Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet

Beta-alanin

Beta-alanin har blivit en populär ingrediens i olika träningsdrycker, som är menade att öka prestationen. Beta-alanin kan nämligen bidra till pH-balansen i musklerna som är av stor vikt för muskelkontraktionen och prestationen.

  • Vad är beta-alanin?
  • Den verksamma substansen karnosin
  • För vem är beta-alanin intressant?
  • Dosering och användning

Beta-alanin

 
Core Beta Alanine
 
Beta Alanine Caps
 
Amino Beta-Alanine

Vad är beta-alanin?

När vi tränar hårt sjunker pH-nivåerna i våra muskler i och med att mjölksyra bildas, vilket resulterar i att muskelkontraktionerna förhindras. Det är här beta-alanin kommer in i bilden då det i det långa loppet kan bidra till buffring av pH i kroppen. Här nedan ska vi försöka förklara denna process på ett bra sätt:  

Karnosin är den verksamma deltagaren, och det mesta av vårt karnosin finns i våra muskler. När vi äter beta-alanin tas det upp och går ut i blodet för att slutligen komma fram till våra muskler där det tillsammans med histidin kan bilda karnosin. Nu sitter du säkert och undrar varför vi inte bara sätter i oss karnosin från början istället för att blanda in beta-alanin i det hela. Det är nämligen så att om man äter karnosin måste det brytas ner till beta-alanin och histidin först för att kunna tas upp i blodet och musklerna, för att sedan återskapas igen i våra muskler. Med andra ord är det mer effektivt att äta beta-alanin än karnosin, konstigt nog.

Bildningen av karnosin från beta-alanin

Den verksamma substansen karnosin

Karnosin är en dipeptid vilket betyder att den består av två delar, en del beta-alanin och en del histidin. Redan år 1900 upptäcktes karnosin av den ryska biokemisten Vladimir Gulevish, och bara 38 år senare förstod man att karnosin kunde ha en viktig kroppslig roll på grund av dess pH-buffrande förmåga, som kan hjälpa till att förhindra pH-sänkningar.

Karnosin och pH

Som tidigare nämnt finns karnosin i höga halter i våra muskler, och man har sett att snabba muskelfibrer innehåller mer karnosin än de långsammare muskelfibrerna. Utöver det verkar det som att de arter som ofta utsätts för miljöer med lite syre, såsom valar, eller de personer som har en högre mjölksyratröskel har högre halter karnosin i sina muskler. Antagligen beror det på att dessa arter är i större behov av att kunna hantera mjölksyran och dess pH-påverkan, i och med att mjölksyra bildas i högre utsträckning hos dem.

Slutsatsen är att karnosin tycks ha en viktig roll hos både människor och djur på grund av dess inverkan på pH, och med mer karnosin i dina muskler skulle du alltså kunna öka din prestation genom att hålla dina pH-nivåer i schack.

Något som vi nämnde i början, och som du säkert redan har koll på, är att pH sjunker under hård fysisk aktivitet vilket bidrar till att muskelkontraktionen försvagas. Om beta-alanin kan bidra till att förhindra denna process är inget man börjat studera förrän på senare år, men det finns studier som tyder på en positiv inverkan. Ett exempel är en studie från 2010(1)där man såg hur ett långvarigt intag av beta-alanin kan hjälpa till att dämpa pH-sänkningen hos en grupp testpersoner som fick utföra ett cykeltest.

Karnosin och kalcium

Kalcium är ett mineral som är av stor betydelse för att muskelkontraktionen ska kunna starta, och karnosin har även en funktion här. Karnosin kan nämligen bidra till att minska den mängd kalcium som behövs för att dra igång muskelkontraktionen.

För vem är beta-alanin intressant?

Beta-alanin och karnosin verkar alltså ha stor effekt vid uthållighetssporter såsom cykling(1)eftersom att den typen av aktivitet bidrar till störst pH-sänkning (p.g.a. hög produktion av mjölksyra), och de individer med mer karnosin i sina muskler verkar kunna prestera lite bättre. Dock ser det ut som att beta-alanin inte är lika intressant vid explosiv fysisk aktivitet, vilket inte är så konstigt i och med att fysisk aktivitet som är kortvarig inte bidrar till mjölksyrabildningen på samma sätt.

Tjej som cyklar i skogen

Absolut störst effekt tycks beta-alanin ha vid gränsen till utmattning, vilket även är något som undersökts i flera studier. I en sådan studie undersökte man effekten av beta-alanintillskott under en 28 dagarsperiod(2), där de deltagande antingen fick placebo eller beta-alanin 4 gånger per dag i 6 dagar, och 2 gånger per dag de resterade 22 dagarna. Efter de 28 dagarna utfördes ett test där elektrisk aktivitet mättes i musklerna vid utmattning. Resultaten som noterades är mycket intresseväckande, och tyder på att tillskott med beta-alanin märkvärt kan öka prestationen och fördröja tillfället för utmattning.

Dosering och användning

Man har sett att dagliga doser av beta-alanin på 4,8-6,4 gram kan höja karnosinkoncentrationen med hela 60 % på 4 veckor och 80 % på 10 veckor(3), där de högsta blodnivåerna uppmättes inom en timme efter intaget.

Beta-alanin kan ge en stickande känsla, det är inte farligt, men för dig som tycker det är obehagligt rekommenderar vi ett intag på max 10 mg/kg kroppsvikt. Alltså om du väger 70 kg bör du som mest inta 70 mg beta-alanin per dag, och en dagsdos på 4,8-6,4 gram bör därför delas upp på 8-10 tillfällen med ca 2 timmars mellanrum.

Sammanfattning

Beta-alanin ökar musklernas innehåll av karnosin, som i sin tur bidrar till att hålla musklernas pH-nivåer i schack, vilket hjälper till att öka prestationen.

  • Beta-alanin passar främst dig som exempelvis tränar intensiv uthållighetsträning, intervaller eller går på pass med högt antal repetitioner och kort vila.
  • För optimal lagring av karnosin bör du använda dig av 5-6 gram beta-alanin per dag i 10 veckor.
  • Dela upp dagsdosen över dagen för att slippa den stickande känslan.

Referenser:

1. Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503.

2. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2006;20(4):928-31.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-33.

Övriga rapporter använda för bakgrundsfakta:

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 

Intervallträning och fettförbränning - del 2

Andra delen med fördelarna av intervallträning i syfte att öka fettförbränning.
 

Vad är mjölksyra och hur kan man minska den?

Lär dig mer om mjölksyra, varför det uppstår och hur du kan undvika det.
 

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 

Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Mjölksyrabakterier utgör vår naturliga tarmflora och motverkar onda bakterier.
 

Allt om den populära ginseng-roten

Ginsengroten har en uppiggande effekt, och bidrar dessutom till immunsystemet.
 

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
 

Intervallträning och fettförbränning

Effektivisera din fettförbränning genom att öka intensiteten.
 

5 tips för en bättre maghälsa

Vi ger dig våra 5 bästa tips för en bättre maghälsa!
 

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
 

Allt du behöver veta om aminosyran Citrullin

Citrullin är en aminosyra som bl.a. bidrar till blodcirkulationen!
 

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
 

Mental prestation

Effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.
 

Allt om vårdande Aloe Vera

Aloe vera (Aloe barbadensis) har positiva egenskaper för vår insida och utsida.
 

Allt om Q10

Q10 är ett populärt tillskott för sin roll som antioxidant och hjärt- kärlhälsa
 

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
 

Kom igång program för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Receptmeny för en detox

Hur och vad kan man egentligen äta under en detox? Här är en komplett meny!
 

Vad är L-tyrosin?

Tyrosin medverkar i produktionen av tre betydelsefulla hormoner i kroppen.
 

Bättre rörlighet

Förbättra din rörlighet med rätt träning och näring.
 

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
 

Allt om superlivsmedlet kokosolja

Kokosnöten innehåller nyttiga fettsyror och har en rad användningsområden.
 

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCAA är ett mycket populärt tillskott som bl.a. är av vikt för prestationen!
 

Allt om koffein som hälsokost

Koffein bidrar till ökad vakenhet, men kan även bidra till att öka förbränningen
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Allt om Omega-6

Omega-6 är viktiga fettsyror som är av betydelse för cellproduktionen.
 

Stor guide: allt om protein

Protein är ett energigivande näringsämne som bygger upp musklerna.
 

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
 

Maltodextrin

Maltodextrin är en snabb och komplex kolhydrat som ofta förekommer i tillskott.
 

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Hår, hud och naglar

Kosttillskott som bidrar till kvaliteten på hår, hud och naglar.
 

Så fungerar rödbetsjuice

Rödbetor är fulla av nitrater med gynnsam effekt på idrottaren.
 

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
 

Glöm inte benträningen

Bröst, biceps och mage men glöm inte benen!
 

Uppvärmning, nedvarvning och stretch, viktigt eller myt?

Är det viktigt eller onödigt att värma upp, varva ned och stretcha vid träning?
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Kost för basket

7 avgörande tips på hur du ska lägga upp din kost som basketspelare.
 

Guide: snabb viktuppgång

Har du svårt att gå upp i vikt och träna upp dina muskler? Vi hjälper dig!
 

Därför är Arginin bra för din träning

Arginin är en populär aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulation.
 

Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Snabbguide för dig som vill bränna fett och komma i form.
 

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
 

Fettförbrännande träning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 

Sojaprotein

Sojaprotein är en högvärdig och snabb proteinkälla som kan ersätta vassle.
 

Kost för slalom

De 6 viktigaste kosttipsen till dig som är alpin skidåkare.
 

Så fungerar kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
 

Kost för friidrott: sprint

Bli snabbare med hjälp av ett klokt kostupplägg.