Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Nyårslöftet: Träna för hälsa

I Svensk Hälsokost nyårslöfte får du under 12 veckor följa Peters nyårslöfte för en mer aktiv och piggare livsstil - med fokus på styrka. Som coach har han My Martens, PT och hälsoinspiratör.

Uppstart | V.1 | V.2 | V.3 | V.4 | V.5 | V.6 | V.7|

v.7 Försöka att inte fuska med kosten

Peters vecka har fortsatt gått bra och det börjar kännas mer naturligt att gå till gymmet varje dag och snarare att han saknar det när han inte går dit. Han tycker om att träna rygg och överkropp, dels för att han känner sig starkast där. Pass två på tisdagar är ett bra pass med olika pull downs, row och sedan avslutas det med magövning och ball slam vilket Peter blir mest motiverad av. Det han saknar med träningen är ännu mer fokus på mage. Han har inte heller några rena cardio-pass men det saknar Peter inte alls utan det räcker med promenader, skidor eller skridskor på helgerna - när vädret tillåter!

Det börjar kännas naturligt att gå till gymmet varje dag - Peter

Det fuskas fortfarande lite med kosten och det som Peter tycker är svårt är att han inte alltid har aptit för att äta. Då får han istället tvinga sig själv att både laga och äta mat vilket inte har varit så lätt.

Fokus denna vecka: Äta mer och inte fuska med kosten. En hel vecka ska gå utan fusk!

v.6 En stark vecka

Peter har haft en bra vecka där han har hittat nya rutiner främst kring träningen. Hans upplägg är att ha fasta dagar som han tränar på direkt efter jobbet. Missar han en dag måste han ta in det på helgen. Varje kväll går han dessutom en längre promenad för att få frisk luft. På helgen försöker han göra aktiviteter utomhus, bland annat skidåkning eller bada isvak. Han vill dock pressa sig ännu hårdare under passen och tar mycket inspiration från sin kollega Niclas som kämpar hårt på gymmet!

Senaste veckan så gick träningen jättebra. Jag har hittat en rutin som fungerar bra för mig -Peter

Efter att Peter bytte tillbaka till sin gamla kost känner han att den kompletterar träningen på ett bra sätt. Han kompletterar även sin kost med kollagen, vassle och risprotein för att på ett enkelt sätt få i sig mer protein än att enbart äta det genom maten. Han försöker även att äta mer protein genom maten än vad han gjorde tidigare. Innan träning så tar han en egen mix av aminosyror, bland annat Citrullin, Glutamin, Taurin, Karnitin & Beta-Alanin.

Eftersom Peter har sin dagliga fasta skulle han hellre träna innan lunch då har har som mest energi men eftersom det inte fungerar rent praktiskt kör han träning efter jobbet och innan middagen.

Denna vecka kändes inget speciellt tufft, utan allt både träning och kost flöt på bra -Peter

Fokus denna vecka: Fortsätta på det positiva spåret kring kost och träning samt pressa sig ännu mer i gymmet. Inte många veckor kvar nu!

v.5 Veckan började bra men slutade sämre

Peter har haft en tuff vecka. Motivationen har inte varit på topp både gällande kost och träning. Veckan började bra men slutade sedan sämre. Peter skippade träningen på torsdagen och fuskade även med kosten och efter det så kände sig Peter ännu mer omotiverad och tappade träningssuget.

Det är märkligt att man kan tappa motivation så fort och så plötsligt - Peter

Det mesta kändes jobbigt och svårt den senaste veckan. Även om Peter hade förberett nyttiga måltider hemma så slutade det med att han skippade det och åt chark och pasta istället.

Det mest kändes svårt den gångna veckan - Peter

Hur tror Peter det kommer ser ut efter utmaningen?

När Peter ser tillbaka på veckan och hur han reagerade har han svårt att se att han kommer att fortsätta en längre tid utan avbrott efter att utmaningen är över. Han har en känsla av att det är upp till bevis för han själv att visa att han klarar av att fortsätta med både kost och träning även när han inte känner för det. Det är nu han faktiskt har hjälp med att skapa hälsosammare vanor!

Fokus denna vecka: Att hitta tillbaka till träningsglädjen och motivationen igen!

V. 4 Bättre balans och mer energi

Nu har det gått fyra veckor sedan Peter började med sitt nyårslöfte, träna för hälsa. Han har haft problem med kosten och fick byta tillbaka till sin gamla kost fast med extra protein vilket har fungerat mycket bättre. Peter har fått en mycket bättre balans och mer energi!

Det känns jättebra just nu. Min motivation är på topp för träningen och min kropp mår riktigt bra nu när jag kunnat återgå till min normala kost med vissa justeringar - Peter

Fokus har legat på att lyfta mer på gymmet och pressa sig själv lite till samt öka vikterna. Peter känner sig dock väldigt motiverad och känner att det är kul att gå till gymmet. Kosten känns mycket bättre och det känner även Peter i kroppen, energin är bättre!

Även fast Peter känner att kosten har blivit bättre kommer fokus kommande veckor ligga på att vara ännu mer strikt. Han har fuskat med kosten i perioder när han tröttnar vilket inte är helt optimalt då han inte äter så mycket som han borde göra, bland annat för lite grönsaker.

Det tar tid och krävs planering kring kosten. Det kommer krävas bättre planering och disciplin gällande kosten de kommande veckorna om jag vill uppnå mina mål - Peter

Fokus denna vecka! Fokusera på kosten och öka vikterna i gymmet.

v.3 Fokus på styrka

Nu är den tredje veckan avslutad och Peter känner dig väldigt motiverad med både träning och återhämtningen. Jämfört med kosten så har träningen varit enkel och ett nöje att genomföra. Passen är lagom hårda och Peter tycker om att han inte har några cardiopass inbokade. Han känner inte skillnad på styrkan i kroppen utan snarare att tekniken börjar sitta mycket bättre vilket gör att övningarna känns mer och tar på rätt ställe. Peter fick hjälp av vår medarbetare Jesper som har tävlat i Men’s Physique och han visade Peter hur han kan justera kroppen i de olika övningarna.

Det är fokus på styrka med fria vikter vilket passar mig utmärkt - Peter

Ändring av kostschema

Kosten har varit fortsatt tuff och Peter har inte ens reflekterat om träningen känns svår eller inte. Peter har känt i kroppen att kosten inte alls har fungerat bra, mindre energi och stundtals slö i huvudet. Tillsammans med My har han kommit överens om att gå tillbaka till sin gamla kost, en mer fettrik och ketogen kost. Dock måste han lägga till protein för att få i sig rätt mängd.

Min kropp mådde inte alls bra av kosten. Jag är glad att jag kunde byta till enligt mig ett mer hälsosammare upplägg - Peter

Fokus kommande vecka:
- Öka vikten på några av övningarna samt pusha sig själv mer under passet. Efter passet ska Peter vara helt slut!

- Äta rätt mängd mat.

- Försöka att fuska mindre, speciellt med burpees. Burpees är inte Peters favorit!

v.2 En bra start

Peter har kommit igång bra med träning och kost under denna vecka även fast det finns hinder på vägen. Det är lite kämpigt att ta sig till gymmet men träningen går riktigt bra när han väl är där. Denna vecka har han tagit det lite lugnare för att inte skada sig eller få allt för mycket träningsvärk, utan låga vikter.

Det svåra har varit motivationen och återhämtningen. Själva träningen när jag väl är på gymmet har gått bra. - Peter

Det har varit en uppförsbacke för Peter att ta sig till gymmet och han hittar lätt ursäkter för att slippa gå dit, men när han väl är där går det bra. För att snabba på återhämtningen har han kört 40 minuter rödljus/infraröd ljusterapi varje dag. Peter har också tagit kallbad i havet, med bastu efteråt.

Allt med kosten är svårt

Att hinna med kostschemat har varit en utmaning för Peter då det tar extra tid att planera måltider. Peter känner också att han behöver handla onödigt ofta eftersom han inte köper hem tillräckligt med mat.

I början av veckan handlade jag 1 kg kyckling och 500g fisk och trodde att detta skulle räcka ett par dagar. Det äter jag ju upp på en och en halv dag! - Peter

Den stora mängden mat som Peter ska få i sig för att kunna träna så mycket tar tid. Stora portioner och mycket mat! Peter tror inte att denna typ av kost kommer hålla för honom i längden eftersom det är jobbigt att äta så stora mängder, både mentalt och fysiskt. Han saknar möjligheten att äta en mycket fettrik kost som han har gjort under åren. Samtidigt får han äta stora mängder grönsaker, som ångad broccoli, rå rödkål och brysselkål som han tycker väldigt mycket om.

Jag har redan tröttnat på ris och kycklingbröst efter dessa 2 veckor. Jag saknar smör, bacon och fet fisk. -Peter

Exempel på kost under en dag:

MålExempel på matKalorier
FrukostHavregrynsgröt med äpple och stekt äggvita172 kcal
Protein: 17 gram
Kolhydrater: 17 gram
Fett: 4 gram
LunchHet kycklingwok1242 kcal
Protein: 120 gram
Kolhydrater: 120 gram
Fett: 29 gram
MellanmålProteinshake133 kcal
Protein: 26,4 gram
Kolhydrater: 2,3 gram
Fett: 2 gram
MiddagKycklingfilé med bulgur och grönsaker1306 kcal
Protein: 124 gram
Kolhydrater: 128 gram
Fett: 31 gram

Viktigt före & efter varje pass!

- Uppvärmning minst 5-7 min på valfri cardiomaskin.

- Peter ska ta en proteinshake efter varje pass.

Exempel på ett pass:

PASS 2
External Rotation, Cable3 set x 15-20 reps
Pull Down, Wide Grip4 set x 15 reps
Row, T-Bar4 set x 15 reps
Pull Down, V-bar3 set x 12 reps
Row, Cable, Seated3 set x 15 reps
Pull Down, Rope4 set x 15 reps
Hyperextension3 set x MAX
Ball Slam3 set x 20 reps

V.1 Motivationen är inte på topp

Peter har påbörjat sin andra vecka på nyårslöftet och har fått både kostschema och ett träningsupplägg, men han känner sig inte alls motiverad.

Hade det inte varit för en egen coach och nyårslöftet så hade jag nog redan avbrutit. - Peter

Under den första veckan fick Peter rapportera in sin vikt, kost och mått varje dag. Detta för att My ska kunna göra ett kost- och träningsschema. Peter har fått sitt kost- och träningsschema som han är lite skeptisk till eftersom han gärna ville hålla sig till sitt egna önskade kostupplägg. I kostschemat ska Peter äta mycket magert protein, som kycklingfile och fisk, samt ris och grönsaker. Med Peters nuvarande proteinintag går det inte att bygga muskler på ett säkert sätt. Peter är inte van att äta så mycket protein och han ser inte fram emot det..

Motivationen är inte på topp efter första veckan utan Peter tycker det känns rätt jobbigt. Han tycker därför det är bra att han måste rapportera till My, som håller koll och motiverar honom till att fortsätta.

Kostschema

My har även tagit hänsyn till Peters genomsnittliga aktivitetsnivå. Hans kropp använder dagligen cirka 2300 kcal till att utföra aktiviteter och träning. Peters mål är muskeluppbyggning, därför har My utformat hans plan till att vara i överskott för att han skall kunna nå sitt mål, vilket betyder att han skall äta ungefär 2730 kcal varje dag. Peter ska även dricka 2-3 liter vatten varje dag och försöka sova i 7-8 timmar varje natt, för att återhämta sig maximalt.

Exempel på kost under en dag:

MålExempel på matKalorier
FrukostSmoothie med grönkål, chiafrön och havregryn188 kcal
Protein: 19 gram
Kolhydrater: 17 gram
Fett: 5 gram
LunchTeriyakilax med ris och broccoli1239 kcal
Protein: 120 gram
Kolhydrater: 120 gram
Fett: 29 gram
MellanmålProteinshake133 kcal
Protein: 26,4 gram
Kolhydrater: 2,3 gram
Fett: 2 gram
MiddagKycklingfilé med med sötpotatis och stekta grönsaker1303 kcal
Protein: 129 gram
Kolhydrater: 122 gram
Fett: 31 gram

Kosttillskott:

My har rekommenderat Peter att ta BCAA/EAA när han tränar. Whey Protein när som helst under dietplanen, exempelvis som mellanmål och efter varje träningspass. Vitaminer är också viktigt, exempelvis D-vitamin, Magnesium och C-vitamin.

Kosttillskott till Peter

 
Core Whey Protein
 
Magnesium 800
 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Vitamin C 1000 +
 
Vitamin C pH-neutral

Träningsschema

Enligt Peters träningsschema ska han träna 5 dagar i veckan, där han ska fokusera på olika delar av kroppen. Fokuset ligger dock på att bygga muskler.

Viktigt före & efter varje pass!

- Uppvärmning minst 5-7 min på valfri cardiomaskin.

- Peter ska ta en proteinshake efter varje pass.

Exempel på ett pass:

PASS 1
Lunge, Barbell4 set x 12 reps
Hip Thrust, Barbell4 set x 15 reps
RDL (Romanian Deadlift)4 set x 12 reps
Squat4 set x 8-12 reps
Abdominal Air Bike (AKA Bicycle)3 set x 60 sek
Ball Slam3 set x 20 reps

Nu börjar Peter sin resa

Peter arbetar med digital marknadsföring på Svenskt Kosttillskott och blev intresserad av att anmäla sig till nyårslöftet eftersom det lät som en fantastisk utmaning. En nystart på året med fokus på hälsa och träning, dessutom med en egen coach i form av My Martens tyckte Peter lät perfekt.

Peter har länge haft ett intresse för hälsa och träning. Från 20 års ålder har Peter utövat klättring, helst utomhus och har sedan dess också varit intresserad av andra sporter att utöva just utomhus i naturen. Peter har ett stillasittande arbete med många bollar i luften vilket gör att han oftast prioriterar arbetet framför att träna. Målet med nyårslöftet är att bli starkare, hälsosammare och få mer energi genom en aktiv livsstil. Peter vill hitta en hållbar livsstil som främjar hälsa och välmående långsiktigt.

När det kommer till kosten som är en viktig del när det kommer till träning och styrketräning har Peter en speciell kost/diet som han gärna vill fortsätta med. Peter vill bland annat undvika vegetabiliska oljor, mättade fetter och mjölk. Försöka äta så “rent” det bara går med mycket fetter som kokosolja, avokadolja och ghee. I dieten ingår även periodisk fasta. I mötet med Peters coach My Martens menar My att vi ska behålla den kosten som Peter vill äta men planera den kring träningen så att balansen bli så bra som möjligt.

Peters utmaning tror han kommer att vara motivationen. Kommer han känna samma motivation om 6 veckor som han gör idag?

My och Peter på konsultation.

Peter och My på sitt första möte.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  Hälsa och välmående

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott lanserar en nykomling i utbudet av kollagen.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Nu släpps nyheten Inflamin Premium, ett extra potent tillskott.
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ett kosttillskott ska fungera över tid. Läs mer om det här!
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Hur kan kläderna jag har på mig påverka min hälsa?

Kläderna vi har på oss kan påverka vår hälsa. Läs mer om hur.