Kristoffers nybörjarpass

Svensk Hälsokosts kundtjänstmedarbetare Kristoffer tränar regelbunden styrketräning med sikte på Fitness Five. Har du precis börjat träna på gym och vill ha bra tips på övningar, får du här Kristoffers bästa övningstips. Med basövningar för hela kroppen tränar du detta pass på under en timme.

När du tränar styrketräning är det alltid bäst att börja med uppvärmning i konditionsmaskin. Runt 5 till 10 minuter är lagom. När du sedan börjar med övningarna, är ungefär 3 set (omgångar) per övning lagom och 10-12 repetitioner per set. Målet är att övningarna ska göra dig ordentligt trött, men du ska ändå klara av att hålla en god teknik hela tiden, så prova dig fram till en passande vikt för dig.

Roddmaskin

Börja med stora muskelgrupper som ben och rygg och fortsätt sedan med de mindre muskelgrupperna. Lägg alltid magövningar sist i ett pass, eftersom magmusklerna hjälper dig till en god hållning i alla andra övningar och bör därför inte tröttas ut först.  

Träningsupplägg

ÖvningSet x Reps (omgångar och repetitioner)
Benböj3x12
Marklyft3x12
Bänkpress3x12
Axelpress3x12
Bicepscurl3x12
Tricepscurl3x12
Crunches3x12

Benböj

Tränar framsida ben och sätet.

Välj en lagom vikt på stången och lägg stången över axlarna. Välj hellre en lägre vikt från början som du sedan kan öka, än en tung vikt som du inte klarar av. Ställ dig axelbrett isär med fötterna. Gå ner genom att böja på benen samtidigt som du skjuter ut ordentligt med sätet. Målet är att gå så djupt som möjligt för att få med hela sätet. Spänn magen för att få balans.

Benböj rakBenböj böjd

Observera att knäna aldrig ska gå längre fram än tårna pekar. Skjut ut mer med sätet för att undvika det.

Marklyft

En basövning för hela ryggen.

marlyft startmarklyft slut

Det främsta valet för ett bra marklyft är en stång. Stå rak med fötterna axelbrett isär och låt stången hänga rakt i dina armar. Böj överkroppen fram med rak rygg och lätt böjda knän. Gå så långt ner mot marken du kan med bibehållen rak rygg. När du känner att rygger börjar krumma, vänder du upp till utgångsposition igen.

Vanliga misstag: Tänk på att detta är en övning för hela ryggen, sträck så att även ländryggen får vara med. Ett tips för bra hållning är att fästa blicken framåt som jag gör, då hålls ryggen lättare rak.

Bänkpress:

De flesta som någon gång besökt ett gym har fått frågan: Vad tar du i bänkpress? Hur ointressant frågan än må vara när det kommer till din kapacitet, så är bänkpress onekligen en bra övning för bröstmusklerna.

bänkpress

Lägg dig på rygg på bänken med vikten ovanför dig i brösthöjd. Håll händerna brett isär så att armbågen bildar en 90 graders vinkel på nervägen. Låt vikten komma ner ända till böstet och pressa sedan upp tills armarna är raka (behåll en liten böjning i armbågen).

Vanliga misstag: Du kommer garanterat att se de allra största killarna i gymmet svanka radikalt i bäkpress, men det är ingenting för den som vill ha en frisk ryggrad.

Axelpress

Som hörs på namnet är detta en axelövning, och för att variera dig kan du välja att sitta eller stå.

axelpress startaxelpress slut

Jag väljer att sitta ner i denna övning för att få en bra balans och då kunna isolera muskelarbetet bättre. Håll händerna brett isär, när vikterna är i öronhöjd ska armbågarna vara i 90 graderns vinkel. Pressa upp vikterna till raka armar och kom långsamt tillbaka ner.

Bicepscurl

Denna övning kan du nästan variera i oändlighet: använd maskin, kabelmaskin, stång eller hantlar och välj att sitta eller stå. Jag har här valt att stå med hantlar och arbeta varannan höger och vänster.

hantelcurl

Stå i rak position med fötterna isär och magen spänd så att du har balans. Armbågarna ska vara jämsides med midjan under hela övningen. För höger underarm upp och stanna när du böjt maximalt. Gå långsamt tillbaka och byt till vänster.

Vanliga misstag: Gunga inte med kroppen! Armarna ska orka lyfta utan att du skjuter ifrån med hela kroppen och gör de inte det så behöver du börja med en lägre vikt.

Tricepscurl

Det finns många tricepsövnignar, men jag tycker att detta är den bästa att känna ordentlig kontakt med i muskeln. Dessutom kan du enkelt fortsätta på samma plats efter bicepscurlen.

triceps

Jag har valt att stå upp och använda en hand i taget. Om du tycker det blir ostadigt, kan du använda båda armarna på samma vikt (men välj då en tyngre vikt). Håll vikten rakt ovanför ditt huvud med armbågen pekandes fram. Låt armbågen böjas med vikten bakom dig, hela vägen ned och pressa upp igen. Överarmarna ska du hålla still, det är bara underarmarna med armbågsleden som skall röra sig.

Crunches

Som avslutande övning ska vi träna mage. Crunches är en mer avancerad form av vanliga sit ups och ett säkert kort till träningsvärk.

crunches

Lägg dig på en bänk med benen utanför. Håll kroppen rak i utgångsposition och pressa sedan upp enbart med hjälp av magen. Sträva efter att komma så nära knäna som möjligt med pannan, även om du inte når ända fram.

Kör hårt och lycka till!

Bra kosttillskott vid styrketräning

Tack till Forma Träningscenter, Kallhäll för lånet av lokal.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost