Nyårslöftet: Kostomställning
Få inspiration kring kost och förändring av kost i Svensk Hälsokosts nyårslöfte. Följ Helena under en 12 veckors period vecka för vecka när hon ställer om sin kost mot en mer hälsosam livsstil. Som hjälp har hon sin coach My Martens, PT och hälsoinspiratör.
Helena arbetar som kundservicechef.
v.2 Motivationen går upp och ner
Vi är inne på vecka 3 i nyårslöftet och det har varit en bra vecka för Helena. Träningen har gått väldigt bra även fast motivationen är upp och ner. Vissa dagar är på topp medan andra dagar nere på botten. Helena har även känt att humöret sviktar upp och ner.
Under veckan som gått har Helena fått sitt kostschema vilket blir fokus i veckan som kommer. Planera och förbereda maten är nyckeln till att slippa stress och dåliga matvanor. Helena tycker att planeringen kring maten har varit svår och att hon inte har någon vidare disciplin. Helena har kontakt med sin coach My varje vecka där hon kan ställa frågor kring kosten eller träningen.
Fokus denna vecka! Börja med kostschemat och förbereda maten inför veckan.
Kostschema
Eftersom Helena har rapporterat in till My om hur och vad hon äter samt vad hon tränar kan My räkna ut hur mycket Helena ska äta varje dag för att hålla en bra balans. Helena ska äta 1700 kcal och fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater ser ut såhär:
- 40% protein
- 40% kolhydrater
- 20% fett
Innan Helena börjar finns det ett antal riktlinjer. Bland annat är sömnen viktig och Helena ska försöka få 7-8 timmars sömn varje natt. Stress är inte bra och en stressad kropp kan göra det svårare att nå sitt mål. Lättare sagt än gjort, men stressa mindre!
Helena ska dricka 2-3 liter vatten varje dag och avstå från socker eftersom att socker inte har några positiva effekter på hälsan.
Exempel på kost under en dag:
Mål | Exempel på mat | Kalorier |
Frukost | Chiapudding med banan, blåbär och havregryn | 323 kcal Protein: 32 gram Kolhydrater: 30 gram Fett: 8 gram |
Lunch | Nötfärsbiffar med sallad | 587 kcal Protein: 56 gram Kolhydrater: 56 gram Fett: 15 gram |
Mellanmål | Riskakor med hummus och gurka | 230 kcal Protein: 24 gram Kolhydrater: 21 gram Fett: 5 gram |
Middag | Fylld paprika med ris och sojafärs | 571 kcal Protein: 54 gram Kolhydrater: 55 gram Fett: 14 gram |
Kosttillskott
Under sitt kostschema har Helena även fått kosttillskott som hon ska ta. När hon tränar ska hon ta BCAA/EAA (grenade aminosyror/essentiella aminosyror). När som helst i sitt kostschema ska hon ta Whey Protein. Vitaminer ska hon ta dagligen. Dagliga kosttillskott är magnesium, vitamin C och vitamin D.
Vi rekommenderar
Träningsschema
Fokus på träningen kommer ligga i att hitta teknik och bygga upp styrka. Helena ska köra 3 pass i veckan och hon ska även gå powerwalk dagligen på 60-90 minuter.
Viktigt!
- Uppvärming: 7-8 min på crosstrainer
- Efter avslutat träningspass 15-18 min på crosstrainer
Pass 1:
PASS 1 | |
Squat, banded, bodyweight | 4 set x 12 reps |
Walking lunge, kettlebell | 4 set x 12-15 reps |
Glute Bridge, banded | 4 set x 12-15 reps |
Sumo Deadlift | 4 set x 12 reps |
Step Up, Knee Raise, Bodyweight | 4 set x 12-15 reps |
Side Plank | 4 set x 15 reps |
Mountain Climber | 4 set x 1 min |
v.1 Helenas första vecka på sin kostomställning
Helenas första vecka har känts bra och hon har kommit igång med träningen. Varje dag har hon tränat och rört på sig i någon form, bland annat promenader, intervallträning utomhus och pass på gymmet. Motivation är fortfarande på topp!
Helena har inte fått någon kostschema ännu, vilket kommer denna vecka. För att kunna göra ett kostschema måste Helena skriva upp allt hon har ätit under veckan och skicka till sin coach My som sedan gör ett kostschema, vilket Helena har gjort under första veckan. Helena tycker att matvanorna är svårt, speciellt frukosten. Hon tror att det kan bli en utmaning att planera maten men ser det som en utmaning mot en hälsosammare vardag.
Eftersom Helena har en sambo som älskar att laga mat och är väldigt duktig på det kan det bli tufft. Under helgen var hon bortbjuden på middag till ett par vänner vilket också gjorde det svårare eftersom hon inte kunde påverka maten.
Nu börjar Helenas resa!
Helena arbetar som kundservicechef hos Svenskt Kosttillskott och lever ett varannan vecka liv. Varannan vecka bor hon med sina två barn, i åldrarna 6- och 11 år och varannan vecka pendlar hon mellan Stockholm och Karlskoga där hennes sambo bor. Helena tackade ja till nyårslöftet för att få en nystart och hitta en balans i sin rätt stressiga vardag men också för att prioritera sig själv. Idag blir det mycket stressiga och snabba lösningar på mat utan någon planering. Hon tar sig inte tiden att träna, känner sig energilös och har ont i ryggen.
Målet med nyårslöftet är att hitta en sund balans mellan kost och träning. Hitta nya sätt och rätt planering för att äta bra mat som ger henne energi samt få in träningen som en del i vardagen - som ska hålla långsiktigt.
Första mötet med sin coach My Martens började med en genomgång av vem Helena är och vilka mål hon har med nyårslöftet. My var tydlig med att detta ska hålla långsiktigt och kunna vara en del av Helenas vardagliga liv. Hitta nya rutiner och en sund balans mellan att vara mamma och prioritera sig själv. Det som kan bli en utmaning för Helena är att prioritera sig själv och planera inköp av mat, matlagning och träning.
Helena och My träffas för första gången för en konsultation.