Yoga för nybörjare

Är du nyfiken på yoga men vet inte vart du ska börja? Eller har du kanske provat på yoga vid något tillfälle och vill ta upp det igen? I den här guiden går vi igenom grunderna i yoga, hur man ska tänka som nybörjare och vilken utrustning som egentligen behövs. Namasté!

  • Vad är yoga?
  • Yogans effekter
  • Kom igång med yoga

Vad är yoga?

Yoga har praktiserats i flera tusen år och kommer ursprungligen från Indien. Yoga är ingen religion och det är inte heller kopplat till någon religion. Istället är yoga ett mentalt och andligt verktyg för att nå ökad medvetenhet och få bättre kontakt med sig själv. Ordet yoga betyder balans på sanskrit och att hitta balans är mycket det som yoga handlar om. För att kunna utöva yoga behövs alltså ingen religiös eller spirituell tro, utan yoga kan utövas av alla som vill komma i bättre kontakt med sig själva. Man behöver inte heller vara speciellt vig eller bra på avslappning för att kunna utöva yoga, vilket annars är en vanlig missuppfattning.

Det finns fler än 100 olika yogaformer och för att hitta den form som passar en själv bäst behöver man först fundera på vad man har för målsättning med yogan. Vill man hitta ett verktyg för effektiv återhämtning, lära sig minska stress eller få bättre kontakt med sig själv och sin kropp? När man kommit fram till vilket syfte man vill att yogan ska fylla är nästa steg att hitta en yogaform som passar detta syfte. Det finns yogaformer som passar både dig som vill hitta effektiva avslappningstekniker och dig som vill lära dig stå på huvudet och bemästra andra avancerade yogapositioner.

En tjej utövar yoga på en strand.

Inom yoga brukar man ofta använda ord på sanskrit, ett indoariskt språk som är det främsta inom hinduismen. Att lära sig alla yogans ord på sanskrit behövs inte för att kunna utöva yoga, men vissa ord kan vara bra att känna till.

När man utövar yoga är andningen mycket viktig och av denna anledning ägnar man mycket tid åt olika andningsövningar (pranayama) och det kan därför vara bra att veta vad det ordet heter på sanskrit. Ett yogapass avslutas ofta med att man tackar sin lärare och att läraren tackar sina elever. Frasen man använder då är namasté, som är indiska för både hej och hejdå.

Yogans effekter

Yoga har ofta flera effekter på kroppen och de vanligaste positiva effekterna som yogautövare beskriver är ökad rörlighet, förbättrad koncentration, ökat fokus, bättre tålamod, bättre närvaro, ökat lugn, ökad självkännedom och förbättrad stresstolerans. Eftersom yoga innebär många olika stretchövningar är det också många som upplever att spänningar släpper samtidigt som flexibiliteten ökar.

Kom igång med yoga

Det finns flera olika sätt att lära sig yoga på. Idag finns mängder av olika yogakurser att hitta på nätet och det finns många olika videoguider där man kan lära sig grunderna och sedan bygga på med fler övningar. Att lära sig på egen hand passar utmärkt om inte känner sig redo att börja gå på yogaklasser eller om man har långt till närmaste yogastudio. Att gå på nybörjarpass är annars ett bra och effektivt sätt för att lära sig grunderna i yoga och när man bemästrar de grundläggande principerna kan man avancera vidare och utmana sig själv med nya kurser och övningar.

I början är det viktigt att man låter det ta tid och att man tar små steg i taget. Man behöver lyssna på kroppen och känna att man klarar av en rörelse innan man går vidare till nästa. Att utföra övningarna regelbundet är också viktigt och det är bättre att ägna sig åt 10 minuter yoga varje dag än att en gång i veckan gå på ett 60 minuter långt yogapass.

För att lära sig grunderna bör man fokusera på fyra olika områden, nämligen andningsövningar, grundläggande rörelser, meditation och avslappning. Dessa utgör grundstommen inom yoga och därför är det viktigt att de sitter i ryggmärgen. Även efter en tids yogautövande är det bra att regelbundet gå tillbaka och repetera grunderna.

Kläder och utrustning

Det enda som behövs för att kunna utföra yoga är en yogamatta. Utövar man yoga utomhus kan man ibland klara sig utan matta, men generellt sett gör mattan det enklare att få fäste när man utför de olika övningarna. I övrigt är det enda som behövs bekväma kläder som man kan röra sig obehindrat i. Yoga utförs barfota så några speciella skor behövs inte. Ett tips är att ha ett par byxor som slutar lite ovanför fötterna, alternativt bära ett par tights som sitter åt. Detta för att man inte ska råka trampa på byxorna under utförandet.

