Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Nyårslöftet: Kostomställning

Få inspiration kring kost och förändring av kost i Svensk Hälsokosts nyårslöfte. Följ Helena under en 12 veckors period vecka för vecka när hon ställer om sin kost mot en mer hälsosam livsstil. Som hjälp har hon sin coach My Martens, PT och hälsoinspiratör.

Uppstart | V.1 | V.2 |

Helena vid datorn.

Helena arbetar som kundservicechef.

v.2 Motivationen går upp och ner

Vi är inne på vecka 3 i nyårslöftet och det har varit en bra vecka för Helena. Träningen har gått väldigt bra även fast motivationen är upp och ner. Vissa dagar är på topp medan andra dagar nere på botten. Helena har även känt att humöret sviktar upp och ner.

Motivationen har gått upp och ner under veckan - Helena

Under veckan som gått har Helena fått sitt kostschema vilket blir fokus i veckan som kommer. Planera och förbereda maten är nyckeln till att slippa stress och dåliga matvanor. Helena tycker att planeringen kring maten har varit svår och att hon inte har någon vidare disciplin. Helena har kontakt med sin coach My varje vecka där hon kan ställa frågor kring kosten eller träningen.

Det blir fortfarande småhandlingar istället för att handla hem för hela veckan och förbereda matlådor.. - Helena

Fokus denna vecka! Börja med kostschemat och förbereda maten inför veckan.

Kostschema

Eftersom Helena har rapporterat in till My om hur och vad hon äter samt vad hon tränar kan My räkna ut hur mycket Helena ska äta varje dag för att hålla en bra balans. Helena ska äta 1700 kcal och fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater ser ut såhär:

  • 40% protein
  • 40% kolhydrater
  • 20% fett

Innan Helena börjar finns det ett antal riktlinjer. Bland annat är sömnen viktig och Helena ska försöka få 7-8 timmars sömn varje natt. Stress är inte bra och en stressad kropp kan göra det svårare att nå sitt mål. Lättare sagt än gjort, men stressa mindre!

Helena ska dricka 2-3 liter vatten varje dag och avstå från socker eftersom att socker inte har några positiva effekter på hälsan.

Exempel på kost under en dag:

MålExempel på matKalorier
FrukostChiapudding med banan, blåbär och havregryn323 kcal
Protein: 32 gram
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 8 gram
LunchNötfärsbiffar med sallad587 kcal
Protein: 56 gram
Kolhydrater: 56 gram
Fett: 15 gram
MellanmålRiskakor med hummus och gurka230 kcal
Protein: 24 gram
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 5 gram
MiddagFylld paprika med ris och sojafärs571 kcal
Protein: 54 gram
Kolhydrater: 55 gram
Fett: 14 gram

Kosttillskott

Under sitt kostschema har Helena även fått kosttillskott som hon ska ta. När hon tränar ska hon ta BCAA/EAA (grenade aminosyror/essentiella aminosyror). När som helst i sitt kostschema ska hon ta Whey Protein. Vitaminer ska hon ta dagligen. Dagliga kosttillskott är magnesium, vitamin C och vitamin D.

Vi rekommenderar

 
Vitamin C 1000 +
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Vitamin C Pulver
 
Magnesium 800
 
Core BCAA Powder
 
Core EAA Powder
 
Core Whey Protein

Träningsschema

Fokus på träningen kommer ligga i att hitta teknik och bygga upp styrka. Helena ska köra 3 pass i veckan och hon ska även gå powerwalk dagligen på 60-90 minuter. 

Viktigt!

  • - Uppvärming: 7-8 min på crosstrainer

  • - Efter avslutat träningspass 15-18 min på crosstrainer

Pass 1:

PASS 1
Squat, banded, bodyweight4 set x 12 reps
Walking lunge, kettlebell4 set x 12-15 reps
Glute Bridge, banded4 set x 12-15 reps
Sumo Deadlift4 set x 12 reps
Step Up, Knee Raise, Bodyweight4 set x 12-15 reps
Side Plank4 set x 15 reps
Mountain Climber4 set x 1 min

v.1 Helenas första vecka på sin kostomställning

Helenas första vecka har känts bra och hon har kommit igång med träningen. Varje dag har hon tränat och rört på sig i någon form, bland annat promenader, intervallträning utomhus och pass på gymmet. Motivation är fortfarande på topp!

Helena har inte fått någon kostschema ännu, vilket kommer denna vecka. För att kunna göra ett kostschema måste Helena skriva upp allt hon har ätit under veckan och skicka till sin coach My som sedan gör ett kostschema, vilket Helena har gjort under första veckan. Helena tycker att matvanorna är svårt, speciellt frukosten. Hon tror att det kan bli en utmaning att planera maten men ser det som en utmaning mot en hälsosammare vardag.

Jag har kommit igång med träningen men inte med maten. Jag tror det blir lättare när jag får ett kostschema! - Helena

Eftersom Helena har en sambo som älskar att laga mat och är väldigt duktig på det kan det bli tufft. Under helgen var hon bortbjuden på middag till ett par vänner vilket också gjorde det svårare eftersom hon inte kunde påverka maten.  

  

Nu börjar Helenas resa!

Helena arbetar som kundservicechef hos Svenskt Kosttillskott och lever ett varannan vecka liv. Varannan vecka bor hon med sina två barn, i åldrarna 6- och 11 år och varannan vecka pendlar hon mellan Stockholm och Karlskoga där hennes sambo bor. Helena tackade ja till nyårslöftet för att få en nystart och hitta en balans i sin rätt stressiga vardag men också för att prioritera sig själv. Idag blir det mycket stressiga och snabba lösningar på mat utan någon planering. Hon tar sig inte tiden att träna, känner sig energilös och har ont i ryggen.

Målet med nyårslöftet är att hitta en sund balans mellan kost och träning. Hitta nya sätt och rätt planering för att äta bra mat som ger henne energi samt få in träningen som en del i vardagen - som ska hålla långsiktigt.

Första mötet med sin coach My Martens började med en genomgång av vem Helena är och vilka mål hon har med nyårslöftet. My var tydlig med att detta ska hålla långsiktigt och kunna vara en del av Helenas vardagliga liv. Hitta nya rutiner och en sund balans mellan att vara mamma och prioritera sig själv. Det som kan bli en utmaning för Helena är att prioritera sig själv och planera inköp av mat, matlagning och träning.  

Helena och My träffas för första gången i gymmet.

Helena och My träffas för första gången för en konsultation.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Raw Food

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott lanserar en nykomling i utbudet av kollagen.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningstrender i höst

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.