Nyårslöften - från tanke till handling

Året är nu snart till ända och ett nytt står för dörren men är ännu ett oskrivet blad. Det är nu dags att göra de förändringar i ditt liv som du skjutit på under det gångna året. Varför är då så få som vid årets slut med handen på hjärtat kan säga att löftet som man bedyrade vid årets början infriats?

Nedan följer några matnyttiga tips som förhoppningsvis ska hjälpa dig under det kommande året.


Hantlar och måttband i gräset

1.       Börja träna

Det vanligaste felet som folk gör gång efter annan är avsaknaden av en konkret plan. Det räcker alltså inte med att bara sätta upp mål, utan du måste även har konkret plan för hur du ska komma dit.

Vad exakt innebär då en plan? Är ett beslut om att träna tre gånger i veckan en plan? Inte riktigt. Det är mer en del av en plan. En plan bör innefatta bestämda träningstider, träningsprogram, kostplan och en konkret målsättning.  Ta dig tid, sätt dig ner i lugn och ro och planera i detalj. Hur ska du träna? När ska du träna? Hur mycket ska du träna? Hur ska du sätta din plan i verket? Köpa gymkort kan ju vara ett steg på vägen, men betyder det per automatik att du kommer nå ditt mål? Nästa steg innefattar att bestämma vad och hur du ska träna samt hur ofta.

När du väl bestämt dig för en plan, så måste du hålla dig till planen. Ett vanligt fel som många gör är att de byter träningsprogram eller kostupplägg när något nytt, till synes revolutionerande, står på löpsedlarna. Om du byter upplägg för ofta kommer du alltid att förbli en nybörjare.

2.      Gå ner i vikt

Hur ska du göra för att gå ner i vikt? Som med allting annat, så handlar det om att ha en plan och hålla sig till den. Det finns en uppsjö av olika dietmetoder och det som alla undrar är självklart vilka, om någon, som fungerar.

Oberoende av vilken dietmetod du väljer att följa så måste du försäkra dig om att du ligger på ett kaloriunderskott. Ett första steg är alltså att få ett begrepp om hur mycket kalorier du faktiskt behöver. Du bör därför börja med att räkna ut din basala energiförbrukning (BMR), dvs den energiförbrukning som din kropp behöver i vila för att upprätthålla grundläggande funktioner. Du kan använda dig av vår BMR-räknare nedan för att ta reda på hur mycket energi din kropp behöver i vila.

Räkna ut din BMR nedan:

Eftersom du nu vill gå ner i vikt, så bör du ligga på 10-30% underskott. Om du sedan väljer att följa stenålderskost, LCHF, Atkins, intermittent fasta eller cyklisk lågkolhydratkost eller någon annan är upp till dig. Försök hitta en som passar dig och din vardag.

Det finns även ett antal olika tillskott som på olika sätt kan underlätta din viktnedgång. Ett vanligt och populärt tillskott är måltidsersättare som innehåller de näringsämnen du behöver men samtidigt ganska lite energi. Att byta ut en eller två måltider är ett enkelt sätt för att se till att du ligger på kaloriunderskott utan att svälta dig själv eller få brist på något näringsämne.

Det finns även en rad tillskott som ökar din fettförbränning i samband med träning eller som effektiviserar din viktnedgång i samband med ett kaloriunderskott. Vanligt förekommande och potenta ämnen i dessa fettförbränningsprodukter är koffein, konjakrot-extrakt som är en intressant fiber och krom.

Krom går även att ta enskilt och har i ett stort antal studier visat sig hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer.

Gör en matsedel för veckan och se sedan till att du följer denna plan. Du måste även ha en metod för att se till att du följer din plan. En del använder sig av matdagbok, men vi tycker det är onödigt omständigt, så länge du har en plan och vet vad du ska äta.

Det du istället kan göra är ett förenklat protokoll för att se att du följer din plan. Om du avviker allt för mycket från din plan så går det heller inte att utvärdera effekten av din plan och det blir därmed omöjligt att veta om du ska fortsätta eller ändra upplägg.

Gör ett kryss för varje måltid som du ätit och som är i enlighet med din plan. Om du avviker mer än 10% från din plan, så är det svårt att avgöra planens effekt.

3.       Bygga muskler

Träning av bröstmuskulatur

Vi återkommer ständigt till betydelsen av att ha en plan. Detsamma gäller såklart om du har muskeltillväxt som främsta mål. Att lägga på sig muskler tar lång tid och du bör därför ha en plan som sträcker hela året ut. Vad gäller träningen så bör du först bestämma hur många dagar i veckan du kan lägga på träning. Var realistisk nu!

