Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

HIIT Högintensiv Intervallträning

Hör du till en av dem som lever efter devisen att ju längre ett träningspass är, desto bättre? Då är det dags att tänka om! Forskning har visat att träning på hög intensitet men under 30 minuter kan vara nog så effektivt och innebära många fördelar.

  • Vad innebär högintensiv intervallträning
  • Varför ska vi träna HIIT?

Kosttillskott för återhämtning

 
Core Gainer
 
Core Protein Bar
 
Core Whey Protein
 
Core BCAA Powder

Vad innebär högintensiv intervallträning?

Högintensiv Intervallträning förkortas HIIT (High Intensity Intervall Training), och har blivit allt mer uppmärksammat såväl bland forskning som i media och på de stora träningsanläggningarna. Nu vill vi träna på kort tid, men desto hårdare. Träningsformen innebär att man tränar i intervaller där man varvar att träna på sin absoluta maxkapacitet i exempelvis 20 sekunder, och att vila eller träna lågintensivt i 1-2 minuter, och upprepar detta under ca 15-30 minuter. Sedan är träningspasset klart! Denna typ av träning passar de flesta träningsformer och kan användas både för konditionsträning och styrketräning. Det är ett tacksamt sätt att träna på för den som har ont om tid eller inte vill prioritera långa träningspass, men ändå vill få ut mycket av sin träning.

Passens intensitet innebära dock en påfrestning för kroppen. Den som är otränad bör därför ta det försiktigt och inte gå ut för hårt till en början. Hård träning, även om den är kortvarig, kräver också en längre återhämtning mellan passen än traditionell träning, och därför rekommenderas att inte träna HIIT mer än 2-3 pass per vecka. Vill du träna mer än så, kan du varva med att träna lågintensiva träningspass också. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar, för att förbereda kroppen på den ökade arbetsbelastningen och minska skaderisken, och glöm inte att återhämta dig ordentligt med vila och bra kost som ger näring till kroppen.

Exempel på ett bra HIIT-pass med löpning:

Spring 85-100 % av max20 sekunder
Vila eller jogga2 minuter

Kör dessa intervaller så många omgångar du orkar, ett lagom HIIT-pass varar 15-30 minuter.

Varför ska vi träna HIIT?

Det finns många positiva aspekter när det kommer till högintensiv träning. För vissa personer passar denna typ av tidseffektiv träning helt enkelt bättre, när man ger sig själv en redig utmaning och har kortare väg till det efterlängtade målet.

Tidsbesparande: Du får ut mycket av träningen när du anstränger dig på denna nivå, men på en kortare tid per pass. Perfekt för den som har svårt att hinna med träningen.

Konditionskrävande: Du tvingas arbeta på maxnivå av syreupptagningsförmågan, vilket på sikt förbättrar konditionen.

Muskelbesparande: Långvarig, traditionell konditionsträning bryter ned musklerna under tiden, men här begränsas detta på grund av att vi håller på en kortare tid. Dessutom används typ II-muskelfiber främst vid HIIT, i jämförelse med traditionell konditionsträning där typ I-fiber används. Typ II-muskelfiber är större till ytan och kan ge en större kraft.

Fettförbrännande: Eftersom hård träning kräver mer energi än lätt träning och kräver en längre återhämtningstid, kommer du att göra av med energi både under passet och efteråt.

Det finns en del forskning som behandlat denna träningsform, bland annat kom Karolinska Institutet år 2015 ut med en intressant forskningsrapport* som beskriver hur detta fenomen fungerar. Man testade då manliga cyklister som fick cykla på sin maxkapacitet under 30 sekunder, vila 4 minuter och upprepa detta 6 gånger. Efteråt gjordes tester av deras muskelvävnad, med en intressant upptäckt: det visade sig att den högintensiva träningen i högre utsträckning bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, vilket signalerar till kroppen att tillverka nya mitokondrier, och kan ses som en bidragande orsak till musklernas uthållighet. Mitokondrier kan liknas vid musklernas kraftverk där all energibildning sker.

Vill du testa att träna enligt HIIT, välj en träningsform som passar dig och testa dig fram för vilka intervaller som känns bäst! Kör hårt och lycka till i din träning.

*Referenser:

Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Nicolas Placea, Niklas Ivarsson Tomas Venckunas, Daria Neyroud, Marius Brazaitis, Arthur J. Cheng, Julien Ochala, Sigitas Kamandulis, Sebastien Girard, Gintautas Volungevi?ius, Henrikas Paužas, Abdelhafid Mekideche, Bengt Kayser, Vicente Martinez-Redondo, Jorge L. Ruas, Joseph D. Bruton, Andre Truffert, Johanna T. Lanner, Albertas Skurvydas, and Håkan Westerblad .2015

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  5 tips för ökad fettförbränning

5 tips för ökad fettförbränning

Teorier och metoder kring fettförbränning är nästintill oändligt.
  Träna för fettförbräning

Träna för fettförbräning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  5 tips för att hålla igång under semestern

5 tips för att hålla igång under semestern

Håll igång även under semestern med enkla knep för alla träningstyper.
  Uppbyggande hormon och fettförbränning

Uppbyggande hormon och fettförbränning

GH bidrar till fettförbränningen men många faktorer påvkerkar.
  Chaga

Chaga

Chaga kommer från björkar och är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Kost för basket

Kost för basket

7 avgörande tips på hur du ska lägga upp din kost som basketspelare.
  Långdistanslöpning

Långdistanslöpning

I denna artikel får du lära dig mer om kost och träning för långdistanslöpning.
  Bli stark

Bli stark

Är ditt mål att bli starkare? I denna artikel får du 9 tips för att komma dit.
  Klara löploppet

Klara löploppet

Vi ger dig tips på träningsupplägg för att klara 5- eller 10 kilometersloppet.
  Asiatisk nudelsallad

Asiatisk nudelsallad

En kall nudelsallad med asiatiska smaker som passar perfekt för lunchlådan.
  Kost för slalom

Kost för slalom

De 6 viktigaste kosttipsen till dig som är alpin skidåkare.
  Fett för träning

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
  Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
  Löpning, upptrappning

Löpning, upptrappning

Förbättra din löpning! Ta dig upp från svackan och spring som aldrig förr.
  Kost för fotboll

Kost för fotboll

Vilka kosttillskott kan du som fotbollsspelare ha nytta av?
  Gå upp i vikt

Gå upp i vikt

Hur du lägger på dig muskler och når dina mål.
  Kost för längdskidor

Kost för längdskidor

6 viktiga tips på hur du anpassar din kost för att bli bättre skidåkare.
  Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Snabbguide för dig som vill bränna fett och komma i form.
  Kost för friidrott: kast

Kost för friidrott: kast

Viktiga tips på vad du som kastare ska tänka på när du lägger upp din kost.
  Så fungerar kreatin

Så fungerar kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!