Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor | Hälsa | Hälsoinspiratörer

Kost för slalom

Utöver den tekniska aspekten, så ställer utförsåkning en rad specifika fysiska krav på dig som alpin utövare. Även om de fyra olika underkategorierna störtlopp, super G, storslalom och slalom medför grenspecifika fysiska krav, så finns en genomgående kravprofil för alpina utförsåkare. Till dessa hör bl.a. god benstyrka samt både bra hög- och medelintensiv uthållighet.

En stor del av träningen läggs dock på grenspecifik teknikträning vilket medför att uppbyggnaden under försäsongen blir tämligen kort. Det är därför otroligt viktigt att uppbyggnadsfasen är optimal vilket ställer höga krav på kosten.

Slalomåkare i bakcen

Kost för slalom

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning
  • Inta koffein 30-60 minuter före lopp
  • Inta kreatin-nitrat före träning och lopp
  • Inta beta-alanin 30 minuter före träning och lopp

Schema

Nivå

Kolhydrater är det främsta bränslet

Ett störtlopp varar mellan 2-3 minuter och ett slalomlopp varar mellan 45-60 sekunder. Själva tävlingsmomentet är alltså relativt kort och ställer i sig inte speciellt höga krav på ett högt kolhydratintag. Studier har dock visat att ungefär 65% av energiomsättningen utgörs av det anaeroba energisystemet. Anaerob energiomsättning innebär att intensiteten är hög, att syre inte hinner tillföras samt att bränslet utgörs främst av kolhydrater och kreatin. De tekniska grenarna, slalom och storslalom, innefattar dessutom högre intensitet vilket medför att bränslet till musklerna utgörs till ännu större del av kolhydrater.

Utöver det faktum att kolhydrater står för större delen av energin, så medför den höga höjden och den låga temperaturen specifika krav. Bl.a. innebär det att glykogenet reduceras snabbare.

Kolhydrater och protein för uppbyggnad

Alpin skidåkning, och i synnerhet slalom, karaktäriseras av höga krav på excentrisk benstyrka i och med snabba svängar under hög hastighet. Detta är muskelns förmåga att motstå en kraft utifrån, till skillnad från koncentrisk styrka som syftar till muskels förmåga att kontrahera. Det är väl känt att intag av protein stimulerar muskeltillväxten och bör därför utgöra en betydande del av din kost. Detta är viktigt både för att optimera uppbyggnaden under försäsongen samt under tävlingssäsongen för att bibehålla muskelmassa, då tiden för styrketräning är väldigt begränsad.

Med en hög träningsfrekvens och begränsad möjlighet till att ha med sig matlådor överallt, så är ett proteintillskott ett smidigt komplement.

Timing

Ur uppbyggnadsaspekt är det dessutom viktigt att tillföra kolhydrater eftersom det utgör det främsta bränslet i samband med styrketräning. Precis efter avslutat träningspass är din kropp dessutom inställd på återhämtning vilket medför att det vid denna tidpunkt är extra fördelaktigt att inta både kolhydrater och protein. Vid hög träningsfrekvens så är intag av snabba kolhydrater nödvändigt för att återställa dina glykogendepåer till 100%. Genom att inta protein så optimerar du dessutom den muskeluppbyggande signalen som styrketräningen medför.  

Du bör därför som alpin skidåkare se till att inta en gainer, som innehåller både den mängd kolhydrater och protein du behöver, efter alla träningspass.

Tillskott för slalom

Kreatin och nitrat under lopp och träning

Den relativt statiska positionen i kombination med excentrisk kraftutveckling vid svängar under hög hastighet resulterar i reducerat blodflöde och syretillförsel till muskeln. Detta ställer höga krav på att fyllda glykogen- och kreatindepåer. Kreatin har dessutom i ett stort antal studier visat sig kunna öka den fysiska prestation under högintensiva aktiviteter. Som nämnts ovan så används kreatin som bränsle just vid högintensiva anaeroba aktiviteter.

Slalomlopp

Det reducerade blodflödet gör även att nitrat är ett intressant ämne för dig som alpin utförsåkare. Nitrat är ett ämne som finns bl.a. i spenat och som nyligen fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning. Detta ämne har i studier visat sig kunna stimulera vidgning av blodkärlen och därmed ökad blod- och syretillförsel. Denna effekt verkar dessutom kunna ske utan tillgång till syre, vilket gör det extra intressant för dig som alpin skidåkare, då den statiska positionen medför minskat blodflöde.

Lämpligt nog finns ämnet kreatinnitrat som tillskott, vilket gör att du kan dra nytta av båda dessa ämnens fördelar samtidigt.

Beta-alanin

Ett annat intressant tillskott som kan vara lämpligt just för dig som alpin skidåkare är beta-alanin. Det reducerade blodflödet och syretillförseln medför att pH-värdet sjunker i samband med energiomsättningen. När pH-värdet sjunker och det blir surt i muskeln så kan muskelkontraktion hämmas och prestationen minska. Beta-alanin har i ett antal studier visat sig kunna motverka denna pH-sänkning.

För uppbyggnad

 
Core Gainer
 
Core Whey Protein
 
Core Beta Alanine

En kopp kaffe för skärpa och fokus

Koffein har i ett flertal studier visat sig kunna öka uppmärksamhet och fokus vilket är en väldigt viktig aspekt för dig som alpin skidåkare. Du kan antingen dricka kaffe, andra koffeinhaltiga drycker eller koffeintabletter. Rent koffein som finns i sportdrycker och som tillskott metaboliseras dock snabbare och ger därför upphov till en snabbare och mer märkbar effekt. Den minsta dosen där önskad effekt noterats är 75 mg koffein och bör intas 30-60 minuter innan lopp. En kopp kaffe innehåller ca 100 mg koffein.

Extra energi

 
Core Caffeine

Referenser

Turnbull JR, Kilding AE, Keogh JW. Physiology of alpine skiing. Scand J Med Sci Sports. 2009 Apr;19(2):146-55. Review.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost

Maghälsa del 2:1: Läs mer om antiinflammatorisk kost och hur det kan hjälpa.
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Kost för fotboll

Kost för fotboll

Vilka kosttillskott kan du som fotbollsspelare ha nytta av?
  Kost för friidrott: hopp

Kost för friidrott: hopp

Vad bör du som hoppare tänka på när du lägger upp din kost? Allt du behöver veta
  Kost för längdskidor

Kost för längdskidor

6 viktiga tips på hur du anpassar din kost för att bli bättre skidåkare.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Kost för friidrott: sprint

Kost för friidrott: sprint

Bli snabbare med hjälp av ett klokt kostupplägg.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Håll förkylningen borta

Håll förkylningen borta

Tips på hur du lättast förebygger och lindrar förkylningssymtom.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Kost för friidrott: kast

Kost för friidrott: kast

Viktiga tips på vad du som kastare ska tänka på när du lägger upp din kost.
  Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Nu släpps nyheten Inflamin Premium, ett extra potent tillskott.
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Mental prestation

Mental prestation

Effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.
  Kost för löpning

Kost för löpning

Snabbguide till hör du anpassar kosten efter din löpning.
  Receptmeny för en detox

Receptmeny för en detox

Hur och vad kan man egentligen äta under en detox? Här är en komplett meny!
  Yoghurtfrukost med topping

Yoghurtfrukost med topping

Unna dig en god start på dagen med detta enkla frukostrecept.
  Raw Food

Raw Food

Maghälsa del 2:2: Lär dig mer om kosthållningen Raw food.
  Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Könsanpassad kost och träning

Könsanpassad kost och träning

Kosten påverka oss olika beroende på kön, läs mer om skillnaden.
  Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ett kosttillskott ska fungera över tid. Läs mer om det här!
  Kost för ishockey

Kost för ishockey

Den höga intensiviteteten i hockey medför att kosten kommer vara avgörande
  Yoghurtfrukost

Yoghurtfrukost

Denna vegetariska frukost är både nyttig och fantastiskt god.
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Kost för basket

Kost för basket

7 avgörande tips på hur du ska lägga upp din kost som basketspelare.