Nyårslöftet: Träna för hälsa
I Svensk Hälsokost nyårslöfte får du under 12 veckor följa Peters nyårslöfte. för en mer aktiv och piggare livsstil - med fokus på styrka. Som coach har han My Martens, PT och hälsoinspiratör.
Peter arbetar med digital marknadsföring.
V.2 Motivationen är inte på topp
Peter har påbörjat sin andra vecka på nyårslöftet och har fått både kostschema och ett träningsupplägg, men han känner sig inte alls motiverad.
Under den första veckan fick Peter rapportera in sin vikt, kost och mått varje dag. Detta för att My ska kunna göra ett kost- och träningsschema. Peter har fått sitt kost- och träningsschema som han är lite skeptisk till eftersom han gärna ville hålla sig till sitt egna önskade kostupplägg. I kostschemat ska Peter äta mycket magert protein, som kycklingfile och fisk, samt ris och grönsaker. Med Peters nuvarande proteinintag går det inte att bygga muskler på ett säkert sätt. Peter är inte van att äta så mycket protein och han ser inte fram emot det..
Motivationen är inte på topp efter första veckan utan Peter tycker det känns rätt jobbigt. Han tycker därför det är bra att han måste rapportera till My, som håller koll och motiverar honom till att fortsätta.
Kostschema
My har även tagit hänsyn till Peters genomsnittliga aktivitetsnivå. Hans kropp använder dagligen cirka 2300 kcal till att utföra aktiviteter och träning. Peters mål är muskeluppbyggning, därför har My utformat hans plan till att vara i överskott för att han skall kunna nå sitt mål, vilket betyder att han skall äta ungefär 2730 kcal varje dag. Peter ska även dricka 2-3 liter vatten varje dag och försöka sova i 7-8 timmar varje natt, för att återhämta sig maximalt.
Exempel på kost under en dag:
Mål | Exempel på mat | Kalorier |
Frukost | Smoothie med grönkål, chiafrön och havregryn | 188 kcal Protein: 19 gram Kolhydrater: 17 gram Fett: 5 gram |
Lunch | Teriyakilax med ris och broccoli | 1239 kcal Protein: 120 gram Kolhydrater: 120 gram Fett: 29 gram |
Mellanmål | Proteinshake | 133 kcal Protein: 26,4 gram Kolhydrater: 2,3 gram Fett: 2 gram |
Middag | Kycklingfilé med med sötpotatis och stekta grönsaker | 1303 kcal Protein: 129 gram Kolhydrater: 122 gram Fett: 31 gram |
Kosttillskott:
My har rekommenderat Peter att ta BCAA/EAA när han tränar. Whey Protein när som helst under dietplanen, exempelvis som mellanmål och efter varje träningspass. Vitaminer är också viktigt, exempelvis D-vitamin, Magnesium och C-vitamin.
Kosttillskott till Peter
Träningsschema
Enligt Peters träningsschema ska han träna 5 dagar i veckan, där han ska fokusera på olika delar av kroppen. Fokuset ligger dock på att bygga muskler.
Viktigt före & efter varje pass!
- Uppvärmning minst 5-7 min på valfri cardiomaskin.
- Peter ska ta en proteinshake efter varje pass.
Exempel på ett pass:
PASS 1 | |
Lunge, Barbell | 4 set x 12 reps |
Hip Thrust, Barbell | 4 set x 15 reps |
RDL (Romanian Deadlift) | 4 set x 12 reps |
Squat | 4 set x 8-12 reps |
Abdominal Air Bike (AKA Bicycle) | 3 set x 60 sek |
Ball Slam | 3 set x 20 reps |
v.1 Nu börjar Peter sin resa
Peter arbetar med digital marknadsföring på Svenskt Kosttillskott och blev intresserad av att anmäla sig till nyårslöftet eftersom det lät som en fantastisk utmaning. En nystart på året med fokus på hälsa och träning, dessutom med en egen coach i form av My Martens tyckte Peter lät perfekt.
Peter har länge haft ett intresse för hälsa och träning. Från 20 års ålder har Peter utövat klättring, helst utomhus och har sedan dess också varit intresserad av andra sporter att utöva just utomhus i naturen. Peter har ett stillasittande arbete med många bollar i luften vilket gör att han oftast prioriterar arbetet framför att träna. Målet med nyårslöftet är att bli starkare, hälsosammare och få mer energi genom en aktiv livsstil. Peter vill hitta en hållbar livsstil som främjar hälsa och välmående långsiktigt.
När det kommer till kosten som är en viktig del när det kommer till träning och styrketräning har Peter en speciell kost/diet som han gärna vill fortsätta med. Peter vill bland annat undvika vegetabiliska oljor, mättade fetter och mjölk. Försöka äta så “rent” det bara går med mycket fetter som kokosolja, avokadolja och ghee. I dieten ingår även periodisk fasta. I mötet med Peters coach My Martens menar My att vi ska behålla den kosten som Peter vill äta men planera den kring träningen så att balansen bli så bra som möjligt.
Peters utmaning tror han kommer att vara motivationen. Kommer han känna samma motivation om 6 veckor som han gör idag?
Peter och My på sitt första möte.