Löpning, upptrappning

Löpträning är både en bra och rolig träningsform med många hälsofördelar. Oavsett idrott kommer det dock perioder i träningen där vi vill förbättra våra resultat och löpning är inget undantag. Vi kommer här att ta upp fyra olika situationer och hur du bemästrar dem:

  • Resultaten stagnerar
  • Sviktande motivation
  • Kramp eller värk
  • Inför tävling

Löpare springer mot kameran

Resultaten stagnerar

Du som har löptränat en tid kommer tillslut att uppleva att resultaten står still. Tränar du på liknande sätt vid varje tillfälle med regelbundenhet, kommer kroppen nämligen att vänja sig vid nivån. För att komma längre behöver du på ett eller annat sätt accelerera din löpning och tvinga kroppen ut från bekvämlighetszonen till nya kraftprov. Du kan göra det antingen genom att öka antalet träningspass, öka längden på passen, öka intensiteten på passen eller variera träningen mer.

Kvantitenen på löpningen kan du öka om du idag tränar mindre än fyra gånger per vecka, beroende på hur mycket annat du tränar och vilken tid du har möjlighet att lägga ner på löpningen. Du kan öka upp till 4-5 löppass per vecka, och två vilodagar behöver kroppen för att kunna återhämta sig tillräckligt.

Öka durationen, din löpsträcka, med en bit i taget. En lagom ökning är runt 3 km per gång, då en alltför drastisk ökning medför en längre återhämtningsperiod. Spring sedan den sträckan tills du återigen känner att det är dags att öka.

Intensiteten är lite svårare att öka om du redan idag upplever att du springer så snabbt du kan. Det bästa sättet att kunna öka hastigheten är att träna intervaller, alltså kort men högintensiv träning i omgångar med korta vilopauser. Då får kroppen verkligen känna hur det känns att springa snabbt.

Variation mellan olika löpstilar är ett roligt och enkelt sätt att tvinga kroppen till nya utmaningar. Fastna inte i samma gamla spår, utan prova att springa lite kortare men snabbare sträckor eller ge dig ut i kuperad terräng om du är van vid plan mark. Samma sträcka på plan mark kontra kuperad terräng ger vitt skilda upplevelser.

Ditt skafferi kan vara boven i dramat om du inte orkar springa som du önskar. Se över dina matvanor, speciellt vad du väljer att äta just innan du beger dig ut i spåret. Du kommer långt med att ha en grundläggande god kosthållning med rena proteinkällor, fiberrika kolhydrater och omättade fettsyror. Ät ett stadigt mål mat ca två timmar innan ditt träningspass, så hinner magen smälta maten och kroppen hunnit ta upp näringen. Välj en stor andel långsamma kolhydrater, eftersom det är kroppens absoluta favoritbränsle vid denna typ av träning. Fyll också på med en riklig mängd vätska för att undvika vätskebrist, men gör också det en bra stund innan passet.

Löpare dricker vatten

Påfyllning efter passet är lika viktig som före. Ät snabba kolhydrater, protein och vätska direkt efter avslutat pass för att kroppen ska återfå energi och komma igen till nästa träningspass. Har du för vana att springa mer än 60-90 minuter kan du även behöva fylla på med snabba kolhydrater under passet. Sportdryck med maltodextrin eller dextros är bra alternativ som omedelbart kan tas upp och användas som energi.

Återhämtning och sportdryck

Vitaminer och mineraler har betydelse för hur du presterar i löpspåret, eftersom många ingår i olika muskel- och nervfunktioner. Att förbrukningen ökar av fett, kolhydrater, protein och vatten när vi tränar är de flesta på det klara med, men ofta glömmer vi bort att samma sak händer för vitaminer och mineraler. Speciellt många B-vitaminer kan man behöva äta mer av eftersom de inte kan lagras i kroppen utan behöver fyllas på med dagligen. Flera B-vitaminer deltar i ämnesomsättningen och bidrar även till din prestationsförmåga. Äter du inte tillräckligt med frukt och grönt, kan du ta hjälp av ett multivitamin eller B-komplex för att säkerställa dit intag.

Sviktande motivation

Det händer oss alla någon gång att vi inte lyckas hitta motivation till träning och det kan bero på allt från stress till dåligt väder. Enklast tar du dig ut ur svackan genom att helt enkelt ha roligare.

Målsättning med en rejäl funderare över vad just du vill ha ut av din löpträning kan hjälpa dig att klättra upp ur hålet du nu hamnat i. Anmäl dig till ett löplopp, bestäm dig för att klara en utvald sträcka under en viss tid eller vinna över din kompis. Oavsett mål ska det vara attraktivt för just dig och tillräckligt utmanande inom rimliga gränser.

Använd träningsdagbok där du skriver upp alla dina löppass och hur det har gått. För många är det motivation i sig att träna bara för att få skriva upp och bocka av passet, men det kan också hjälpa dig att hitta vad du gör rätt och vad du kan förändra i dina rutiner för att lyckas bättre.

En kompis bredvid sig gör träningen roligare! Du tvingas då också att boka upp träningspassen så att de verkligen blir av. Välj din kompis med omsorg, denna person ska få dig mer motiverad. Bäst gör du i att välja någon som är relativt jämbördig med dig eller lite snabbare. Har du ingen kompis till hands, prova peppande musikspellistor eller en bra app som substitut.

Tränande par joggar utomhus

Pausa löpningen ett tag om du ändå inte lyckas hitta motivationen, det kan väcka löplusten till liv igen. Prova gärna lite andra träningsformer och få ny inspiration.

Kramp eller värk

Att springa är en naturlig del av vårt rörelsemönster, men det är inte alltid det känns så. Smärta är kroppens sätt att tala om för oss att allt inte står rätt till, och det bästa är att höra på för att förstå vad vi kan förändra. Om du har allvarliga besvär, ska du uppsöka en sakkunnig för att ta itu med problemet. Mindre obehag i muskler och leder kan du försöka åtgärda på egen hand.

Smärta i leder och knän är vanliga problem för löpare. Titta närmare på vilket underlag dina vanligaste löprundor har. Mjuk mark som grus och gräs är vänligare mot knäna än asfalt. Titta även på dina löparskor. Bra träningsskor ska bytas ut vartannat år för att fortfarande vara fräscha. Även om du inte har använt skorna speciellt flitigt under en period, kan det ändå vara värt att byta ut dem emellanåt. Vill du hitta den perfekta löpskon för just dina fötter, kan du ta hjälp av specialinriktade idrottsaffärer för att prova ut fotriktiga skor.

Muskelkramp kan orsakas av flera faktorer, och en anledning kan vara för låga nivåer av mineralerna magnesium och kalium i kroppen. Mineralerna har viktiga roller för muskel- och nervfunktioner i kroppen, bland annat vid musklernas förmåga att slappna av. Upplever du kramp kan du därför gynnas av ett tillskott av magnesium eller kalium. Även vätskebrist kan orsaka kramp, så förbered dina löppass genom att fylla på med vätska. Var dock försiktig med att dricka för mycket just under passet.

Muskelkramp i vaden

Skapa balans i kroppen genom att komplettera med andra träningsformer. Löpning är bra i många aspekter, men det ger bara en typ av träning. Variera därför genom att även styrketräna, rörlighetsträna och stretcha. Styrketräningen stärker upp dina muskler, medan rörlighetsträningen och stretchningen tänjer musklerna.

Var noga med återhämtnigen för att bättre kunna undvika infektionsrisker och stärka upp kroppen. En vanlig uppfattning är att ju mer vi tränar desto bättre resultat får vi, men det är inte helt sant. Vila är faktiskt lika viktig som själva träningen. Fyll på med kolhydrater och protein när du tränat för att återfå energi, en återhämtningsdryck är ett bra alternativ med bra proportioner.

Inför tävling

Ska du delta i en tävling inom kort och vill ha bättre resultat till dess? Alla ovanstående tips är bra även för dig, för att ta reda på hur du kan bli bättre. Planera din träning noga fram till tävlingsdagen med ett träningsupplägg som kommer ta dig dit du vill. Fråga dig hur stora intensifieringar som krävs och vilken energi du behöver få i dig.

Vila några dagar innan din tävling för att ha utvilade och fräscha ben. Det allra bästa är att inte vara helt stillasittande, utan röra på dig i lågintensivt tempo för att ända låta kroppen hålla sig aktiv.

Ladda med kolhydrater ett par dagar innan tävlingsdagen för att fylla på glykogenlagren i kroppen och få de bästa förutsättningarna att orka hålla hela tävlingsrundan. Det finns en del som menar att man ska tömma glykogenlagren helt och hållet först för att sedan ladda upp, men om det verkligen ger någon effekt är inte helt påvisat. Vill du testa att tömma lagren, ska du göra det ungefär fem dagar innan tävlingsdagen, genom ett tufft träningspass på ca 90 minuter. I uppladdningsfasen ska du äta mycket energi, främst från långsamma kolhydrater. Ungefär hälften av din tallrik bör utgöras av en kolhydratskälla. Glöm inte att även dricka rikligt med vatten.

Pastatallrik

Börja tävlingsdagen med en stadig frukost. Precis som uppladdningen ska majoriteten utgöras av långsamma kolhydrater, plus mycket vätska. Tre timmar före tävlingen är lagom, men här gäller det att känna din egen kropp för att veta hur tätt inpå du kan äta. Därefter är det dags för uppvärmning! Vrålstarta inte vid startskottet, utan se till att mjuka upp kroppen en bra stund innan tävlingen - din kropp kommer att tacka dig för det. Sedan när du springer kan du behöva fylla på med en liten mängd energi för att orka prestera på topp hela vägen. De flesta arrangerade tävlingar har vätskestationer med sportdryck, men vill du ha din egen bör du ha små flaskor som inte väger så mycket. Använd därför koncentrerade energidrycker, gärna med maltodextrin.

Om...Prova...
...dina resultat står still..att öka antalet pass, längden på passen, passens intensitet och variera mer. Se över dina matvanor.
...motivationen tryter...att göra träningen roligare med en löparkompis, träningsdagbok eller sätt upp ett utmanande mål.
...du får ont...att stärka kroppen med styrke- och rörlighetsträning. Se över dina skor och underlaget du springer på. Får du kramp kan du testa tillskott av magnesium och kalium.
...du ska tävla...att vila dagarna innan med kolhydratsladdning. Starta tävlingsdagen med energirik frukost och uppvärmning.

Tar du till dig dessa råd kommer du med alla säkerhet att uppleva förbättringar i din löpning. När du återigen vill ha bättre resultat är det dags att modifiera träningen igen. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost