CrossFit

Kost & kosttillskott

Det är ingen hemlighet att maten vi äter ha lika stor del i sportsliga framgångar som själva träningen har, och detsamma gäller för CrossFit. Peter Bláha, även känd som sitt alias Pansar i TV4:s Gladiatorerna, tränar CrossFit och hjälper dig att ladda rätt för att träna på topp.

  • Kosthållning för CrossFit
  • Rekommenderade kosttillskott

Kosthållning för CrossFit

Träningsformen CrossFit baseras på tanken att du ska höja din fysiska kapacitet på samtliga plan och för att det ska vara möjligt, måste du även involvera kosthållningen. Ladda med bra, ren mat och få bra resultat.

Peter Bláha

Bild: ProFitness

Äter du enligt en specifik diet och vill träna CrossFit, är det generellt inget hinder, även om en kost med allt för lågt kaloriinnehåll inte är optimalt för den som vill prestera. Bra och ren mat är det som förespråkas, och tidigare var det många som åt enligt Paleo. Nu för tiden är det mer vanligt att man äter enligt periodisk fasta 16:8. Det innebär att du fastar under 16 timmar varje dygn, och begränsar allt ditt matintag till resterande 8 timmar. De flesta mår bäst av att lägga sin fasteperiod under natten när man sover och sedan fortsätta fasta fram till lunch. Det betyder att du ska få i dig allt ditt energiintag mellan lunchtid och fram till kvällen, exempelvis kl 12.00-20.00. Ett bra upplägg är då att få i sig tre måltider, och lägga det största målet direkt efter träningspasset för att kroppen ska återhämta sig ordentligt. Läs mer om Periodisk fasta.

- Precis som vid all typ av idrott rekommenderas mycket protein, bra fetter och kolhydrater. Själv äter jag enligt periodisk fasta, vilket innebär att jag bara äter min mat mellan 14 och 22 på dagarna. Precis som vid all idrott rekommenderas bra energikällor och mycket protein. Jag håller mig borta från bröd, pasta och mejeriprodukter som inte ger mig något positivt. Säger Peter Bláha.

Peter rekommenderar

ProteinkällorCheckKött, kyckling, proteinpulverKryssMejeriprodukter
KolhydratskällorCheckPotatis, rotfrukter, grönsakerKryssPasta, bröd
FettkällorCheckAvokado, frön, fiskoljaKryssSmör

Rekommenderade kosttillskott

Den som vill optimera sitt matintag för att lyckas bra inom CrossFit, bör äta på ett sådant sätt så att kroppen har tillräcklig energi för att träna, men utan att lägga på sig onödig kroppstyngd i form av fettvikt. För att stödja den sortens mathållning, kan du hämta komplement bland kosttillskotten.

Crossfit

Bild: ProFitness

Peters rekommendationer

UppladdningBCAA
Under träningBCAA och Vitargo
ÅterhämtningPost Workout
På kvällenKasein
DagligenProteinpulver, omega-3, multivitamin

BCAA består av tre grenade aminosyror, leucin, isoleucin och valin. Aminosyrorna tas upp direkt av kroppen och motverkar att musklerna bryts ner under träning och medverkar till uppbyggnaden. BCAA är därför optimalt att inta före och under träningspasset.

Sportdricka med snabba kolhydrater ger extra energi under långa eller intensiva träningspass. Blanda din egen sportdryck med maltodextrin, dextros eller Vitargo för att få den koncentration som passar dig bäst.

Post Workout eller gainers är bra återhämtningsprodukter efter träning. Post workouts innehåller ofta hydrolyserat protein, snabba kolhydrater och eventuellt kreatin. En gainer ger mer energi och innehåller snabbt protein och snabba kolhydrater. Du kan även blanda din egen återhämtningsprodukt med vassleproteinisolat eller -hydrolysat, maltodextrin och eventuellt kreatinmonohydrat, för att få den dosering du har behov av.

Kaseinprotein kommer från mjölk och har ett långsamt upptag i kroppen, vilket betyder att det förser musklerna med aminosyror flera timmar efter att du ätit kaseinet. Kasein passar därför bra som ett kvällsprotein inför nattsömn för att motverka muskelnedbrytning under natten.

Omega-3 är hälsosamma fettsyror som bidrar till normal funktion av hjärta och hjärna, och en självklar del i en sund kost för vår allmänna hälsostatus och en förutsättning för att vi ska kunna prestera på topp. Det vanligaste kosttillskottet med omega-3 är fiskolja.

Multivitamin hjälper till att säkerställa ditt dagliga intag av vitaminer och mineraler. Personer som tränar hårt har en högre förbrukning av näringsämnen och därmed även ett högre behov.

Lär dig mer om CrossFit i artikeln CrossFit: grunderna. Prova på att träna en egen WOD med tips från Peter Bláha i CrossFit: WOD.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost