Kom igång program för tjejer

3 dagarsprogram

Nedan följer ett enkel kom-igång-program för tjejer som är baserat på tre dagar i veckan. Börja alltid med uppvärming på ca 10 minuter. Du kan även med fördel utföra några uppvärmningsset på varje övning för att värma upp muskulaturen mer specifiktför den kommande aktiviteten.

Dag 1 - Ben och mage

Fokus på ben, rumpa och mage.

För fina tränade ben, fast rumpa och en fin mage rekommenderar jag övningarna nedan.

Övning	set x rep	vila (min)
Benböj	3 x 10	1-2
Marklyft	3 x 10	1-2
Benspark	3 x 10	1
Bencurl	3 x 10	1
Step up med skivstång	3 x 10	1
Enbensböj/bänk	3 x 10	1
Crunches boll	3 x 20	1
Crunches boll sneda	3 x 20	1

Benböj

Aktiverade muskler

10. Framsida lår (M. Quadriceps)

17. Baksida lår (Hamstrings)

16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)

Utförande

Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.

När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.

En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.

Marklyft

Aktiverade muskler

14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)

16. Sätesmuskeln (gluteus maximus)

17. Baksida lår (hamstrings)

10. Framsida lår (quadriceps)

Utförande

Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.

När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.

När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.

Benspark

Aktiverade muskler

10. Framsida lår (M. Quadriceps)

Utförande

Ställ in stolen så att ditt knä är i linje med maskinens vridpunkt. Sträck benen och återgå till startposition.

Liggande bencurl

Aktiverade muskler

17. Baksida lår (hamstrings)

11.12. Vadmuskeln (M. Soleus, M. Gastrocnemeus)

Utförande

Dra upp rullen mot rumpan. Fokusera på att pressa ned höften.

Step up

Aktiverade muskler

10. Framsida lår (M. Quadriceps)

17. Baksida lår (hamstrings)

16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)

Utförande

Kliv på bänken genom att press ned hälen på främre foten och driva med höften. Fokusera på att hålla överkroppen stilla. Stången bör inte rotera i något led.

Enbensböj

Crunches på boll

Aktiverade muskler

6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)

7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)

8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)

Utförande

Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Sneda crunches på boll

Aktiverade muskler

6. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)

8. Sneda inre bukmuskulaturen (M. Obliqus Internus Abdominis)

7. Sneda yttre bukmuskulaturen (M. Obliqus Externus Abdominis)

Utförande

Placera dig så att du har ländryggen mitt på bollen. Gå upp diagonalt med kroppen och sikta med din ena axel mot motsatt knä. Återgåt till startpositionen.

Dag 2 - rygg, axlar, och mage

Fokus på rygg, axlar och mage. Bättre hållning, friskare rygg med en rad utav axelövningar

Övning	set x rep	vila (min)
Skivstångsrodd	3 x 10	1
Hantelrodd	3 x 10	1
Backflyes hantel	3 x 10	1
Axlar cablecross	3 x 10	1
Axelpress	3 x 10	1
Hantellyft åt sidan	3 x 10	1
Backflyes i kabel - en arm	3 x 10	1

Skivstångsrodd

Aktiverade muskler

15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)

1. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)

2. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)

4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)

Utförande

Skjut bak höften tills dess att ryggen nästan är parallell med backen. Dra skivstången mot magen. Nyp skulderbladen och undvik att dra upp axlarna mot öronen.

Hantelrodd

Aktiverade muskler

15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)

1. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)

2. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)

4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)

Utförande

Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen.

Backflyes hantlar

Aktiverade muskler

2. Axelns bakre del (M. Deltoideus bakre del)

Romberna (M. Rhomboideus)

1. Kappmuskelns mellersta del (M. Trapezius mellersta del)

2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)

Utförande

Stå framåtlutad med rak rygg. Tyngpunkten ska vara på hälarna som när du utför en rak marklyft. Lyft hantlarna upp till nivå med axlarna och återgå sedan till startpositionen. Spänn armhålan för att undvika att axlarna kommer upp mot öronen.

Axlar cablecross

Aktiverade muskler

2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)

Utförande

Lyft armarna utåt/uppåt. Vänd rörelsen när händerna är i höjd med axlarnal. Undvik att dra upp axlarna mot öronen.

Axelpress

Aktiverade muskler

1. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre)

2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre)

3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta)

Utförande

Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.

Hantellyft åt sidan

Aktiverade muskler

2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)

Utförande

Lyft hantlarna uppåt/utåt tills händerna är i nivå med axlarna. Undivk att dra upp axlarna mot öronen.

Backflyes i kabel - en arm

Aktiverade muskler

2. Axelns bakre del (M. Deltoideus bakre del)

Utförande

Dra handen i motsatt riktning från trissan tills handen är linje med axeln.

Dag 3 - Biceps, triceps och mage

För finare slankare armar - utan gäddhäng och givetvis mage igen, man kan aldrig träna för mycket mage.

Övning	set x rep	vila (min)
Bicepscurl sittandes	3 x 10	1
Skivstångscurl	3 x 10	1
Overhead cable curl	3 x 10	1
Bicepscurl i kabel	3 x 10	1
Hantel rodd bänk	3 x 10	1
Tricepspress, trissan högt	3 x 10	1
Liggande tricepspress	3 x 10	1
Hängande benlyft	3 x 10	1
Omvänd crunch	3 x 10	1

Sittande bicepscurl

Aktiverade muskler

4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis)

5. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)

Utförande

Lyft en hantel i taget mot axeln samtidigt som du vrider tummen utåt.

Stående bicepscurl med skivstång

Aktiverade muskler

1. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis)

2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)

Utförande

Börja med stången i den övre positionen. Sänk stången till raka armar och vänd tillbaka rörelsen till ursprungspositionen. Undvik att gunga i överkroppen och låt istället anpassningen av tyngpunkten ske i fotleden.

Overhead cablecurl

Aktiverade muskler

1. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis)

2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)

Utförande

Dra händerna in mot öronen. Rörelsen börjar och avslutas med lätt böjda armar.

Bicepscurl i kabel

Aktiverade muskler

1. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis)

2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)

Utförande

Börja rörelsen med armbågarna något framför axelns lodlinje.

Tricepspress - trissan högt

Aktiverade muskler

1. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)

Utförande

Stå lätt framåtlutad och start med böjda armar. Överarmarna ska vara i linje med överkroppen i startpositionen. Sträck armarna och lås armbågen i slutläget. Armbågarna ska peka framåt genom hela rörelsen. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen.

Liggande tricepspress

Aktiverade muskler

13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)

Utförande

Börja med stången rakt ovanför hakan. Sänkt stången och vänd rörelsen när stången passerat huvudet.

Hängande benlyft

Aktiverade muskler

6. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)

7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)

8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)

9. Höftböjare (M. Iliopsoas)

Utförande

Dra ihop höft och revben likt en crunch. Böj benen efter behov.

omvänd Crunch

Aktiverade muskler

6. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)

7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)

8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)

Utförande

Börja rörelsen med böjda ben och höften i 90 grader. Lyft höften och dra upp knäna mellan armbågarna. Tänk på att håll in underbenen genom hela rörelsen.

Regelbunden förändring

Under de första 6-8 veckorna kan du följa schemat, sedan är det dags för förändring.

En övningsrutin fungerar endast en kort tid innan din kropp anpassar sig och din utveckling stagnerar. Ändra därför din rutin ofta och för att fortsätta att göra framsteg!

Lycka till!