För de flesta skulle vi rekommendera att börja med att träna tre dagar veckan. När du bestämt dig för hur många gånger i veckan du ska träna, så måste du lägga upp ett träningsschema. Om du känner att du har bra koll själv, så kan du absolut göra lägga upp ditt eget träningsschema. Om du däremot känner att inte har nog med kött på benen, så kan du antingen ta hjälp av en tränare eller så kan du använda dig av nedanstående program som är en bra start för dig som ska komma igång med din träning och har muskeltillväxt som främsta mål.

PASS 1

Övningset x repvila (min)
Benböj             3 x 52
Marklyft           3 x 52
Pullups/latsdrag4 x max1-1,5
Hantelrodd      4 x 8-101
Hängande benlyft 4 x 5-101-1,5

PASS 2

Övningset x repvila (min)
Marklyft           3 x 82
Utfall                 3 x 15/ben1
Hantelpress                                 3 x 151
Tricepspress                   3 x 151
Knäindrag på boll3 x 15-201

PASS 3

Övningset x repvila (min)
Step up3 x 12/ben1
Marklyft3 x 81
Axelpress3 x 151
Axellyft åt sidan i kabel3 x 151
Crunches på boll3 x 20-301


För fullständigt progam läs mer här>>

För muskeltillväxt så finns ett antal tillskott som alltid bör finnas i ditt skafferi. Dessa är en gainer som du intar efter varje träningspass, ett proteintillskott som underlättar ett adekvat intag av protein över dagen samt kreatin som i ett oändligt antal studier visat sig ha en positiv effekt i samband med styrketräning.

Många slarvar med kosten och tror att det bara handlar om att äta mycket för att stimulera muskeltillväxten. Du måste dock få i dig rätt saker vid rätt tillfälle för att verkligen optimera resultaten. Om du är intresserad av att få mer tips om hur du ska lägga upp din kost för att maximera din muskeltillväxt kan du läsa vidare här.

4.       Sluta röka

Vi tänker inte berätta om alla negativa effekter som rökning har på din hälsa eller säga åt dig att du ska ta en dag i taget när du ska sluta röka. Däremot ska vi informera dig om några negativa effekter rökningen har på din träning.

För det första så hämmar rökningen inlagringen av glykogen i dina muskler. Glykogen är dina förråd av kolhydrater som du har i dina muskler och din lever. Det är i första hand detta energilager som dina muskler använder vid fysisk aktivitet. Rökning medför alltså att din återhämtning till nästa pass kommer att försämras.

Studier har även visat att rökning bidrar till försämrad insulinkänslighet, vilket delvis skulle kunna förklara den försämrade återinlagringen av glykogen. En försämrad insulinkänslighet medför även att en reducerad fettförbränning. Det finns även indikationer på att rökning medför minskad muskelstyrka och flexibilitet.

Det finns även en rad olika hjälpmedel för dig som behöver sluta. Läs mer här.

5.       Dricka mindre alkohol

Att det är dåligt för hälsan att dricka alkohol är nog de flesta överens om, men mitt syfte med denna artikel är inte att du ska bli nykterist. Däremot vill vi upplysa dig om de negativa effekterna som alkoholen har på din träning.

För det första så bidrar alkohol till väldigt mycket kalorier. Faktum är att alkohol innehåller nästan lika mycket energi som fett. Dock bidrar inte alkoholen till ökade mättnadskänslor. Den energi som du får i dig via alkoholen resulterar alltså i energiöverskott.

Medan du har alkohol i kroppen så kommer dessutom din lever att i första hand förbränna alkoholen före den börjar bränna fett som den i vanliga fall gör. Detta medför att din fettförbränning blir något nedsatt så länge du har alkohol i kroppen.

Konsumtion av alkohol medför ökad utsöndring av kortisol. Kortisol är ett stresshormon som bl.a. medför ökad muskelnedbrytning. Hos män har intag av alkohol även visat sig resultera i minskade nivåer av manligt hormon. Eftersom det stimulerar muskeltillväxten, så är det ur träningsaspekt väldigt ofördelaktigt om nivåerna sjunker.

Så förutom att alkoholen bidrar till ett stort energiöverskott så hämmas fettförbränningen även efter avslutat intag. Detta i kombination med att muskelnedbrytningen ökar och muskeltillväxten minskar, i och med den förändrade hormonutsöndringen, så för det även långtgående negativa effekter.

Vi inbillar oss inte att du kommer bli nykterist, men utifrån denna information kanske du prioriterar träningen före alkoholen lite oftare åtminstone.

Referenser

Frias J, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73.

Price TB, Krishnan-Sarin S, Rothman DL. Smoking impairs muscle recovery from exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jul;285(1)

Bergman BC, Perreault L, Hunerdosse DM, Koehler MC, Samek AM, Eckel RH. Intramuscular lipid metabolism in the insulin resistance of smoking. Diabetes. 2009 Oct;58(10):2220-7.

Kumar PR, Kumar NV. Effect of cigarette smoking on muscle strength of flexibility of athletes. Indian J Exp Biol. 1998 Nov;36(11):1144-6.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt