Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Nyårslöftet: Träna för hälsa

I Svensk Hälsokost nyårslöfte får du under 12 veckor följa Peters nyårslöfte. för en mer aktiv och piggare livsstil - med fokus på styrka. Som coach har han My Martens, PT och hälsoinspiratör.

V. 1 | V. 2 |

Peter vid sitt skrivbord

Peter arbetar med digital marknadsföring.

V.2 Motivationen är inte på topp

Peter har påbörjat sin andra vecka på nyårslöftet och har fått både kostschema och ett träningsupplägg, men han känner sig inte alls motiverad.

Hade det inte varit för en egen coach och nyårslöftet så hade jag nog redan avbrutit. - Peter

Under den första veckan fick Peter rapportera in sin vikt, kost och mått varje dag. Detta för att My ska kunna göra ett kost- och träningsschema. Peter har fått sitt kost- och träningsschema som han är lite skeptisk till eftersom han gärna ville hålla sig till sitt egna önskade kostupplägg. I kostschemat ska Peter äta mycket magert protein, som kycklingfile och fisk, samt ris och grönsaker. Med Peters nuvarande proteinintag går det inte att bygga muskler på ett säkert sätt. Peter är inte van att äta så mycket protein och han ser inte fram emot det..

Motivationen är inte på topp efter första veckan utan Peter tycker det känns rätt jobbigt. Han tycker därför det är bra att han måste rapportera till My, som håller koll och motiverar honom till att fortsätta.

Kostschema

My har även tagit hänsyn till Peters genomsnittliga aktivitetsnivå. Hans kropp använder dagligen cirka 2300 kcal till att utföra aktiviteter och träning. Peters mål är muskeluppbyggning, därför har My utformat hans plan till att vara i överskott för att han skall kunna nå sitt mål, vilket betyder att han skall äta ungefär 2730 kcal varje dag. Peter ska även dricka 2-3 liter vatten varje dag och försöka sova i 7-8 timmar varje natt, för att återhämta sig maximalt.

Exempel på kost under en dag:

MålExempel på matKalorier
FrukostSmoothie med grönkål, chiafrön och havregryn188 kcal
Protein: 19 gram
Kolhydrater: 17 gram
Fett: 5 gram
LunchTeriyakilax med ris och broccoli1239 kcal
Protein: 120 gram
Kolhydrater: 120 gram
Fett: 29 gram
MellanmålProteinshake133 kcal
Protein: 26,4 gram
Kolhydrater: 2,3 gram
Fett: 2 gram
MiddagKycklingfilé med med sötpotatis och stekta grönsaker1303 kcal
Protein: 129 gram
Kolhydrater: 122 gram
Fett: 31 gram

Kosttillskott:

My har rekommenderat Peter att ta BCAA/EAA när han tränar. Whey Protein när som helst under dietplanen, exempelvis som mellanmål och efter varje träningspass. Vitaminer är också viktigt, exempelvis D-vitamin, Magnesium och C-vitamin.

Kosttillskott till Peter

 
Core Whey Protein
 
Magnesium 800
 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Vitamin C 1000 +
 
Vitamin C pH-neutral

Träningsschema

Enligt Peters träningsschema ska han träna 5 dagar i veckan, där han ska fokusera på olika delar av kroppen. Fokuset ligger dock på att bygga muskler.

Viktigt före & efter varje pass!

- Uppvärmning minst 5-7 min på valfri cardiomaskin.

- Peter ska ta en proteinshake efter varje pass.

Exempel på ett pass:

PASS 1
Lunge, Barbell4 set x 12 reps
Hip Thrust, Barbell4 set x 15 reps
RDL (Romanian Deadlift)4 set x 12 reps
Squat4 set x 8-12 reps
Abdominal Air Bike (AKA Bicycle)3 set x 60 sek
Ball Slam3 set x 20 reps

v.1 Nu börjar Peter sin resa

Peter arbetar med digital marknadsföring på Svenskt Kosttillskott och blev intresserad av att anmäla sig till nyårslöftet eftersom det lät som en fantastisk utmaning. En nystart på året med fokus på hälsa och träning, dessutom med en egen coach i form av My Martens tyckte Peter lät perfekt.

Peter har länge haft ett intresse för hälsa och träning. Från 20 års ålder har Peter utövat klättring, helst utomhus och har sedan dess också varit intresserad av andra sporter att utöva just utomhus i naturen. Peter har ett stillasittande arbete med många bollar i luften vilket gör att han oftast prioriterar arbetet framför att träna. Målet med nyårslöftet är att bli starkare, hälsosammare och få mer energi genom en aktiv livsstil. Peter vill hitta en hållbar livsstil som främjar hälsa och välmående långsiktigt.

När det kommer till kosten som är en viktig del när det kommer till träning och styrketräning har Peter en speciell kost/diet som han gärna vill fortsätta med. Peter vill bland annat undvika vegetabiliska oljor, mättade fetter och mjölk. Försöka äta så “rent” det bara går med mycket fetter som kokosolja, avokadolja och ghee. I dieten ingår även periodisk fasta. I mötet med Peters coach My Martens menar My att vi ska behålla den kosten som Peter vill äta men planera den kring träningen så att balansen bli så bra som möjligt.

Peters utmaning tror han kommer att vara motivationen. Kommer han känna samma motivation om 6 veckor som han gör idag?

My och Peter på konsultation.

Peter och My på sitt första möte.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Hälsa och välmående

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationenss kosttillskott.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Kläderna vi har på oss kan påverka vår hälsa. Läs mer om hur.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.