Kom igång med din träning

När det nya året börjar är det många som tänker att: "detta var startskottet till ett hälsosammare liv", "i år ska jag ta tag i träningen", "i år ska jag tänka på vad jag äter", målen, tankarna och listan på hur man ska göra det nya året annorlunda och bättre är fjolåret kan göras lång. I detta skeende är det många som går in på det närmaste gymmet och köper sig ett gymkort i hopp om storslagna, och helst snabba, träningsresultat.

Men i de flesta fall hinner det nya träningskortet bli dammigt hemma i byrålådan innan de nyinköpta träningskläderna ens börjat lukta svett. Varför är det så få människor som lyckats gå från tanke till handling och vidare till ett förnyat beteende? Hur ska du göra för att inte ramla ner i samma fallgropar som ett oändligt antal människor gjort före dig? Här har vi listat de viktigaste punkterna som kan hjälpa dig att gå från tanke till handling, men framförallt se till så att du banar in nya mönster och nytt beteende som du inte kan vara utan.

  • Hur du gör tanke till handling
  • Sätta smarta mål
  • Träning
  • Tankar kring kost

Tips på kosttillskott

 
MultiVitaminer
 
Hampaprotein EKO
 
Core Whey Protein
 
Omega-3 Plus
 
Fitness Recovery
 
Core Protein Bar
 
Protein

1. Gör en plan och håll dig till den

Det vanligaste felet som folk göra gång efter annan är att inte ha en plan. Vad exakt innebär då en plan? Är ett beslut om att träna tre gånger i veckan en plan? Inte riktigt. Det är mer en del av en plan. En plan bör innefatta bestämda träningstider, träningsprogram, kostplan och en konkret målsättning. Ta dig tid, sätt dig ner i lugn och ro och planera i detalj. Hur ska du träna? När ska du träna? Hur mycket ska du träna?

När du väl bestämt dig för en plan, så måste du hålla dig till planen. Ett vanligt fel som många gör är att de byter träningsprogram eller kostupplägg när något nytt, till synes revolutionerande står på löpsedlarna. Om du byter upplägg för ofta kommer du alltid att förbli en nybörjare och det kan bli svårare att se några mätbara resultat.

Bild på en bok med ens träningplan.

2. Sätt upp ett mål

Om din plan saknar en konkret målsättning så kommer du att ha svårt att motivera dig när motgångarna kommer, och tro mig, det kommer motgångar. Ditt mål bör ha en tidsram, vara konkret och mätbart. Att gå upp i vikt är inte så konkret. Däremot att öka bicepsmåttet eller omkretsen runt rumpan med 1 cm till midsommar är konkret och mätbart.

När du sätter upp ditt mål kan du utgå från SMART-metoden för att få vägledning och hjälp på vägen att lägga upp ett bra mål. Skriv även ner ditt mål på papper eller ha en bild som symboliserar ditt mål och sätt upp det någonstans där du ser det varje dag. Ser du det varje dag ökar motivationen och drivkraften till att du vill uppnå ditt mål.

Specifikt - Vad är det för mål, vad vill du uppnå?

Mätbart - Går det att mäta

Accepterat - Känner du dig trygg med ditt mål, kan du stå för ditt mål, är detta det du vill?

Realistiskt - Kan jag uppnå detta målet?

Tidssatt - När ska jag ha uppnått detta målet?

Om du inte har en tränare, berätta även om din målsättning för minst en person som du känner ansvar inför. Denna person kan även hjälpa dig att komma ihåg din målsättning och pusha dig när det känns motsträvigt.

3. Träna med vikter

Vår kropp är gjord för att arbeta och att ta i. Våga utmana kroppen med vikter, oavsett om det är med fria vikter som hantlar och skivstänge eller i en maskin. Musklerna måste få utmaning för att utvecklas och bli starkare. Och bara för att du tränar med vikter kommer inte musklerna att växa och bli stora som hus. Oavsett vilka former av vikter du använder dig av tänk på att utföra övningarna med rätt teknik.

4. Träna funktionellt

Du har säkert hört begreppet "funktionell träning", vilket idag används för att beskriva och motivera påhittade övningar såsom bicepscurl på ett ben balanserandes på en pilatesboll. Att träna funktionellt innebär helt enkelt att träna för det du ska använda din kropp till. Om du inte ska tävla i benböj på pilatesboll, så finns ingen anledning att försöka lära dig att stå på den.

Funktionella övningar innefattar rörelser där du står på backen och rörelsen sker över flera leder med god teknik och kontroll på kroppens alla leder. Bra exempel på dessa är benböj och marklyft. Marklyft är egentligen lyftteknik, och de flesta bör kunna plocka upp tunga saker från backen på ett ergonomiskt och effektivt sätt med minimal skaderisk.

Två tjejer som tränar och gör high five med varandra.

