Hur du förbränner fett med styrketräning

Ibland tar det emot när man vill gå ner i vikt och ska köra igång med diet och konditionsträning. Det positiva är dock att du inte behöver springa på löpbandet eller trampa på crosstrainern för att boosta fettförbränningen, utan att du istället kan bidra till förbränningen genom styrketräning. Faktum är att det finns studier som tyder på att intensiv styrketräning kan bränna fler kalorier än vad konditionsträning gör. I den här artikeln ska vi redogöra för dig hur detta fungerar, vilka fördelar som finns samt ge dig tips på hur du kan gå tillväga.

  • Hur fungerar det?
  • Vilka fördelar finns?
  • Tips på hur du går tillväga

Hur fungerar det?

Intensiv styrketräning med många repetitioner och korta pauser mellan varje set kan vara positivt för de fettförbrännande processerna på flera sätt. Exempelvis verkar denna typ av träning bidra till utsöndringen av det uppbyggande hormonet GH. I kroppen bidrar GH till en rad olika saker så som tillväxten hos barn och stimulering av benceller, men GH bidrar även till fettförbränningen genom att ha en inverkan på metabolismen.  

Man har även sett att denna typ av styrketräning kcan bidra positivt till den mängd energi som förbrukas efter träningspasset, vilket i forskningsvärlden benämns som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Rent kemiskt är alltså EPOC den syrekonsumtion man har under de återhämtande processerna efter träning, varav påfyllningen av bränsleförråden är en av dessa processer. EPOC är på så vis en av de faktorer som avgör hur många kalorier som bränns efter träningspasset, för att återställa kroppen till det tillstånd den var i innan träningen. Den typ av styrketräning som verkar gynna denna faktor mest är basövningar, och andra övningar där många musklergrupper är involverade samtidigt.

Kvinna som gör chins.

I en studie(1) mättes syrekonsumtionen(VO2) kontinuerligt under och efter ett träningspass på 31 minuter bestående av flera repetitioner bänkpress, power cleans (marklyft med lyft över huvudet) och knäböj. Sju män i åldrarna 19-25 år deltog i studien, och vikten som användes under de olika övningarna bestämdes efter deltagarnas egna uppskattade max vid ett set på 10 repetitioner. Resultatet tyder på att syrekonsumtionen (EPOC-durationen) efter styrketräning sträcker sig långt bortom den längd som man tidigare rapporterat på 16 timmar, eftersom att denna studie uppmätt en förhöjd syrekonsumtion hela 38 timmar efter träning.

Utöver detta kan styrketräning även bidra till en höjd basalmetabolism genom en ökad muskelmassa, som gör så att mer energi går åt bara till att upprätthålla kroppsfunktionen. Störst skillnad i energiförbrukning gör dock den förvärvade muskelmassan när du är fysisk aktiv.

Vilka fördelar finns?

Sammanfattningsvis finns det en hel del fördelar med att styrketräna i syfte att förbränna fett, och faktum är att det finns studier som tyder på att intensiv styrketräning bidrar till EPOC och fettförbränningen efter träning i högre grav än uthållighetsträning (2). Förutom det bidrar även styrketräning till en ökad muskelmassa i mycket större utsträckning än den hederliga cardion, som hjälper till att reducera mängden hängig hud och celluliter vilket kan vara önskvärt när man går ner ett par kilon.

Tips på hur du går tillväga

Intensitet, fullt arbetsomfång under varje repetition och ett utökat antal reps per set är att föredra om du vill maximera förbränningen vid ditt styrketräningspass. Med andra ord kan det vara bra att använda lite lättare vikter under passet gentemot när man tränar för styrka, och mellan 12 till 15 repetitioner brukar anses vara lagom. Detta för att du ska kunna förbränna mer både under själva träningen och efter (EPOC). Dessutom är basövningar generellt mer energikrävande än andra mer koncentrerade övningar i och med att man aktiverar de stora muskelgrupperna samtidigt som man tränar många små muskelgrupper också. Basövningarna tros även vara bra för att öka och förlänga EPOC-durationen. Därför rekommenderar vi att man inkluderar en basövning (gärna 4-5 set) under varje träningspass.

Exempel på en veckas styrketräningsupplägg (vilodagar exkluderade):

1) Basövning: bänkpress

Utökade övningar: dips, armhävningar, liggande/sittande tricepspress, pushdowns, kabelpress/ tricepsextensions

2) Basövning: Knäböj

Utökade övningar: benpress, bulgarian split squats, split squats, upphopp på box, benspark, step ups etc.

3) Basövning: chins/pull ups (med eller utan vikt)

Utökade övningar: latsdrag, rodd av olika slag och i olika vinklar (hantelrodd, skivstångsrodd, kabelrodd), bicepscurls (koncentrationscurl, skivstångscurl, preacher curl, hammer curl mm.)

4) Basövning: marklyft

Utökade övningar: hamstring curls, finnen (nordic hamstring eller glute ham raise), kettlebell swings, vadpress

Förslag på produkter

1 av

Referenser

1)      Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Scheunke M.D, Mikat R.P, McBride J.M. Eur J Appl Physiol. 2012 March; 86(5): 411-417.

2)      Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Gillette CA, Bullough RC, Melby CL. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost