen. Om du är van vid att äta sockerrika livsmedel kan de första dagarna bli tuffa, men allt eftersom ditt beroende minskar kommer det bli enklare och enklare att hålla sig borta från godsakerna och samtidigt lättare att ta till sig de hälsosamma alternativen.

Förutom att göra en socker-detox är regelbundenhet en viktig aspekt. Under semestern tar vi ofta dagen som den kommer; vi äter frukost senare än vi brukar, lunchen skjuts fram ett par timmar och middagen äter vi inte förrän på sena kvällen. Och kanske slinker både glass och bullar ner mellan varven, samtidigt som träningen uteblir.

Nu är det hög tid att komma tillbaka till rutinerna igen, för hur tråkigt det än må låta så tycker kroppen om rutiner. Det bästa är att äta på samma tider varje dag eftersom regelbundenhet hjälper till att minska risken för att vi ska börja småäta mellan måltiderna. För att minska risken för småätande ytterligare bör man även vara förberedd med nyttiga mellanmål i väskan. Att fylla på med energi i form av nyttiga mellanmål bidrar till att blodsockerkurvan håller sig på en jämnare nivå under dagen, något som i sin tur ytterligare minskar risken för att vi ska bli sötsugna och falla för frestelsen. En mättande proteinshake, en god mellanmålsbar eller en krämig chiapudding kan vara utmärkta mellanmål som hjälper till att hålla suget borta.

Läs mer om att bli av med sötsug, hur man gör för att undvika dolt socker och inspireras till hälsosamma mellanmål bland alla våra recept.

En hälsosam frukost med färska bär.

Träning

Förutom kosten utgör träning en mycket viktig del när det handlar om att skapa, eller hitta tillbaka till, hälsosamma vanor. Om man haft ett längre uppehåll från träningen är det viktigt att man inte går ut för hårt när man börjar igen. Detta beror dels på skaderisken och dels på att personer som går ut för hårt ofta slutar träna efter några veckor. Att börja träna 2-3 gånger i veckan ger dig en chans att få in träning som en rutin i vardagen och allt eftersom kan du sedan trappa upp antalet pass tills du hittat den nivå som passar dig.

Anledningen till att många slutar träna efter ett tag är att de inte ser träning som något roligt, utan som något jobbigt och krävande. Naturligtvis blir träningen extra jobbig efter ett längre uppehåll, men bara man fortsätter kommer man att utvecklas och bli bättre, vilket kommer göra att träningen inte känns lika jobbig efter ett tag.

Att man slutar träna kan också bero på att man inte hittat en träningsform som man tycker är rolig. Många låser sig vid att styrketräning och löpning är de enda träningsformerna, men detta är naturligtvis inte sant. Kanske gillar man dans, aerobics, karate, yoga eller simning och att välja någon av dessa träningsformer går såklart lika bra som att träna på ett gym. Att man tycker träningen är rolig är en förutsättning för att man ska fortsätta med den. Därför bör man inte låta tidigare negativa träningsupplevelser ge en negativ inställning till träning. Istället bör man försöka se sig om efter nya spännande träningsformer att testa och fortsätta prova sig fram tills man hittar den träningsform man tycker är rolig och vill fortsätta med.

Något som många ofta försummar är vardagsmotionen. Ett smidigt sätt att få in mer motion i vardagen är att ta cykeln till jobbet istället för bilen. Att ta trapporna istället för hissen kanske inte låter som att det skulle göra så stor skillnad, men om man tänker på hur många trappor man behöver gå upp för under ett år blir det sammantaget ganska många trappsteg.

Känner man att motivationen inte är riktigt på topp kan lite nya träningskläder göra susen. De flesta känner att fräscha träningskläder piggar upp och inspirerar till att komma igång med träningen på allvar.

Sätt mål och planera

För att få till en förändring är det viktigt att du faktiskt vill förändra. Det fungerar inte om någon annan säger att du ska, du måste även vilja själv, annars är det dömt att misslyckas. Har du bestämt dig är nästa steg att sätta upp mål för vad du vill uppnå med din förändring. Kanske vill du gå ner några kilo i vikt, få större muskler, få bättre kondition eller bara må bättre. Bryt ner dina mål i delmål och börja planera för hur du ska ta dig dit du vill. Se till att planera in träningen i din kalender och frigör tid så att du hinner med den träning du planerat in.

Har du svårt att få tummen ur trots att du planerar in träningspassen i din kalender kan det vara en idé att ta hjälp av en vän, din partner, en kollega eller kanske en PT för att få lite hjälp på traven.

Om man ska mäta resultat och framsteg är en smaksak. Vissa föredrar att få en siffra på vilka resultat man får, andra vill bara gå på spegeltiden. Väljer du att mäta dina förändringar, med hjälp av vikt eller kroppsmått, bör du inte göra det för ofta. En idé kan vara att mäta innan du börjar och sedan efter en månad, inte oftare än så. Kom ihåg att det tar 21 dagar att vänja sig vid en ny vana och att hålla på i mindre än 21 dagar är därför i stort sett menlöst. Man bör istället försöka hålla fast vid sin nya livsstil i åtminstone 8 veckor och när dessa veckor gått ska du se att det är hälsosamma måltider och regelbunden träning som utgör dina vanor.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost