Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet

Citrullin

Citrullin är en föregångare till arginin och kväveoxid, som kan vara av stort intresse för dig som tränar. I kroppen kan nämligen både arginin och kväveoxid bidra till flera önskvärda effekter, som kan vara till hjälp för ökad uthållighet och muskeltryck/muskelpump!

  • Citrullin, vad är det?
  • Studier om Citrullin
  • Citrullin i tillskott

Citrullin

 
Core Citrulline

Citrullin, vad är det?

Citrullin är en av de mer ovanliga aminosyrorna, och är speciell då den är ett förstadium till aminosyran arginin. Arginin är mest intressant på grund av dess medverkan till syntesen av kväveoxid i kroppen, men är även av vikt för flertalet processer så som sårläkningen och fettsyrametabolismen. Kväveoxid hjälper naturligt till att vidga blodkärlen i kroppen vid högt blodtryck eller kärlstress, och på ett liknande sätt kan kväveoxid vara av värde vid fysiskt krävande ansträngning, då vidgade blodkärl tillåter ett ökat blodflöde till musklerna.

Blodkärl med röda blodkroppar

Studier om citrullin

Sambandet mellan citrullin-malat och prestationsförmågan vid högaktiv träning studerades i en studie där 41 män fick genomgå ett träningspass där bröstmusklerna var i fokus(1). Männen delades in i två grupper, varav den ena fick 8 gram citrullin-malat (testgrupp) medan kontrollgruppen fick placebo. Männen fick därefter genomföra totalt 16 set med en vikt på ungefär 80 % av deras maxkapacitet. Gruppen som fått citrullin-malat kunde under det åttonde setet genomföra nästan 60 % fler repetitioner och hade ca 40 % mindre träningsvärk de två kommande dygnen jämfört med kontrollgruppen.

I en annan studie(2) tittade man på huruvida citrullin kan hjälpa stela kärl. Totalt deltog 15 män i studien, varav ett par fick en dos på 5,6 mg citrullin per dag medan de andra fick placebo under en sjudagarsperiod. Efteråt såg man en signifikant reduktion av stelheten i kärlen på gruppen som fått citrullin i jämförelse med placebogruppen. Samma grupp hade även högre kväveoxidsnivåer, vilket bidrar positiva effekter på kärlen och blodcirkulationen.

Tillskott med citrullin

Enskilda tillskott med citrullin finns i form av L-citrullin och citrullin-malat, men citrullin finns även i blandningar som är ämnade att förbättra prestationen. De enskilda tillskotten är perfekta för dig som vill kunna träna längre utan muskeltrötthet och mjölksyra. Det kan även användas för att ge en känsla av muskeltryck/muskelpump i samband med träning, vilket är uppskattat av många.

Fler högkvalitativa studier skulle behövas för att kunna fastställa citrullinets effekter, men de allra flesta som har provat har känt stor skillnad både på sin ork och sitt muskeltryck/muskelpump!

Förslagsvis bör intag av citrullintillskottske på fastande mage då föda kan försämra upptaget och effekten. Rekommenderad är en dos på ca 1-3 gram innan träning och/eller innan nattsömnen för ett bra resultat.

Referenser:

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-22.

2. Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, et al. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2012;155(2):257-61.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCAA är ett mycket populärt tillskott som bl.a. är av vikt för prestationen!
 

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
 

Aminosyran karnitin för din träning

L-karnitin är en aminosyra som medverkar i fettförbränningen.
 

Intervallträning och fettförbränning - del 2

Andra delen med fördelarna av intervallträning i syfte att öka fettförbränning.
 

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
 

Allt om den populära ginseng-roten

Ginsengroten har en uppiggande effekt, och bidrar dessutom till immunsystemet.
 

Intervallträning och fettförbränning

Effektivisera din fettförbränning genom att öka intensiteten.
 

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
 

Allt om Q10

Q10 är ett populärt tillskott för sin roll som antioxidant och hjärt- kärlhälsa
 

Allt om superlivsmedlet kokosolja

Kokosnöten innehåller nyttiga fettsyror och har en rad användningsområden.
 

Allt om Omega-6

Omega-6 är viktiga fettsyror som är av betydelse för cellproduktionen.
 

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
 

Allt om vårdande Aloe Vera

Aloe vera (Aloe barbadensis) har positiva egenskaper för vår insida och utsida.
 

Lär dig allt om Beta-alanin

Beta-alanin kan bidra till pH-balansen i musklerna och öka prestationen.
 

Allt om Vitamin A

Vitamin A förekommer som retinol och karoten.
 

Stor guide: Allt om EAA

EAA är en blandning av essentiella aminosyror som bidrar till proteinsyntesen!
 

Allt om Omega-9

Omega-9 kan bl.a. bidra till att höja nivåerna av de goda HDL-kolesterolet.
 

Stor guide: allt om protein

Protein är ett energigivande näringsämne som bygger upp musklerna.
 

Därför är Arginin bra för din träning

Arginin är en populär aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulation.
 

L-Cystein

Aminosyran L-Cystein är en svavelbärare som kan syntetiseras till glutation.
 

Hur påverkar taurin kroppen?

Aminosyran taurin finns ofta i energidrycker och har många funktioner.
 

Aminosyror för träning

Aminosyror har en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen!
 

Vad är L-tyrosin?

Tyrosin medverkar i produktionen av tre betydelsefulla hormoner i kroppen.
 

Minnessmoothie

Testa att förbättra minnet och finn glädje och avkoppling med denna smoothie!
 

Det här är L-teanin

Teanin är en aminosyra som kan bidra till ökat lugn och bättre koncentration.
 

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
 

Det här är L-lysin

Lysin är en essentiell aminosyra som kan vara till hjälp vid viktnedgång.
 

L-leucin

Leucin är en aminosyra som är utav stor betydelse för proteinsyntesen.
 

Ämnen för ökad lust

Om lusten sviker i sängkammaren finns det flera ämnen som kan hjälpa.
 

Därför är Svart te nyttigt

Hur tillverkas egentligen svart te och vad innehåller det för nyttiga ämnen?
 

Hudvård för bristningar och celluliter

Varför får man bristningar och celluliter och hur blir man av med dem?
 

Kasein som kosttillskott

Kasein är ett långsamt protein från mjölk.
 

Hår, hud och naglar

Kosttillskott som bidrar till kvaliteten på hår, hud och naglar.
 

Energismoothie

Innehåller allt du behöver för att kicka igång systemet.
 

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
 

Sojaprotein

Sojaprotein är en högvärdig och snabb proteinkälla som kan ersätta vassle.
 

Ingefära: den kryddiga superroten

Ingefära är rikt på verksamma gingeroler, antioxidanter och mineraler.