Omega-3 bidrar bland annat till normal hjärt- och kärlhälsa. Under denna kategori finner du bland annat omega-3 från olika källor som fiskolja, krillolja, algolja och linfröolja. Nedan kan du läsa mer om Omega-3, fiskolja och fiskoljekapslar.
Det är med största sannolikhet ingen nyhet för dig att det finns en rad fördelar med att äta fet fisk. Det ämne som är ansvarigt för större delen av dess positiva effekter är dess innehåll av omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyrorna tillhör onekligen ett av de ämnen inom nutritionsforskning som fått störst uppmärksamhet. Dess biologiska roll uppmärksammades när man observerade att befolkningen i Japan och på Grönland, där fisk är utgör en stor del av kosten, hade väldigt låg förekomst av hjärt-kärlsjukdomar.
Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:
Det finns två huvudsakliga fettsyror som din kropp inte kan producera själv, vilket gör dem till livsnödvändiga fettsyror som inte intas via kosten. Till dessa fettsyror hör omega-3-fettsyrorna och omega-6-fettsyrorna. Dessa fettsyror utgör ursprungsämnen till olika typer av s.k. eikosanider som sedan har olika funktioner i kroppen.
I många avseenden har omega-3 och omega-6 rakt motsatta effekter och det är framförallt ration dem emellan som avgör slutresultatet.
Lax är en bra källa till omega-3.
När man studerat kosten hos jägare och samlare har det visat sig att vi åt ungefär lika mycket omega-3 som omega-6. Idag består den västerländska kosten av betydligt mycket mer omega-6-fettsyror, bl.a. på grund av lägre intag av fisk. Omega 6-fettsyror ger upphov till en rad ämnen som bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, utveckling av allergier och olika typer inflammatoriska sjukdomar.
I dagsläget är det inte klarlagt vilken ratio mellan dessa två fettsyror som är optimal ur ett allmänt hälsoperspektiv, men det är bland forskarna allmänt accepterat att vi bör sträva efter att öka intaget av omega 3-fettsyror. Dessa fettsyror har nämligen visats sig ha en rad positiva fördelar på vår hälsa.
Tips! Läs mer om omega-6 i vår artikel.
Den positiva effekten på hjärta och kärl uppmärksammades först hos eskimåerna på Grönland. Den mest betydande effekten är omega-3-fettsyrornas förmåga att reducera risken för arytmier, men de har även visats kunna sänka aggregering av blodplättar, sänka blodfetterna, öka HDL-kolesterolet (även kallat det goda kolesterolet), minska LDL-kolesterolet (även kallat det onda kolesterolet) och minska blodtrycket.
Omega-3 har flera positiva effekter på våra blodfetter, men framförallt genom att sänka nivån av triglycerider. Studier har visat på att omega-3 har förmåga att sänka triglyceriderna med ca 24 %.
De främsta positiva effekterna som omega-3 har på åderförkalkning är främst via sänkning av blodfetterna. I studier där försökspersonerna fått äta mer fet fisk, så har en reducering av blodplättsagregering noterats, vilket är en av de processer som sätter igång utvecklingen av blodproppar.
Tillskott av omega-3-fettsyror i samband med ett viktnedgångsprogram har visats ge upphov till en reducering av insulinnivåer, glukos och triglycerider i blodet. Alla dessa är effekter som gynnar din fettförbränning.
Hur mycket omega-3 bör du får i dig på dag då? Eftersom omega-3 och omega-6 konkurrerar med varandra, så är det framförallt ration dem emellan som är väsentlig. Om du via kosten får i dig mycket omega-6-fettsyror, så bör du se till att få i dig mycket omega-3-fettsyror. Den optimala ration är som nämnts inte klarlagd, men enligt livsmedelsverket bör du få i dig 2,5-3 gram omega-3 per dag. Detta motsvarar ungefär en portion lax eller 2 omega-3-kapslar om dagen.
Fet fisk kan innehålla en högre grad av skadliga ämnen såsom dioxiner och PCB. Generellt innehåller den odlade laxen mindre miljögifter. I omega-3-tillskott renas dock oljan från dessa toxiner.
Omega-3-fettsyrorna oxideras och härsknar lätt, vilket medför negativa hälsoeffekter. För att skapa lång hållbarhet och förhindra oxidering tillsätts E-vitamin till fiskoljan. När du köper fiskolja bör du alltså försäkra dig om att produkten innehåller E-vitamin.
Eftersom omega-3 eventuellt kan minska blodets koaguleringsförmåga så varnas ibland för dess ökade risk för blödning. Denna effekt har dock inte klarlagd hos människor och även höga doser av omega-3 har visats påverka koaguleringsförmågan i väldigt liten utsträckning. American Heart Association (AHA) rekommenderar dessutom ett intag av totalt 1 gram av EPA plus DHA per dag, baserat på kliniska studier.
De nyttiga omega-3-fettsyrorna har en rad positiva effekter, men framförallt på hjärta och kärl.
Du har förmodligen fått höra att fisk sägs kunna göra dig intelligent, frisk och vital. Påståendet grundar sig i att fisk och fiskolja innehåller den hälsosamma fettsyran omega-3 med flera goda effekter.
Fisk och fiskolja har länge varit på tapeten som hälsosamt för oss, och det ligger mycket bakom påståendet. Det är fettsyran omega-3 som ligger till grund för fiskoljans positiva effekter. Det är en essentiell så kallad alfalinolensyra, som är livsviktig och bidrar till flera goda effekter för oss
.
Lax är rikt på den nyttiga fiskoljan.
Hjärnan använder omega-3 för att utvecklas normalt och det är därför viktigt under graviditet och ett barns första tid. Även i vuxen ålder kan det ge effekter på kognitiva funktioner, bland annat har människor med koncentrationssvårigheter kunnat uppleva förbättrade resultat av fiskoljetillskott.
Hjärtat påverkas positivt av fiskolja, som har visat sig kunna sänka blodfetter och reducera det farliga kolesterolet. Det bidrar även till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.
Ledrörligheten tros kunna bibehållas med hjälp av fiskolja. Fettsyrorna har studerats för att verka inflammationsdämpande och för att eventuellt lindra ledbesvär. Teorin bakom är att EPA och DHA bidrar till att frigöra prostaglandiner som stimulerar blodcirkulationen. För att uppnå den effekten krävs dock en större mängd fettsyra som är svårt att äta sig till och enbart läkemedelsklassade fiskoljekapslar innehåller en tillräcklig dos.
Fiskoljemängden som behövs för att vi ska märka av effekterna är runt 3 gram per dag, vilket motsvarar en portion lax. Många av oss äter inte tillräckligt mycket fisk för att få i oss denna mängd. Fet fisk är bland annat böckling, lax, sill och strömming. Även annan fisk och skaldjur innehåller omega-3, men inte i lika stor grad. När det gäller fiskkonsumtionen finns det mycket att tänka på. Då våra vatten tyvärr har mycket miljögifter i sig rekommenderas det att du är försiktig med att äta viltfångad fisk från förorenade vatten. Välj gärna odlad fisk istället, men tänk miljösmart och handla från ett hållbart fiske.
Omega-fettsyror finns inte bara i fisk utan även i vegetabiliska oljor, nötter och alger. Skillnaden mellan vegetabiliska källor och fisk är de två fettsyrorna EPA och DHA, som har störst effekt på hälsan. Kroppen kan bilda dessa fettsyror själv när du äter omega-3, men i praktiken är denna process undermålig. Från fisk får vi dessa fettsyror direkt, eftersom fisken själv har bildat dem genom att äta plankton.
Vegetabiliska källor innehåller dessutom ofta en högre mängd omega-6. Det är också en nyttig fettsyra, men som dessvärre konkurrerar om samma enzymer som omega-3, och omega-6 tenderar att vinna. Balansen mellan fettsyrorna är därför viktig och i fiskolja får vi en god balans.
Tips! Läs mer om omega-6.
Med fiskoljekapslar kan du ta del av fettsyrans hälsosamma effekter utan att behöva äta en stor mängd fisk. Det är förstås att föredra att äta fisk, eftersom du även får annan näring från den, men kapslar kan hjälpa till att fylla resterande behov. Det rekommenderade intaget av fisk är tre portioner i veckan och de flesta kommer inte upp i den mängden.
Fiskoljekapslar är en smidig källa till omega-3.
När du letar efter ett fiskoljetillskott finns det några riktlinjer som kan vara bra att ta hänsyn till:
Ät mycket fisk och komplettera med fiskoljekapslar för en hälsosam vardag!
Fet fisk och fiskolja är vår främsta källa till omega-3 och innehåller rikligt med fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Dessa fettsyror främjar en normal hjärt- och kärlfunktion och DHA bidrar även till hjärnans utveckling och kognitiva funktion.
Personer som inte äter fisk tillräckligt ofta kan ha svårt att tillgodose dagsbehovet av omega-3. Oavsett varför man väljer att inte äta fisk kan fiskolja vara ett enkelt och smidigt sätt att tillgodose dagsbehovet av hälsosamma omega-3-fettsyror. Vi har ekologisk omega-3 med ekologisk fiskolja.
Äter du en vegetabilisk kost kan linfröolja eller algolja vara bra alternativ. Linfröolja pressas från linfrön och är en bra vegetabilisk källa till omega-3. Algolja kommer från alger som växer i havet. Det är tack vare alger som fiskar får i sig omega-3, som vi sedan äter via fiskrätter eller fiskolja. Genom att äta algerna direkt hoppar du över mellansteget med fisk och får i dig omega-3 direkt.
