Fettförbränning

Att tappa några kilon är ett av de vanligaste målen bland oss, men det är inte alltid så lätt att veta hur man ska göra. För det första krävs en noga sammansatt plan för din träning och kosthållning att hålla dig till. Här får du några grundläggande tips på hur du kan gå till väga för att gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa.

  • Träning
  • Kosthållning
  • Kosttillskott

Löpare vilar och torkar pannan

Träning

När vi vill tajta till kroppen och komma i form gäller det inte bara att minska i vikt, utan vi vill helst bibehålla vår muskelmassa och enbart minska i just fettvikt. Den allra säkraste och hälsosammaste metoden för att tappa i vikt är förstås träning. Förutom att träning förbrukar energi under själva passet, höjer du även din dagliga energiförbrukning om du tränar regelbundet. Dessutom är det betydligt lättare att gå ner i vikt utan att behöva göra ett alltför stort avkall på maten. En träningsmängd på 3-4 dagar i veckan är lagom när du försöker bränna fett och du bör träna både kondition och styrketräning. En gammal felaktig myt säger att det enbart konditionsträning som bränner fett, men det stämmer alltså inte. Dels förbrukar styrketräning mycket energi, men även en större muskelmassa kräver energiåtgång. Är du mån om att bibehålla din muskelmassa är styrketräning en nödvändighet.

Vardagsmotionen är en viktig pusselbit i kampen mot fettet. Fysisk aktivitet i lågintensivt tempo, så som raska promenader, bränner fett men kräver inte någon återhämtning som högintensiv träning gör. Du kan promenera varje dag utan att riskera att bli övertränad. Ta en promenad dagligen eller cykla när du ska iväg någonstans.

Exempel på träningsupplägg:

MånTisOnsTorsFreLörSön
TräningSchemaVilaSchemaVilaSchemaVilaVila
Motion45 min60 min45 min60 min45 minVila60min

Kosthållning

En grundläggande hälsosam kosthållning är förstås att föredra alltid, med fullvärdigt protein, långsamma kolhydrater och omättade fetter. Välj rena proteinkällor istället för halvfabrikat, fiberrika fullkornsprodukter istället för sockerrika produkter och oljor istället för margarin.

Nyttig tallrik med caesarsallad

När vi vill tappa vikt behöver vi inte bara titta på vad vi äter, utan även hur mycket vi äter. En ordinär rekommendation är att män ska äta i genomsnitt 2500 kcal dagligen och kvinnor 2000 kcal dagligen. För att tappa i vikt ska du nu reducera 500 kcal från ditt vanliga behov, och alltså lägga dig på 2000 kcal dagligen om du är man och 1500 kcal dagligen om du är kvinna. Det bästa är att trappa ner på kolhydraterna till förmån för mycket protein. Protein och fett mättar bättre och proteinet hjälper till att bygga upp muskelmassan.

Välj:Undvik:
Check-500 kcal: 2000kcal/dag som man, 1500 kcal/dag som kvinna
CheckÄt mycket protein från fullvärdiga källor; vassleprotein, kött, kyckling, fisk, kvargKryssHalvfabrikat; korv, köttbullar, fiskpinnar
CheckFiberrika kolhydratskällor som fullkornspasta, fullkornsbröd och grynKryssSockerrika livsmedel, vitt bröd och vit pasta
CheckÄt omättade fetter i fet fisk, oljor och avokadoKryssMättade fetter som smör och margarin

Kosttillskott

I din dietperiod kommer du märka att det finns en rad kosttillskott som underlättar i din dietperiod.

Ett gott proteinpulver är en tacksam livlina många gånger i en diet. Det hjälper dig att fylla på med en adekvat mängd protein och fungerar som ett mättande och kalorisnålt mellanmål. Dessutom är protein komplext för magen attt bryta ner och kräver därmed en högre energiförbrukning än kolhydrater och fett. Det finns en uppsjö olika sorters proteinpulver, men vill du ha ett prisvärt alternativ som fungerar vid de flesta tillfällen är det ett vassleprotein du ska testa.

Efter du tränat är det viktigt att återhämta dig ordentligt med vila och energi för att kroppen ska bygga upp sig och återfå sin energi till nästa pass. Ät snabba kolhydrater som laddar upp kroppens energiförråd och protein som bygger upp musklerna, direkt efter avslutat pass. En gainer är ett bra alternativ som ger en tillräcklig mängd energi med bra råvaror och i rimliga proportioner.

Återhämtning

Som tidigare nämnt vill vi försöka förlora vikt koncentrerat till fettvikt i största möjliga mån och bibehålla muskelmassan. När vi går på diet med kaloriunderskott börjar dock kroppen bryta ner musklerna i jakt på energi och denna nedbrytning ökar när vi tränar. Före och under ditt pass kan du därför fylla på med BCAA för att motverka denna nedbrytning. BCAA är grenade aminosyror som har stor inverkan på muskeluppbyggnaden. Aminosyrorna har alltså samma effekt som protein, med med fördelen att kunna tas upp omedelbart till musklerna och dessutom är hellt fri från kolhydrater och fett. Dessutom får du i dig en betydligt högre dos av just de grenade aminosyrorna i ett BCAA-tillskott i jämförelse med protein, där alla aminosyror ska samsas med varandra om upptaget i kroppen.

Kaffe, grönt te och chilifrukt har en sak gemensam. De innehåller alla verksamma ämnen som ökar kroppens temperatur och medför en högre energiförbrukning. För en extra boost i din fettförbränning kan du därför ohämmat dricka kaffe eller grönt te samt äta kryddstark mat. I fettförbränningstillskott finns dessa ämnen vanligen med i koncentrerad form om du vill effektivisera ditt intag.

Fettförbränningstillskott

Upplever du att hunger och godissug sätter käppar i hjulet i din fettförbränning, kan fibertillskott vara din bästa vän. Fiber sväller i magen och gör att du känner dig mättare och håller dig mätt länge. Tack vare det kan blodsockret ligga på en jämnare nivå och därigenom minska sötsuget.

Fibertillskott

Kanna med varmt te

Måltidsersättning är ytterligare en metod om du vill skynda på resultaten. Genom att ersätta enstaka måltider med en måltidsersättare reducerar du på ett enkelt sätt kaloriintaget för den måltiden och över dagen. Tänk på att en bra mpåltidsersättning ska vara berikad med vitaminer och mineraler.

Vassleprotein som mellanmål
Återhämta dig med gainer
BCAA före och under träning mot muskelnedbrytning
Boosta med fettförbränningstillskott
Klara hunger och sötsug med fibertillskott
Måltidsersättning vid enstaka tillfällen

Följer du dessa råd kommer du garanterat att märka skillnad inom några veckor. Kom ihåg att återgå långsamt till en vanlig energirik kost när du nått ditt mål för att ditt slit ska vara mödan värd. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost