Fettförbrännande träning

Vilken träningsform är bäst om man vill bränna fett? Det kan vara svårt att veta vad som är sant i djungeln av träningstips. I denna artikel går vi igenom olika träningsformer och hur bra de fungerar ur fettförbränningssynpunkt.

  • Konditionsträning
  • Styrketräning
  • Träningsprogram

Konditionsträning

Det finns många råd och rön kring vilken träningsform som bränner mest fett. Många menar att det bara är konditionsträning som bränner fett, men för att bränna mest bör man kombinera konditionsträningen med styrketräning. Anledningen till detta kan du läsa mer om längre ner i artikeln.

Även när det kommer till konditionsträning finns det olika åsikter om hur man bör lägga upp sin träning för att bränna som mest. Vissa menar att det bästa är att träna innan frukost, medan andra är av den åsikten att det är högintensiv intervallträning som är bäst ur fettförbränningssynpunkt.

När man tränar lågintensivt, det vill säga att pulsen endast går upp till 50-65 % av maxpulsen, använder kroppen sig av fett som främsta energikälla. När vi däremot tränar högintensivt är det kolhydratlagren som står för den främsta energiförsörjningen. Att bryta ner fett från kroppens fettlager är en relativt komplicerad process som tar tid. När kroppen arbetar hårt och med hög intensitet finns det inte tid för denna invecklade process, utan kroppen måste välja ett snabbare bränsle, nämligen kolhydrater. Kolhydrater lagras i muskler och lever i en form som kallas glykogen. Vill man förbränna så mycket fett som möjligt verkar det alltså som att låg- eller medelintensiv träning skulle vara den bästa.

Kvinna som löptränar tillsammans med sin hund.

Tittar man närmare på vad som händer med kroppen efter avslutat träningspass ser man dock att energikällan skiftar efter träningen. Har man tränat lågintensivt och använt fett som främsta energikälla kommer kroppen att, efter avslutat pass, gå över och använda kolhydrater (glykogen) som energikälla. Har man tvärtom tränat högintensivt och förbrukat en stor mängd glykogen kommer kroppen istället att använda fett som främsta energikälla efter avslutat pass. Det verkar alltså som att det inte spelar så stor roll vilken träningsform man väljer, eftersom kroppen själv justerar varifrån den hämtar energi. Fördelen med att träna högintensivt är dock att den fettförbrännande effekten håller i sig under längre tid.

Det verkar inte som att kroppen förbränner speciellt mycket mer vid träning på fastande mage innan frukost. Förbränningen verkar vara i stort sett lika hög även om du tränar på kvällen, vilket kan vara en tröst för dig som har svårt att komma upp på morgonen.

När det gäller konditionsträning kan man alltså välja mellan låg- eller medelintensiv träning och högintensiv träning. Effekten verkar vara ungefär densamma. Föredrar man att springa kan en längre runda i löparspåret vara att rekommendera. Är man däremot en person som avskyr att springa men som älskar att pressa kroppen till sitt yttersta, ja då kan högintensiv träning i form av intervaller vara rätt träningsform. Intervaller kan utföras i löparspåret, men det går lika bra att köra intervallträning på spinningcykeln eller i roddmaskinen.

Vardagsmotionen - en sann klyscha

Du har garanterat hört det förut, att vardagsmotion är så bra och nödvändigt. Men hur mycket ger det egentligen att ta de 20 trappstegen istället för att åka rulltrappa? Faktum är att det ger en hel del. Vardagsmotion är all motion du gör när du utför dina vardagliga sysslor, gratismotion om man så vill. Väger man 80 kg och ägnar en timme åt att storhandla förbränner man ungefär 500 kcal. Om samma person skulle klippa gräset i en timme skulle 470 kcal behövas för att utföra det arbetet. Om en person som väger 65 kg ägnar en timme åt att leka med barnen skulle 340 kcal förbrukas. Att skotta snö skulle resultera i en förbrukning av 410 kcal hos samma person. Att gå raskt i en timme skulle innebära att personen på 80 kg skulle förbruka 500 kcal medan personen på 65 kg skulle göra av med 410 kcal.

Vardagsmotion genom att klippa gräset.

Att gå den där extra biten istället för att ta bussen, eller att ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan, eller att lämna bilen hemma och istället gå till mataffären kan, sett över en hel dag, göra att du kommer upp i en timmes rask promenad, och vips har du bränt 410 kcal extra, utan att du ens tänkt på det. Vardagsmotionen är med andra ord viktigare än du tror, speciellt om du vill bränna fett och gå ner i vikt.

Styrketräning

Att inkludera styrketräning i sitt träningsupplägg är en mycket god idé. Styrketräning bidrar både till att minska nedbrytningen av muskelmassa, vilket annars kan ske under en diet. Ansträngningen i samband med styrketräningen gör dessutom att du bränner kalorier, vilket naturligtvis är positivt när du vill bränna fett och gå ner i vikt.

Att bygga upp muskler är en energikrävande process för kroppen och detta är ytterligare en anledning till att inkludera styrketräning i samband med en fetförbränningsdiet. Den ökade muskelmassan kräver dessutom mer energi, vilket medför att ämnesomsättningen ökar och du bränner mer även i viloläge.

Är du nybörjare är det en god idé att ta hjälp av en kunnig person så att du lyfter på rätt sätt. De flesta gym erbjuder hjälp från personliga tränare. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren är det en bra idé att fokusera på de stora muskelgrupperna om ditt mål är att minska i fett. Dessa muskelgrupper, exempelvis lårmusklerna, kräver mer energi för att hålla igång och det är positivt ur fettförbränningssynpunkt.

Styrketränande tjej som kör marklyft.

Träningsprogram

Den mest effektiva fettförbränningsträningen är alltså den där du kombinerar konditionsträning och styrketräning. För att maximera träningen är det bra att kombinera konditionsträning i form av raska promenader eller joggingturer med högintensiv intervallträning och styrketräning. För dig som vill ha något att gå efter har vi satt ihop ett träningsprogram för just fettförbränning.

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
Kondition5 kmVila5 km5 kmVila5 km5 km
StyrkaBasövningarVilaBasövningar-VilaBasövningar-
Intervall60/30Vila-60/30Vila--

Glöm inte vikten av att äta rätt om du vill bränna fett. I våra artiklar om Intervallträning och fettförbränning, Fettföbränning och 5 fettförbrännande ämnen kan du läsa mer.


Tillskott för fettförbränning

1 av

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost