Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Kost för fotboll

Som fotbollsspelare behöver du en bred fysisk kapacitet som innefattar både god kondition, snabbhet, sprintuthållighet och till viss del styrka. För att optimera din prestation och utveckling som fotbollsspelare, så måste du se till att du har ett bra kostupplägg.

Du kommer i denna artikel att få följande frågor besvarade:

  • Vad ska du som fotbollsspelare tänka på när du lägger upp din kost?
  • Vilka tillskott kan vara gynnsamma för din prestation och utveckling?
  • Vid vilka tillfällen är tillskott gynnsamma?

Fotbollspelarens kravprofil

Under en match så tillryggalägger en fotbollsspelare ungefär mellan 10-11 km, varav 80-90% är under lågintensiv och resterande av högintensiv sprintkaraktär. Givetvis så skiljer sig även de fysiska kraven åt beroende på din position, men i genomsnitt utför en fotbollsspelare 19 sprintruscher med 4-5 minuter intervaller emellan.

Fotbollsmatch på gräsplan

Foto: wjarrettc

De som utför mest och längst sprintar är forwards, följt av försvarare och sist mittfältare som däremot springer längst, eftersom de fungerar som en länk mellan försvaret och anfallsspelarna. Träningen varierar i större utsträckning där fokus kan ligga på teknik, spel eller fys. Det sistnämnda innefattar främst konditionsträning och snabbhet men även till viss del styrka.

Vikten av kolhydrater

Den främsta energikällan under fysisk aktivitet av denna karaktär är tveklöst kolhydrater. Kolhydraterna lagras i dina muskler i form av glykogen och under en match förbrukar du mellan 40-90% av ditt glykogen. Du bör därför se till att äta kolhydratrika livsmedel till alla måltider. Det är i synnerhet viktigt efter träningspassen då dina glykogendepåer är helt eller delvis förbrukade. Om du dessutom har flera matcher eller träningar samma dag, så måste du inta snabba kolhydrater för att hinna fylla dina glykogendepåer.

Kolhydrater är även viktigt ur en annan aspekt. I samband med fysisk aktivitet så får du en ökad utsöndring av stresshormonet kortisol, vilket hämmar immunförsvaret. Denna negativa effekt kan du motverka genom att tillföra kolhydrater. Ju snabbare kolhydrater desto bättre. Hur många gånger har du inte gått från en match eller träning för att sedan vänta på middagen 2 timmar senare? I bästa fall, så stoppar du kanske i dig en frukt under tiden vilket är långt ifrån snabba kolhydrater. Under denna period är du som ett öppet mål för infektioner.

Kille sparkar fotboll

Kortisolutsöndringen som du får i samband med träning och matcher hämmar inte bara immunförsvaret, utan bryter även ner din muskelmassa. Man ska därför inte underskatta betydelsen av ett adekvat proteinintag, även som fotbollsspelare. Mängden är fortfarande omtvistad, men du bör åtminstone se till att få dig protein till alla måltider och framförallt efter träningen för att motverka kortisolets muskelnedbrytande effekt.

Intag av kolhydrater har visats öka prestationen i samband med fotbollsspecifika övningar. Försökspersonerna fick nicka, dribbla, skjuta samt utföra en rad rörlighets- och koordinationstest. En signifikant prestationsökning noterades i samband med kolhydratintag.

Det kan därför vara fördelaktigt att tilsätta kolhydrater i din vattenflaska eller inta en färdig sportdryck istället för att dricka endast vatten i samband med både träning och match. Det kan även vara fördelaktigt med extra tillskott av salter, vilket effektiviserar vätskeupptaget och förhindrar både vätske- och saltbrist.

Återhämtningssdryck

En återhämtningsdryck eller gainer innehåller både snabba kolhydrater och protein, vilket kan vara svårt att få sig via fast föda. Detta tillskott är, av ovan angivna anledningar, det första som jag skulle rekommendera till dig som fotbollsspelare.

Kreatin

Som fotbollsspelare gör du ju som nämnts i snitt 19 ruscher per match vilket gör snabbhet och explosivitet till en avgörande egenskap för dig. Ett av de tillskott som kommer hjälpa dig att utveckla din snabbhet är kreatin. Den främsta och mest dramatiska är effekten som kreatin har är dock att det lagras i dina muskler och utgör där en extra energikälla. Detta gör att du kan hålla din toppfart någon sekund till, och ur träningsperspektiv så kommer du på sikt kommer du utvecklas snabbare.

Det har med andra ord en direkt och en långsiktig effekt. Kreatin är ett kroppseget och naturligt ämne men den mängd som kroppen producerar själv uppnår bara 40% av dina maximala nivåer.

Vi rekommenderar

 
Core Gainer
 
Core Creatine
 
Core Carbs

Sammanfattning

Som fotbollsspelare har du en komplex kravprofil, vilket kräver ett bra kostupplägg.

  • Kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan för dig som fotbollsspelare. Ät kolhydrater till alla dina fem måltider över dagen.
  • En gainer efter träningspassen kommer optimera din återhämtning och utveckling.
  • Kreatin har visats sig vara fördelaktigt i samband aktiviter som har intervallkaraktär, såsom fotboll.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träna för fettförbräning

Träna för fettförbräning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  Kost för idrott

Kost för idrott

Här får du svar på de viktigaste frågorna såsom hur mycket protein du bär äta.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Kost för friidrott: hopp

Kost för friidrott: hopp

Vad bör du som hoppare tänka på när du lägger upp din kost? Allt du behöver veta
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
  Uppstart efter semestern

Uppstart efter semestern

Efter en skön semester är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma vanor.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
  Därför är kolhydrater viktigt

Därför är kolhydrater viktigt

Kolhydraterna är en grupp av energigivande näringsämnen - lär dig mer här!
  Kost för basket

Kost för basket

7 avgörande tips på hur du ska lägga upp din kost som basketspelare.
  Mental prestation

Mental prestation

Effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.
  Kolhydrater för träning

Kolhydrater för träning

Kolhydrater har en centralt för din träning och utveckling.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Yoghurtfrukost med topping

Yoghurtfrukost med topping

Unna dig en god start på dagen med detta enkla frukostrecept.
  Kost för friidrott: sprint

Kost för friidrott: sprint

Bli snabbare med hjälp av ett klokt kostupplägg.
  Kost för friidrott: kast

Kost för friidrott: kast

Viktiga tips på vad du som kastare ska tänka på när du lägger upp din kost.
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Kost för ishockey

Kost för ishockey

Den höga intensiviteteten i hockey medför att kosten kommer vara avgörande
  HIIT Högintensiv Intervallträning

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kost för längdskidor

Kost för längdskidor

6 viktiga tips på hur du anpassar din kost för att bli bättre skidåkare.
  Kost för löpning

Kost för löpning

Snabbguide till hör du anpassar kosten efter din löpning.
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  Könsanpassad kost och träning

Könsanpassad kost och träning

Kosten påverka oss olika beroende på kön, läs mer om skillnaden.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Träningstrender i höst

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.