Intervallträning och fettförbränning

Del 2 >>

Du har säkert hört det kända uttrycket "alla vägar bär till Rom". I dagens samhälle med dess uppdrivna tempo, så är det dock mer intressant vilken väg som är den snabbaste.  Desamma gäller även för fettförbränning.  Vilken är då den snabbaste vägen?

Detta är en artikelserie i två delar och första delen kommer följande frågor bli besvarade:

  • Finns det vetenskapliga belägg för att intervallträning är effektivare?
  • Vad är det för samband mellan tränings intensitet och effekten med avseende på fettförbränning?
  • Varför är inte promenader det effektivaste?

Sprinter med tränad mage i bakgrunden

Den väldigt etablerade uppfattningen att lågintensiv träning förbränner mer fett medan det under högintensiv träning förbrukas främst kolhydrater har lagt grunden för fettförbränningsinriktade träningsupplägg. De flesta som på vårkanten inser att sommaren närmar sig med stormsteg väljer i första hand att promenera eller jogga för att bli av med vinterhullet. Ytterst få väljer att istället lägga tiden på intervallträning. Vad är då intervallträning? Något förenklat är det inget mer än en metod för att träna kondition genom att alternera perioder med varierande grad av intensitet.  För att uppnå den effektivaste fettförbränningen finns det en rad anledningar till varför intervallträning är att föredra.

Mer förbränning på kortare tid

1990 publicerades en studie som visade att för en given energiförbrukning, så hade de personer som ägnade sig åt mer högintensiva aktiviteter mindre underhudsfett och lägre midje-till-höft ratio än de som deltog i mer lågintensiva aktiviteter. Författarna till denna studie blev nyfikna på orsakerna till dessa data och följde upp med en ny studie. Här jämfördes ett högintensivt intervallprogram som varade i 15 veckor med ett lågintensivt träningsprogram som varade i 20 veckor. Resultaten var enastående. Trots att den totala energiförbrukningen var dubbelt så hög i lågintensivgruppen, så var reduceringen av underhudsfett större i intervallgruppen. När skillnaden i den totala energiförbrukningen inkluderades så var reduceringen av underhudsfett dessutom nio gånger högre i intervallgruppen.

Byt promenaderna mot intervallträning

Högintensiv träning är dessutom gynnsamt oberoende av både kön och fysiskt status. Förra året publicerades en studie där man jämförde högintensiv träning med lågintensiv träning. Försökspersonerna var mellan 65 och 90 år och hade BMI över 26, vilket klassas som övervikt. Energiförbrukningen var även lika för de båda uppläggen (1000 kcal/vecka) och träningsprogrammet varade i 12 veckor. Inga förändringar noterades i den lågintensiva gruppen. Däremot minskade det viscerala fettet (fettet runt de inre organen) med 39 cm2 hos försökspersonerna i den högintensiva gruppen. Det var alltså ingen skillnad i energiförbrukningen under aktiviteten mellan det två protokollen, men endast de i den högintensiva fick några resultat.

Sprinter

Även i en annan studie jämfördes effekten av hög- och lågintensiv träning med avseende på förlust av fettmassa. I denna studie var till och med träningsmängden i högintensiv-gruppen endast hälften av den i lågintensiv-gruppen. Trots detta så noterades resultat endast hos de som ingick i hög-intensivgruppen som hade en genomsnittlig förlust av fettmassan med 11%. Är det inte lite frustrerande att träna i tre månader utan att se några som helst resultat? Eller att någon som tränar hälften så mycket som du ser dramatiska förändringar medan du inte ser någon skillnad alls på dig själv?

Den huvudsakliga frågan kvarstår dock fortfarande. Vad är det som gör högintensiv träning så effektiv?

Högre energiförbrukning vid samma arbete?

Energiförbrukning-till-arbete ration är i stort sett linjär. Alltså, en person förbrukar mer energi om denne går två mil jämfört med en mil. Utöver detta, något självklara förhållande, så påverkas även energiförbrukningen av hur effektivt arbetet utförs. Dvs, mängden energi som förbrukas per tidsenhet. En faktor som påverkar effektiviteten på ett arbete är intensiteten. T.ex. så krävs det 22% mer energi att utföra ett visst cykelarbete på hög intensitet relativt på låg intensitet och tre gånger så mycket energi att utföra en repetition i bänkpress på 80% av max jämfört med fyra repetitioner på 20% av max.

Jämför man med en bil, så innebär en lägre effekt att mer av energin i bensinen försvinner i form av värme. När det gäller fettförbränning är dock detta något positivt, eftersom det innebär att mer energi försvinner.

 Alltså, ju högre intensitet desto lägre effekt, vilket är önskvärt om man vill förbruka mer energi på kortare tid. När det gäller fettförbränning vill man alltså inte praktisera på eco-driving, d.v.s. inte promenera.

Sammanfattning

Det finns alltså en hel del vetenskapligt underlag som talar för intervallträningens effektivitet med avseende på fettförbränning.

  • Studier visade redan på 90-talet att intervallträning resulterar i högre grad av fettförlust, jämfört med ett låg-intensivupplägg, trots att den totala energiförbrukningen i intervallgruppen endast vara hälften så mycket.
  • Studier har visat att ett program med högre intensitet ger bättre resultat på hälften av tiden, jämfört med ett träningsprogram med lägre intensitet.
  • Hemligenheten bakom intervallträningen imponerande effektivitet är delvis effektgraden. Ju högre intensiteteten är under aktiviteten desto lägre blir effekten. Energin försvinner alltså i form av värme i högre utsträckning.

Del 2 >>

Referenser

Tremblay A, Després JP, Leblanc C, Craig CL, Ferris B, Stephens T, Bouchard C. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):153-7

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A Effects of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt