Nybörjarguide till meditation

Meditation kan verka både lockande och avskräckande för den som inte har provat. I den här guiden går vi igenom meditationen steg för steg och ger dig några användbara tips på vägen!

Händer som vilar på knän i lotusställning. Meditation är ett avslappnande tillstånd som stillar sinnet.

Vad är meditation?

Meditation har praktiserats i tusentals år som en metod för att stilla sinnet och fokusera sin uppmärksamhet. Genom olika tekniker som andningsövningar, mantran eller medveten närvaro främjar meditation avslappning, minskar stress och kan ge en känsla av inre balans. Meditation kan även sänka stressnivåerna och öka vårt fokus och vår känsla av närvaro. Många känner sig mer grundade och balanserade efter meditation medan andra upplever det som att man vaknar till. Lär dig mer och hitta ditt sätt att meditera!

Så kommer du igång med meditation

Det finns många olika sätt att meditera på, och olika anledningar till varför man vill meditera.

Det kan ta ett tag att hitta rätt teknik så det gäller att gå in i meditationen med tålamod och ett öppet sinne. Här kommer några tips på hur du kommer igång med meditationen!

Förberedelser inför meditationen

Hitta en lugn och ostörd plats där du kan sitta bekvämt utan ryggstöd. Det kan vara på golvet eller på en stol. Om du vill kan du sitta på en kudde.
Stäng av mobilen och annat som kan tänkas vara störande under meditationen. (Sätt på ljudlöst om du ska meditera med en app).
Se till att du kan sitta avslappnat och bekvämt. Om du sitter på en stol ska du nå golvet med båda fotsulorna. Ta gärna av strumpor och skor för bättre kontakt med golvet.

Steg-för-steg guide till meditation

Sitt med rak rygg och utan att luta dig mot något ryggstöd. Låt nacken vara rak så att du inte hänger med huvudet. Slappna av i axlarna och resten av kroppen.
Slut ögonen och fokusera på andningen. Försök stänga ute alla andra intryck och hitta ett inre lugn. Lägg märke till när du andas in och när du andas ut – var och hur känns andetaget? Fokusera på vad som händer i kroppen. Känner du något obehag?
Lägg märke till de tankar som kommer. Låt dem dyka upp och sedan vandra vidare medan du fokuserar på din andning. Försök att bara notera hur det känns utan att värdera känslan. Möt dig själv med vänlighet och tålamod.
Befinn dig i meditationen så länge som det känns bra. Fem minuter kan vara tillräckligt de första gångerna, sedan kan du gradvis öka.
När meditationen är över kan du långsamt återvända till nuet genom att försiktigt röra på fingrar och tår och sakta väcka kroppen.

Grunderna för meditationen är enkla, det svåra är att inte värdera de tankar som kommer utan att acceptera dem och släppa taget om dem. Det tar tid att lära sig att hitta lugnet men ju mer du mediterar desto snabbare kan det gå att komma dit du vill. Under tiden gäller det att landa där du är just nu, med vänlighet och ro, och inte värdera meditationen som en prestation, utan som en avslappnande och utvecklande stund.

Tips för en effektiv meditation

Slappna av i musklerna – fokusera på en muskel i taget och försök slappna av utan att lägga någon värdering i om du är spänd eller inte. Släpp taget om det spända.
Låt tankarna komma och gå. Tankarna kommer komma men fäst dig inte vid dem, utan acceptera dem och släpp taget om dem.
Fokusera på andningen. Känn tryggheten i att kunna återvända till andetaget när du vill. Det finns där som ett ankare som följer med dig vart du än går.
Om tankarna fortsätter komma kan du visualisera att du tar ett steg tillbaka och betraktar tankarna på avstånd. Släpp sedan tankarna och återgå till en djup, lugn andning.
Med lite träning kan du uppleva fullständig tomhet.

Olika typer av meditation

Det finns olika sätt att meditera på och inget är mer rätt eller fel utan det handlar om att hitta det sätt som fungerar för dig. Här är några olika tekniker:

Mantrameditation – Att fokusera på ett mantra kan vara ett sätt att slappna av och hålla fokus. Mantrat kan antingen vara ett religiöst ord, eller ett annat ord, som du upprepar tyst för dig själv.

Guidad meditation – Det finns många appar som kan ge guidad meditation. Till en början kan det vara lättare att följa en röst som talar om vad du ska göra. Meditativ musik kan också hjälpa till att hålla fokus och varva ner.

Kroppsscanning – Gå igenom kroppen i tankarna, kroppsdel för kroppsdel, och försök släppa taget om eventuella spänningar. Det kan underlätta för att inte fastna i de tankar som dyker upp.

Promenera och meditera – att kombinera en promenad med en lättare meditation är ett hälsosamt sätt att koppla av på. Genom att fokusera på naturen runt omkring dig eller dina bens rörelser kan du rensa huvudet på tankar.

Målet med meditationen

Målet med meditationen är att inte fokusera på något alls. När du kan stänga ute ljud, ljus, tankar och känslor är du djupt inne i en meditation. För vissa är det svårt att uppnå det tillståndet, men ingen meditation är bortkastad. Även om tankarna kommer och går ger det avslappning och övning att bara försöka släppa taget. Lycka till!