5. Planera dina måltider

Att ha en plan är som sagt en förutsättning, men det är minst lika viktigt att du förbereder dig för att kunna verkställa planen. Om planen är att äta en banan om dagen denna vecka, då bör du rimligtvis se till att ha sju bananer hemma. Om du ska äta 2 kokt ägg till mellanmål 5 dagar i veckan, koka upp 10 ägg på en och samma gång, då kan du enkelt ta med dig dem i farten utan att behöva planera in tid för att tillreda dem varje gång hungern tränger sig på.

Principen är väldigt enkel, även om det i praktiken kan bli lite mer omständligt. Gör ett matschema, inhandla det du behöver för hela veckan och bestäm en eller två dagar när du ska tillaga maten. Har du allt redan färdigt blir det enklare att göra bra val och hålla sig till planen.

6. Ha alltid en reservplan

Om du inte hunnit laga till din lunchlåda enligt din plan, måste det enklaste alternativet vara ett bra alternativ. Om du inte har ett bra alternativ, så kommer du garanterat att göra ett dåligt val när hunger infaller. Genom att fylla ditt kylskåp och skafferi med rätt livsmedel, så minimera du risken för dåliga val avsevärt.

Alltid i skafferiet

 
Kyckling Tomatsås
 
Core Casein
 
Röd Quinoa
 
Core BCAA Powder

I kylskåpet bör du alltid ha bra proteinkällor såsom ägg, keso, kvarg. I frysen bör det alltid finnas kyckling, någon typ av fisk och kött samt frysta grönsaker. Har du även någon form av matvete i ditt skafferi kan du snabbt och enkelt få till en nyttig och mättande måltid. Om du dessutom har bär i frysen och ett välsmakande proteinpulver i skafferiet, så är det lätt att slänga ihop en proteinsmoothie och förhindra att hungern tar över ditt beslutsfattande. Ett alternativ till proteinsmoothien är proteinfluff. Blanda ihop 2 deciliter kasein protein med 1 deciliter vatten, låt stå i kylskåpet i 10-15 minuter tills det har stadgat sig och fått en tjock och härlig konsistens. Det passar även ypperligt att blanda ner lite bär efter tycke och smak. Endast fantasin sätter gränser!

Bild: Smoothie med banan, nötter och havre.

Några exempel på bra livsmedel och kosttillskott som du alltid bör ha hemma.

I kylskåpetI frysenI skafferietBra tillskott
ÄggKycklingFullkornspastaCore Whey Protein
KesoKöttMatveteCore Protein Pancakes
KvargFiskHavregrynCore BCAA Powder
PotatisBärKnäckebrödMultiVitaminer
GrönsakerWokgrönsakerBönorOmega-3 Plus

7. Omge dig med likasinnade människor

Få inspiration, motivation och hjälp på vägen från din omgivning. Omge dig med personer som kanske redan har fått in träningen som en runting och fråga dem om tips, exempelvis på hur de gör för att hinna med träningen under vardagen. Om du inte har någon i din omgivning som redan har träningen som en rutin, få med en kompis på att sätta upp ett mål, samma som dig, ett eget eller varför inte ett gemensamt mål. Detta gör träningen både roligare och lättare, vilket kommer resultera att du kommer komma in i nya rutiner snabbare och förhoppningsvis nå ditt mål fortare än planerat.

För att hjälpa dig att komma igång finns här även tre stycken upplägg på träningspass för gymmet beroende på hur mycket du vill träna samt var du befinner dig träningsmässigt. Om det var länge sedan du tränade, aldrig har gjort det tidigare eller inte har så mycket tid rekommenderas det att du börjar med nybörjarupplägget som är två träningspass i veckan. Vill du träna mer, har tid och ork för det finns här även exempel på upplägg för tre respektive fyra pass i veckan.

UppläggAntal pass/vecka
Nybörjarupplägg2
Träningsupplägg - 3 dagar i veckan3
Träningsprogram - 4 dagar i veckan4

Glöm inte att belöna dig med något efter att du nått ditt mål, ett par nya träningstights, en resa, en god måltid eller en härlig massage. Att ha en belöning kopplat till sitt mål kan göra stor skillnad för motivationen. Så ge dig själv en belöning som du inte skulle unna dig varje dag eller vecka, det ska sticka ut och vara något extra.

Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Fettförbrännande träning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 

Intervallträning och fettförbränning - del 2

Andra delen med fördelarna av intervallträning i syfte att öka fettförbränning.
 

Julsmoothie

En god och nyttig smoothie som smakar ljuvligt av pepparkakskryddor.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Kom igång program för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Hälsoboost smoothie

Härligt nyttig smoothie med alger, greens och protein. Serveras väl kyld!
 

Styrketräning för konditionsutövare

Hur kombinerar man egentligen konditionsträning och styrketräning?
Visa fler