Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Stenålderskost för idrottare

I vår tidigare artikel Stenålderskost berättade vi om vad stenålderskost är för något, hur man går till väga och lite om varför det kan tänkas vara bra att äta på det sättet. Här tänkte vi gå in närmre på hur stenålderskosten kan fungera för dig som tränar hårt, vad du måste tänka på som en tämligen stillasittande person inte behöver bekymra sig om.

Grönsaker och lax upplagt på ett bord.

Få i dig rätt näring när du äter stenålderskost.

Vi rekommenderar

 
Omega-3 Fiskolja
 
Arctic Omega-3
 
Laktosfritt Vassle
 
Core Beta Alanine
 
Omega-3 Plus
 
Vassleprotein
 
Holistic Kreatin

Vältränade grottmänniskor

Våra förfäder som levde under den äldre stenåldern (paleolitikum) var i mycket god fysisk form, något som bekräftats genom det arkeologiska materialet. Vi vet också att folkslag som levt på stenåldernivå fram tills modern tid och därmed kunnat studeras mer ingående också har varit i utomordentlig fysisk form, trots att de nästan utan undantag varit undanträngda till områden som varit ganska fattiga på vilt och växtlighet.

Vi har alla en oerhört stor potential när det gäller fysisk förmåga. Vi är gjorda för att prestera på en nivå som är mycket högre än vad många av dagens soffpotatisar kan föreställa sig. Att vi inte längre behöver arbeta fysiskt för vår överlevnad är bra, men det är också förenat med vissa problem. Arbetsskador till följd av en underutvecklad skelettmuskulatur i kombination med ett felaktigt matintag är den moderna världens gissel. Vi lever i en fantastisk tid där vi har möjlighet att träna och äta oss tillbaka till den fysik det är meningen att vi ska ha.

stenålderskost för dig som tränar

Vi gav i den förra artikeln om stenålderskost tämligen allmänna riktlinjer för hur du ska äta enligt den så kallad stenålderskosten, men ska du försöka optimera din prestationsförmåga krävs det lite mer specifika riktlinjer.

Först och främst bör du tänka på ditt kolhydratintag. Om målsättningen är att gå ner i vikt och bli av med dina trivselkilon, så fungerar det i regel utmärkt att äta sig mätt på kött, fisk, ägg och lite grönsaker. Om ditt mål däremot är kunna prestera och utvecklas i din träning, så måste du även få i dig kolhydrater för att prestera. Stenålderskosten innefattar kolhydrater framförallt från rotfrukter och i viss mån frukt. Rotfrukterna kommer först just för att de innehåller stärkelse i lättillgänglig form. Morötter, kålrot, potatis, sötpotatis och rödbetor smakar gott och ger energi för dina hårda träningspass. Frukt går naturligtvis också bra och är ju väldigt lätt att ta med sig överallt.

Du bör inta dina kolhydrater framförallt efter träningspassen, eftersom det medför en optimal återhämtning. Efter träning så är dina muskler nämligen som svampar som suger åt sig kolhydraterna och lagrar in dem i form av glykogen. Ett högt kolhydratintag (tillsammans med protein) efter träningen ger också en högre återuppbyggnad av de slitna musklerna.

Du bör även tänka på att få i dig tillräckligt med salt. En strikt stenålderskost innehåller inget extra salt, även om de flesta saltar lite ändå. Att äta en lågsaltkost som hårt tränande är en mycket dålig idé och leder till en sänkt prestationsförmåga. Utan att gå in närmre på hur detta fungerar så vill jag verkligen understryka detta; en idrottare ska inte äta en lågsaltkost. Salta maten med joderat salt, utan att överdriva naturligtvis.

Se också till att du får i dig ordentligt med protein och fett. Fett ger också energi och om du vill orka träna hårt och kanske till och med öka i muskelmassa måste du få dig tillräckligt med energi. Kokos, avocado, oliver och deras oljor samt fetare köttbitar är bra stenålderskällor till fett.

Stenålderskosttillskott?

Det kan vara fördelaktigt med vissa tillskott av vissa ämnen då det kan vara svårt att få i sig vissa ämnen när du följer en strikt stenålderskost, till dessa ämnen hör bl.a. D-vitamin och jod. På grund av det långa mörka vinterhalvåret här i norden kan extra tillskott av D-vitamin vara fördelaktigt. Vad gäller jod, så är de svenska jordarna jodfattiga, vilket mefört att saltet vi köper jodberikats. Följer man en strikt stenålderskost, så äter man dock väldigt lite salt. Du som tränar kan även dra fördel av en rad andra tillskott.

Proteintillskott i form av till exempel vassleprotein är ett enkelt sätt att få i sig mycket protein på en gång, till exempel efter träningen innan man hunnit hem. Vassleprotein görs av mjölk och ingår därmed egentligen inte i stenålderskosten men det finns ingen anledning att vara fanatisk.

Kreatin har i åtskilliga studier visat sig öka prestationsförmågan och finns naturligt i kött men oftast inte i tillräckliga mängder för att ge maximal prestationsökning.

Beta-alanin är ett tillskott som snabbt fått stor uppmärksamhet, då många upplever att det skjuter upp tröttheten vid hög-intensiv träning.

Fiskolja bör du ta om du inte äter fet fisk varje dag eller naturbeteskött (eller viltkött naturligtvis!) som innehåller de långkedjiga omega 3-fettsyrorna. Linfröolja innehåller också omega 3 men inte de långa varianterna som kroppen behöver. De kortare formen av omega-3 som finns i lin måste göras om till de längre för att vara användbara, men denna process är inte fullgod. Fiskolja är därför att föredra.

Referenser/vidare läsning

Lindeberg, Staffan. Food and Western Disease

Cordain, Lorden. The Paleo Diet och The Paleo Diet for Athletes

Wolf, Robb. The Paleo Solution

Paulun, Fredrik. Pauluns Stenålderskost

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Glutenfri diet

Glutenfri diet

Varför glutenfritt? Och vad är glutenintolerans? Det kan du läsa om här.
  Köttgryta med tomater

Köttgryta med tomater

Bjud på en mustig köttgryta med smak av lök och chili.
  Laxbiffar

Laxbiffar

Variera dina fiskrätter med dessa goda laxbiffar som passar alla.
  Dietnudlar med kyckling och ajvar

Dietnudlar med kyckling och ajvar

En hälsosam och snabblagad rätt som passar perfekt till vardagen!
  Pastarätt med lax

Pastarätt med lax

Denna krämiga och goda pastarätt är ett säkert middagskort att ha i rockärmen.
  Kryddstarka dietnudlar

Kryddstarka dietnudlar

Detta är smakrik nudelrätt som passar utmärkt för dig som går på diet.
  Lax med ris och kokossås

Lax med ris och kokossås

Njut av sesampanerad laxfilé med krämig kokossås och fullkornsris.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  Mexikanska köttbullar

Mexikanska köttbullar

Dessa mexikanska köttbullar har en god smak av tacos och går hem hos alla!
  Dietnudlar med tonfisk och oliver

Dietnudlar med tonfisk och oliver

En extremt snabblagad och nyttig maträtt som ger dig bestående energi.
  Dietnudlar med lax

Dietnudlar med lax

En nudelrätt med en liten udda twist, god och mättande!
  Sallad med diet nudlar

Sallad med diet nudlar

Väldigt mättande och smakrik sallad som också är kalorisnål.
  Julens köttbullar med hampafrön

Julens köttbullar med hampafrön

Julens godaste köttbullsrecept hittar du här. Hampafröna ger köttbullarna en fyllighet och rikhet på omega-3, kostfiber och protein.
  Laxwok med linser

Laxwok med linser

Enkel och snabblagad rätt med wokgrönsaker, lax och linser.
  Lax med teriyaki

Lax med teriyaki

Sätt smak på laxen med teryaki, lime och sesamfrön. Gott och näringsrikt!
  Köttbullar med bulgursallad

Köttbullar med bulgursallad

Använd pofiber i dina köttbullar så blir de fastare och mer fiberrika!
  Lyxig diet shake med jordgubbar

Lyxig diet shake med jordgubbar

Låt denna utsökta och isande kalla diet smoothie bli en del av din vardag.
  Lax- och räkspett med bulgursallad och honungssås

Lax- och räkspett med bulgursallad och honungssås

Härliga fiskspett som serveras med bulgursallad och marockansk honungssås.
  Laxfilé med örtröra

Laxfilé med örtröra

Byt ut fisksåsen mot en god örtröra och njut av en fiskrätt lika god som nyttig.
  Läs allt om Atkins-dieten

Läs allt om Atkins-dieten

Atkinsdieten är den mest kända varianten på lågkolhydratkost i modern tid.
  Välj rätt måltidsersättning

Välj rätt måltidsersättning

Måltidsersättning ger kaloriunderskott och passar bra för en snabb viktnedgång.
  Måltidsersättning: Så lyckas du

Måltidsersättning: Så lyckas du

Hur lyckas man med sin måltidsersättning? VI avslöjar alla knep.
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Allt om Glukomannan

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
  Nudlar med tofu och ostronskivlingsås

Nudlar med tofu och ostronskivlingsås

En nudelrätt som passar dig som är vegetarian.
  Vad är Clean Eating?

Vad är Clean Eating?

Clean Eating och Paleo är dieter som baseras på ren mat.
  Intermittent fasta

Intermittent fasta

Läs om intermittent fasta, som är underbyggt av en del vetenskaplig forskning.
  Fett för träning

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
  Därför är CLA populärt vid dieter

Därför är CLA populärt vid dieter

CLA är en fettsyra som ofta används vid viktminskning.
  Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
  Krämig proteindryck

Krämig proteindryck

Det här är det perfekta mellanmålet som både mättar och är nyttigt.
  Snabb moussaka

Snabb moussaka

Nyttigt och kalorisnålt i form av köttfärsfyllda auberginer.
  Energismoothie

Energismoothie

Smoothie som innehåller både protein, vitaminer, mineraler och kolhydrater.
  Ketodieten

Ketodieten

Ketodieten är en populär lågkolhydratdiet med fokus på naturliga fetter.
  GI-metoden med tabell

GI-metoden med tabell

Livsmedelstabell över GI-värden.
  Gå ner i vikt

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
  LCHF

LCHF

LCHF, debatten om vad som är bäst för vår hälsa.
  Kost för idrott

Kost för idrott

Här får du svar på de viktigaste frågorna såsom hur mycket protein du bär äta.
  Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
  Marinad

Marinad

Förgyll grillkvällarna med denna ljuvligt goda marinad!