Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Kost för basket

Förutom tekniska krav så ställs en hel del  specifika fysiska krav på dig som basketspelare. Det krävs både god aerob (kroppen arbetar på medelintensiv nivå) och god anaerob kapacitet (kroppen arbetar högintensiv nivå), även om tonvikten ligger på den senare. Mycket av spelet innefattar ruscher, hopp, riktningsförändringar m.m. vilket ställer krav på den anaeroba kapaciteten, medan den aeroba kapaciteten är avgörande för din återhämtning mellan dessa intensiva moment. Spelet ställer även krav på din styrka (då speciellt benstyrka), spänst.

Denna fysiska kravprofil medför att kosten för en väldigt stor betydelse för din prestation och utveckling som basketspelare.

Närbild från en basketmatch i ligan NBA.

Foto: Connor Tarter

Kost för basket - 7 grundläggande tips

Sammanfattningsvis är det de sju nedanstående punkterna som bör utgöra grunden i din kost.

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
  • Drick sportdryck under träning och match
  • Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
  • Inta kreatin före träning och match
  • Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

Doseringsschema

Doseringstabell för kost inom basket.

Kolhydrater - främsta bränslet

Som ovan nämnts så karaktäriseras basket av högt tempo, snabba ruscher och riktningsförändringar, sidledsförflyttningar och hopp. Vid intensiva fysiska moment som dessa så utgörs det bränslet till största del av kolhydrater. Kolhydraterna är nämligen en snabbare energikälla jämfört med fett och protein, vilket medför att det är det mest lämpade när dina muskler behöver mycket energi på kort tid.

Hur mycket kolhydrater behöver en basketspelare?

Kolhydrater lagras i dina muskler, och i viss del lever, i form av glykogen. Detta lagrade glykogen är den främsta energikällan vid muskelarbete. Efter det tas viss del från kolhydrater i blodet, d.v.s. blodsocker.

För att säkerställa att nog mycket glykogen finns tillgängligt för att tillgodose dina muskler under match och träning så bör du få i dig ca 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/dygn. Detta motsvarar ca 4 portioner pasta och 4 glas juice per dag för en man på 75 kg. Med en hög träningsvolym och lite tid till måltider och förberedelser så kan kosttillskott i form av bars och måltidsersättare vara smidiga komplement.

Protein för muskelmassa och fortsatt utveckling

Eftersom basket ställer krav på styrka, explosivitet och snabbhet så medför detta samtidigt att mängden muskelmassa sätts i fokus. Det pågår ständigt en parallell uppbyggnad och nedbrytning av din muskelmassa och intag av protein påverkar denna omsättning positivt.

Hög träningsmängd och långa intensiva pass medför en förlust av muskelmassan samtidigt som måltidstillfällena begränsas. Det är därför av stor betydelse att du inkluderar protein i alla dina måltider.

Hur mycket protein behöver du?

Detta är en av de mest omtvistade frågorna inom idrottsnutrition, men den generella rekommendationen för idrottare är idag 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag. En man på 75 kg bör alltså äta någonstans mellan 90-105 gram protein per dag utspritt över dagens alla måltider.

Nu när du fått ett litet begrepp om hur mycket av dessa energigivande näringsämnena du bör äta, så behöver du även veta när du ska äta vad - timing!

Närbild från en basketmatch i USA.

Foto: ShuttrKung|KT

Timing - när inta vad?

Det finns några gyllene tillfällen när din kropp kommer dra särskilt stor nytta av både kolhydrat- och proteinintag.

Under träning och match

Som nämnts ovan så använder dina muskler till viss del ditt blodsocker som energikälla. Detta medför att du kan dra fördel av att tillföra snabba kolhydrater under träning och match. Intag av kolhydrater under aktiviteten ger en extra energikälla, stabiliserar blodsockret och besparar muskelglykogenet vilket i sin tur gynnar återhämtningen. Med hög träningsmängd och frekvens är kravet på återhämtningen oerhört stort.

Studier har visat att det kan vara fördelaktigt med intag av kolhydrater under aktivitet om denna varar längre än 45 minuter. Detta innefattar utan tvekan alla träningspass men även matcher har en effektiv speltid på 4x10 minuter. Eftersom intag av fast föda medför uppenbara praktiska begränsningar, så är det vid detta tillfälle lämpligare med en sportdryck eller annat kolhydratspulver.

Efter träning och match

Efter fysisk aktivitet, d.v.s. både träning och match, så är det viktigt att fylla på glykogendepåerna, optimera muskeltillväxten och minimera muskelnedbrytningen. Din kropp är även inställd på detta vilket gör att det är extra fördelaktigt tillföra energi  i form av kolhydrater och protein just vid detta tillfälle. Genom att inta snabba kolhydrater direkt efter träningen, så har du dessutom möjlighet att skynda på inlagringen av glykogen i dina muskler, vilket framförallt är viktigt om ditt nästa träningspass är inom ett dygn.

Efter träning bör du därför inta snabba kolhydrater och protein från en snabb proteinkälla. Du behöver få i dig åtminstone 25 gram protein och 50-70 gram kolhydrater för att optimera återhämtning och utveckling. Detta motsvarar ungefär en banan och 7 dl mjölk. Om du vill undvika mättat fett och laktos samt vill ha ett smidigt alternativ, så kan du även använda dig av en gainer.

Kosttillskott för basket

Förutom gainer, proteinpulver och sportdryck finns ytterligare kosttillskott som kan vara fördelaktiga för dig som basketspelare på grund av den fysiska kravprofilen.

Koffein

Koffein har i ett flertal studier visat sig öka prestationen vid uthållighetsaktiviteter. Detta kan bl.a. bero på att koffein minskar den upplevda ansträngningen, vilket i sin tur skulle kunna öka prestationen. Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein.

Rent koffein tas dock upp snabbare och ger därför en kraftigare effekt jämfört med vid intag av kaffe. De flesta studier är dessutom gjorda på rent koffein.

Kreatin

Ett av de mest uppmärksammade, använda och vetenskapligt studerade ämnena inom idrott och kost är kreatin. När du gör ruscher i samband med snabba anfall eller snabbt måste jobba hem vid kontringar använder dina muskler kreatin som energikälla de allra första sekunderna före ens kolhydrater förbränns.

Kreatin är alltså en viktig energikälla vid högintensiva aktiviteter och finns även lagrat i dina muskler. Den mängd kreatin som din kropp producerar själv och som du får i dig genom kosten uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna i muskeln. Genom att tillföra extra kreatin, så kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

Vi rekommenderar

 
Core Whey Protein
 
Core Gainer
 
Core Caffeine

Beta-alanin

I din kropp finns en aminosyra som kallas beta-alanin som även finns som tillskott. Denna aminosyra utgör det begränsande steget vid bildandet av en annan viktig aktör - karnosin. Denna dipeptid finns främst i dina muskler och har fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning där främsta fokus framförallt varit prestation vid högintensiv uthållighet såsom 400m och 800m sprint.

Eftersom beta-alanin ombildas till karnosin och tycks vara ett effektivare sätt att öka karnosinnivåerna har det fått bred genomslagskraft inom en rad idrotter med höga krav på anerob uthållighet.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
  Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost

Maghälsa del 2:1: Läs mer om antiinflammatorisk kost och hur det kan hjälpa.
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Liposomala kosttillskott

Liposomala kosttillskott

Läs mer om vad liposomala kosttillskott är och hur de fungerar.
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Så påverkas du av dina kostvanor

Så påverkas du av dina kostvanor

Här kan du läsa mer om hur du påverkas av dina kostvanor!
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  Raw Food

Raw Food

Maghälsa del 2:2: Lär dig mer om kosthållningen Raw food.
  Kost för bättre ledhälsa

Kost för bättre ledhälsa

Ledhälsa del 2: Vilka livsmedel är extra bra för vår ledhälsa? Lär dig mer här!
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  AIP kost

AIP kost

Läs mer om AIP. En kosthållning som har fokus på maghälsa.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?