HIIT Högintensiv Intervallträning

Hör du till en av de som lever efter devisen att ju längre ett träningspass är, desto bättre? Då är det dags att tänka om! Forskning har visat att träning på hög intensitet men under 30 minuter kan vara nog så effektivt och föra med sig många fördelar.

  • Vad innebär högintensiv intervallträning
  • Varför ska vi träna HIIT?

Vad innebär högintensiv intervallträning?

Högintensiv Intervallträning förkortas HIIT (High Intensity Intervall Training), och har blivit allt mer uppmärksammat såväl bland forskning som i media och på de stora träningsanläggningarna. Nu vill vi träna på kort tid, men desto hårdare. Träningsformen innebär att man tränar i intervaller där man varvar att träna på sin absoluta maxkapacitet i exempelvis 20 sekunder, och att vila eller träna lågintensivt i 1-2 minuter, och upprepar detta under ca 15-30 minuter. Sedan är träningspasset klart! Denna typ av träning passar de flesta träningsformer och kan användas både för konditionsträning och styrketräning. Det är ett tacksamt sätt att träna för den som har ont om tid eller inte vill prioritera långa träningspass, men ändå vill få ut mycket av sin träning.

Tjej löptränar i trappa

Att träna på denna nivå sliter på kroppen och den som är otränad bör ta det försiktigt och inte gå ut för hårt till en början. Hård träning, även om den är kortvarig, kräver också en längre återhämtning mellan passen än traditionell träning, och därför rekommenderas att inte träna HIIT mer än 2-3 pass per vecka. Vill du träna mer än så, kan du varva med att träna lågintensiva träningspass också. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar, för att förbereda kroppen på den ökade arbetsbelastningen och minska skaderisken, och glöm inte att återhämta dig ordentligt med vila och näring till kroppen.

Bra återhämtning

Exempel på ett bra HIIT-pass med löpning:

Spring 85-100 % av max20 sekunder
Vila eller jogga2 minuter

Kör dessa intervaller så många omgångar du orkar, ett lagom HIIT-pass varar 15-30 minuter.

Varför ska vi träna HIIT?

Det finns många positiva aspekter när det kommer till högintensiv träning. För vissa personer passar denna typ av tidseffektiv träning helt enkelt bättre, när man ger sig själv en redig utmaning och har kortare väg till det efterlängtade målet.

Tidsbesparande: du får ut mycket av träningen när du anstränger dig på denna nivå, men på en kortare tid. Perfekt för den som har svårt att hinna med träningen.

Konditionskrävande: Du tvingas arbeta på maxnivå av syreupptagningsförmågan, vilket på sikt förbättrar konditionen.

Muskelbesparande: Långvarig, traditionell konditionsträning bryter ned musklerna under tiden, men här begränsas detta på grund av att vi håller på en kortare tid. Dessutom används typ II-muskelfiber främst vid HIIT, i jämförelse med traditionell konditionsträning där typ I-fiber används. Typ II-muskelfiber är större till ytan och kan ge en större kraft.

Fettförbrännande: Eftersom hård träning kräver mer energi än lätt träning och kräver en längre återhämtningstid, kommer du att göra av med energi både under passet och efteråt.

Det finns en del forskning som behandlat denna träningsform, bland annat kom Karolinska Institutet år 2015 ut med en intressant forskningsrapport* som beskriver hur detta fenomen fungerar. Man testade då manliga cyklister som fick cykla på sin maxkapacitet under 30 sekunder, vila 4 minuter och upprepa detta 6 gånger. Efteråt gjordes tester av deras muskelvävnad, med en intressant upptäckt. Det visade sig att den högintensiva träningen i högre utsträckning bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, vilket signalerar till kroppen att tillverka nya mitokondrier, och kan ses som en bidragande orsak till musklernas uthållighet. Mitokondrier kan liknas vid musklernas kraftverk där all energibildning sker.

Vill du testa att träna enligt HIIT, välj en träningsform som passar dig och testa dig fram för vilka intervaller som känns bäst! Kör hårt och lycka till i din träning.

*Referenser:

Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Nicolas Placea, Niklas Ivarsson Tomas Venckunas, Daria Neyroud, Marius Brazaitis, Arthur J. Cheng, Julien Ochala, Sigitas Kamandulis, Sebastien Girard, Gintautas Volungevi?ius, Henrikas Paužas, Abdelhafid Mekideche, Bengt Kayser, Vicente Martinez-Redondo, Jorge L. Ruas, Joseph D. Bruton, Andre Truffert, Johanna T. Lanner, Albertas Skurvydas, and Håkan Westerblad .2015

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost