Viktminskning

Hur går man ner i vikt snabbt?

Den viktigaste grundförutsättningen för att minska i vikt är att äta mindre kalorier än vad du gör av med. Om du motionerar ofta och mycket behöver du mer energi än om du mest är stillasittande, och självklart ska du försöka välja hälsosam mat. Men det är inte bara vad du äter som spelar roll, utan även när och hur mycket du äter. För att undvika plötslig hunger som lätt leder till småätande bör du för det första äta på regelbundna tider. Att äta mindre portioner var tredje timme kommer hjälpa blodsockernivåerna att hållas stabila och minskar på så sätt risken för sötsug.

För en effektiv viktnedgång kan du beräkna hur mycket kalorier din mat innehåller och jämföra det med hur mycket du gör av med under en dag. För dig som vill gå ner i vikt snabbt kan måltidsersättningar i form av shakes eller bars vara till hjälp - de är kalorisnåla, innehåller ofta rikligt med vitaminer och mineraler och du ser enkelt dess näringsvärde på förpackningen. Du kan också komplettera detta med kosttillskott som boostar förbränningen eller kapslar med krom som bidrar till normala blodsockernivåer.

Så behåller du målvikten

Ett av de viktigaste stegen för att gå ner i vikt och stanna på din målvikt är att ta kontroll över dina matvanor och bygga upp dem på ett hållbart sätt. Antingen kan du välja en kosthållning som LCHF eller 5:2 och fortsätta hålla dig till den, eller kanske följa Mammafitness-profilen Olga Rönnbergs diet utan namn?

Rätt kost för att gå ner i vikt

Kosten är en av de största faktorerna för att lyckas gå ner i vikt, och här tittar vi lite närmare på vad olika näringsämnen bidrar med och vilka du ska välja. En del tycker att det hjälper att för matdagbok, medan andra snarare blir stressade av detta.

Protein har många fördelar vid viktnedgång, så ät gärna mer av proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Det är positivt för att bygga upp dina muskler samtidigt som det krävs mer energi för kroppen att bryta ned protein jämfört med kolhydrater och fett. Dessutom ger protein en långvarig mättnadskänsla så att du slipper bli hungrig mellan måltider. Om du har svårt att få i dig protein via kosten kan du komplettera med ett proteinpulver, som finns både som växtbaserat eller med mjölk som bas.

Fett behöver du äta av flera anledningar, men välj gärna omättat fett i form av omega-3 och omega-6. Dessa fettsyror är viktiga för att behålla en god hjärt- och kärlhälsa, en normal syn och för att bygga och reparera celler. Minska istället på det mättade fettet och transfetter, särskilt det sistnämnda eftersom det istället kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Väljer du en kosthållning som LCHF ökas mängden fett för att kompensera för intaget av kolhydrater och då är det extra viktigt att du väljer rätt typ av fett.

Fibrer är egentligen ytterligare en typ av kolhydrater, men de tar sig genom magen relativt opåverkade till tjocktarmen och först där börjar de brytas ned. Dessa ger en större mättnadskänsla än andra kolhydrater vilket också hjälper dig att inte äta för mycket, samtidigt som de är positiva för tarmarnas funktion. En del typer av fibrer, som glukomannan, sväller i kontakt med vätska. Detta ger en ännu bättre mättnadskänsla och är därför perfekt att komplettera till exempel en måltidsersättning med. Fibrer finns också i riklig mängd i grönsaker, hårt bröd, gryn och bönor.

Kolhydrater brukar delas upp i två kategorier: snabba och långsamma. Skillnaden beror på hur snabbt kroppen kan ta upp och tillgodogöra sig energin. Snabba kolhydrater tas upp snabbt och höjer blodsockret snabbt, men de förbrukas också lika fort. Långsamma kolhydrater tar längre tid att bryta ned, och de ger också en jämnare blodsockernivå under en längre tid. Det minskar risken för att du ska känna ett plötsligt sötsug. Välj därför långsamma kolhydrater till dina måltider, och ät de snabba kolhydraterna exempelvis efter träning när energin är som lägst.

Motion för att gå ner i vikt

Motion behöver inte alltid innebära tuffa pass på gymmet och i löpspåret, utan det är lika betydelsefullt med den viktiga vardagsmotionen. De klassiska knepen att gå eller cykla istället för att åka bil och att ta trapporna istället för hissen kan göra stor skillnad om du annars är mycket stillasittande. Däremot har träning på gym eller i gruppass andra fördelar, som att du bygger upp muskler som orkar hålla upp kroppen och kan klara av olika belastningar. Konditionsträning har fördelarna att det ökar blodcirkulationen, förbättrar syreupptagningsförmågan och att det ger hjärtat dess välbehövliga motion (för hjärtat är ju också en muskel!). Både konditionsträning och styrketräning förbränner energi när du utövar dem, och vältränade muskler gör dessutom åt mycket energi även när du vilar. Glöm bara inte att muskler väger mer än fett, så stirra dig inte blind på vågen för att se dina resultat. Mät hellre i hur många repetitioner du orkar göra eller mät kroppen med måttband.