Hur fungerar periodisk fasta?

Periodisk fasta, eller intermittent fasta, handlar om att bara äta under en begränsad tid på dygnet, och att inte äta alls resten av tiden. Forskning har visat att det kan ha positiva effekter på vår hälsa. Lär dig allt om periodisk fasta här!

Vatten från en glasflaska hälls upp i ett glas. Under periodisk fasta går det bra att dricka vatten, kaffe och te.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta, även kallat intermittent fasta, handlar om att begränsa sitt matintag till ett visst antal timmar per dygn och fasta de övriga timmarna. Det finns olika typer av fasta men det de flesta fastedieter har gemensamt är att låta kroppen vila från matsmältningen, då det kan sätta igång olika naturliga processer i kroppen. Målet är ofta att förlänga tiden som kroppen går utan mat, och förespråkare av periodisk fasta menar att det kan påverka faktorer som blodtryck, blodsocker och sömn.

Varför ska man fasta?

Det finns olika anledningar till att man väljer periodisk fasta. För vissa handlar det om en önskan att kontrollera vikten, för andra att få ett jämnare blodsocker, mer energi, bättre sömn eller hälsosammare blodtryck. De flesta har det gemensamma målet att vilja må bättre – men kan periodisk fasta verkligen göra det lättare att uppnå de målen?

Vad händer i kroppen under fasta?

När kroppen befinner sig i ett fastande tillstånd börjar den använda sina energireserver till att producera energi. Reserverna består av lagrade kolhydrater, glykogen, som bryts ner till glukos för att hjärnan och musklerna snabbt ska få energi. När glykogenlagren töms, efter cirka 8-12 timmar, övergår kroppen till att använda sina fettreserver. Det här kallas för ett metabolt skifte och kroppen börjar då förbränna fett och producera ketoner som blir den huvudsakliga källan till energi. Det här påverkar ämnesomsättningen och kroppens funktioner. Fasta har i studier visat sig kunna minska risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar (1), leda till viktminskning, jämnare blodsocker och ökad insulinkänslighet (2). Flera studier visar också att periodisk fasta kan sänka kolesterolet (3) Huruvida periodisk fasta påverkar sömnkvalitet behövs det fortfarande mer forskning på (4).

Olika sätt att fasta – 16:8 och 5:2

Periodisk fasta kan se ut på olika sätt och vilken variant som passar vem varierar beroende på kön, gener, tycke och smak. De vanligaste sätten att fasta på är två dagar i veckan, 5:2, och dygnsfasta, 16:8, med en längre fasteperiod på 16 timmar under ett dygn.

16:8-dieten

Periodisk fasta som utgår från 16:8-modellen har ett fönster på åtta timmar då tanken är att all dagens mat ska intas. Vilka timmar på dygnet spelar ingen roll, det kan till exempel vara från klockan 10 på förmiddagen till 18 på kvällen. Ätfönstret behöver inte vara samma tid varje dag, utan du kan variera så att det passar din egen livsstil. Ett vanligt upplägg är att hoppa över frukosten och äta dagens första måltid vid lunch. Det ger ett ätfönster mellan 12-20. Resten av tiden går det bra att dricka flytande kalorisnål vätska; alltså vatten, svart kaffe och te.

Fyll på med näringsrik mat under ätfönstret:

Protein: kyckling, fisk, ägg och baljväxter
Fibrer: grönsaker, linser, fullkornsprodukter
Bra fetter: avokado, olivolja, nötter

5:2-dieten

5:2-dieten är upplagd efter veckans dagar och går ut på att äta som vanligt fem dagar i veckan och fastar två av veckans dagar. Under fastedagarna går det bra att äta 500 kcal fördelat på två måltider à 250 kcal. Män kan lägga till 100 kcal extra, alltså 50 kcal mer till varje måltid. 5:2 dieten anses säker då man äter som vanligt under majoriteten av dagarna, vilket gör att det går att få i sig en allsidig och näringsrik kost.

Tips! Läs mer om 5:2-dieten.

Periodisk fasta för viktminskning – fungerar det?

Det kan kännas som att man äter färre kalorier när man äter under färre timmar på dygnet, men vissa äter faktiskt ikapp de kalorier som inte intas under fastan på grund av ökad hungerkänsla. Detta gör att fasta inte automatiskt verkar leda till viktnedgång. En studie har undersökt sambanden mellan viktnedgång, kalorirestriktion och fasta och pekar på att det är kalorirestriktionen som verkar vara den bidragande faktorn till viktnedgång och inte själva fastan (4). Däremot visar en annan studie att fastan kan ha positiva fördelar för hälsan trots utebliven viktnedgång. I en studie på män i ett förstadie till diabetes såg man att fastan gav positiva effekter oavsett viktnedgång eller ej och deltagarna fick ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och lägre oxidativ stress av att införa fasta (5). För att gå ner i vikt av fasta krävs därför samma princip som vid annan viktnedgång: hälsosam mat, fysisk aktivitet och ett litet kaloriunderskott.

Periodisk fasta för kvinnor

Nästan all forskning om periodisk fasta är utförd på män och många menar att kvinnor kan påverkas på andra sätt på grund av andra kroppsliga förutsättningar, särskilt under de fertila åren och inför klimakteriet., Vissa menar att kroppen kan se fastan som en mild stress och kortisolnivåerna kan öka för att hjälpa till med fettförbränning och produktionen av glukos. Lever man ett stressat liv kan fastan tillföra ytterligare en stress till kroppen, och att ersätta måltider med exempelvis kaffe och te kan också öka stressen i kroppen.

På grund av menscykeln kan kvinnor vara mer känsliga för energibrist då kroppen behöver energin för att fullfölja sin cykel. I fas 1 och fas 2 (dagen efter mens till och med ägglossning) ökar östrogenet och metabolismen stabiliseras. Insulinkänsligheten förbättras och kroppen blir stresståligare. Det här kan vara en bra tid att prova på fasta. Kroppen kan däremot ha ett stort behov av näring även under den här perioden, så det är viktigt att känna efter hur det känns och om det får dig att må bra.

Dagen efter ägglossning och fram till nästa mens (fas 3) stiger progesteronet. I och med det kan stresståligheten minska och energibehovet öka. Under den här perioden kan det därför vara klokt att lägga fokus på näring och kolhydrater. Här kan det vara bra att undvika att fasta då kroppen behöver sin näring.

Studier på kvinnor är begränsade, men i en studie på råttor med kvinnligt kön (7) såg man att periodisk fasta påverkade östrogennivåerna och i förlängningen den reproduktiva hälsan, som fertilitet och menscykelns regelbundenhet. Fastan verkade även påverka de manliga råttornas hormonnivåer, men det påverkade inte deras reproduktiva funktioner lika mycket. En tänkbar förklaring till det skulle kunna vara att kvinnors reproduktion kräver mer energi än männens (8). Om energiintaget är för långt skulle dessa funktioner alltså kunna påverkas. Studien kan inte säga huruvida detsamma gäller för människor och det är viktigt att fler studier utförs på kvinnor för att fullt ut förstå vilka effekter fasta har på kvinnors hälsa.

Tips! Vill du prova en skonsammare form av fasta kan du prova att förlänga nattens matvila genom att undvika att äta sent på kvällen.

Träning under periodisk fasta

Det går bra att träna under periodisk fasta men det kan vara en bra idé att känna efter hur fastan påverkar kroppen, särskilt under de första dagarna. Medan kroppen vänjer sig vid fastan är det vanligt att känna sig trött, energilös och eventuellt lite illamående. För den som tränar hårt är det viktigt att äta ordentligt med protein under ätfönstret.

Risker med periodisk fasta

Människor har ägnat sig åt fasta i flera tusen år, bland annat i religiösa syften då nästan alla religioner har förespråkat fasta. Att fasta i korta perioder är i sig inte farligt och friska personer verkar klarar av kortare fasta utan att ta någon skada av det (9). Det är viktigt att alltid ta hänsyn till individuella förutsättningar inför en fasteperiod då det kan påverka kroppen på olika sätt.