Övningar

Andningsövningar (pranayama)

Andningen är bland det viktigaste, om inte det allra viktigaste, inom yoga. Man brukar tala om andning som livsenergi, eller prana som det heter på sanskrit. Yogautövare brukar ofta säga att alla som kan andas kan utöva yoga och det finns många olika andningstekniker. Vilken teknik man använder beror mycket på vilket syfte man har med sin yoga. För att minska stress brukar man använda en andningsteknik som kallas växelandning (Nadi Shodana). Under yogaklasser använder man sig ofta av havsandning (Ujjayi) som ska hjälpa till att lugna sinnet och göra att spänningar släpper. För att lära sig utföra korrekta andningsövningar (pranayama) är det bästa att gå på en yogaklass eller att följa en videoguide online.

Anledningen till att andningen är så viktig under yoga är att en bra andning sägs ha flera positiva effekter, bland annat ökad koncentrationsförmåga, minskad stress, ökat syreintag och att vi förankrar oss själva i nuet.

Kort andningsövning (andas i fyrkant)

  • Börja med att ta några djupa andetag för att slappna av och komma i rätt stämning.
  • Andas in långsamt genom näsan och räkna till fyra under tiden.
  • Håll andan och räkna till två.
  • Andas ut långsamt genom näsan och räkna till fyra under tiden.
  • Håll kvar andan ute och räkna till två innan du åter andas in och räknar till fyra.
  • Upprepa övningen sju till tio gånger.

För att underlätta kan du söka upp ett rektangulärt föremål (sitter du på kontoret kan du använda din dataskärm). Andas in och följ rektangelns långa ovansida från vänster till höger. Håll andan inne och följ rektangelns högra kortsida uppifrån och ner. Följ sedan rektangelns långa undersida från höger till vänster och andas ut under tiden. Håll andan ute och följ rektangelns vänstra kortsida nerifrån och upp tills du är tillbaka där du började andningsövningen. Börja om från början och upprepa samma procedur.

Solhälsningar – en grundläggande övning

Solhälsningar kallas på sanskrit Surya Namaskara och är en av grunderna inom yoga. Solhälsningar är speciellt bra för nybörjare och består av en serie rörelser som kopplas samman med andningen. Traditionellt sett utövas solhälsningar på morgonen, och som namnet antyder, utför man övningarna vänd mot solen. Solhälsningar bör utföras mellan 6 och 12 gånger och de hjälper till att sträcka ut kroppen och att förbereda den för fler yogaövningar. Av denna anledning är solhälsningar vanliga som uppvärmning inför ett längre yogapass, men det fungerar också utmärkt att bygga upp ett helt yogapass med enbart solhälsningar.

Ett tips är att ta en sak i taget och fokusera på att lära dig de olika positionerna för sig och lär dig andningsövningar för sig. När du känner dig bekväm med både andning och solhälsningspositioner kan du lägga till andningen till övningarna för att göra en fulländad solhälsning.

En illustration som visar hur man utför en solhälsning.

Så gör du solhälsningar:

Stå upp och ha ryggen rak. Se till att fötterna går ihop (samasthitih). Spänn lårmusklerna och andas in samtidigt som du lyfter armarna upp från sidan och över huvudet (ekam). För samman handflatorna men låt bli att lyfta axlarna. Fokusera blicken på dina tummar.

Andas ut och böj överkroppen framåt (dve). Håll ryggen rak och slappna av i nacke och axlar. Fortsätt att spänna lårmusklerna. Försök att nå golvet med handflatorna eller med fingerspetsarna.

Ta ett djupt andetag och sträck ryggen framåt (trini). Sträck armarna utåt så att ryggen skjuts fram. Känn efter så att du får bra kontakt med dina magmuskler när du gör den här delen av övningen.

Andas ut och sätt ner handflatorna på mattan. Hoppa ett steg bakåt med fötterna (utan att släppa händerna från mattan) och vila på tåspetsarna (catvari). Du bör ha en eller ett par decimeters avstånd mellan fötterna. Se till att du har armbågarna tätt intill kroppen och att nacken är avslappnad. Armbågarna ska vara i 90-graders vinkel och ryggen ska hållas i en rak position. Kroppstyngden bär du upp med magen och armarna.

Andas in och lyft överkroppen från mattan (panca). Sträck armarna och rulla fötterna framåt så att du vilar på fötternas ovansida. Lyft kroppen uppåt så att knäna hålls ovanför mattan. Pressa skulderbladen bakåt.

Andas ut och rulla tillbaka tills du återigen står på fötterna. Tryck ner hälarna i mattan och sträck ut armar och ben (sat). Kroppen ska här se ut som ett uppochnervänt V. Slappna av i nacken och ta fem djupa andetag innan du åter andas in och hoppar framåt så att fötterna placeras mellan handflatorna (sapta). Se till att ryggen är rak och spänn dina lårmuskler.

Andas ut och fall ner med överkroppen över benen (astau). Sätt återigen ner handflatorna i mattan. Ta fem djupa andetag och res dig sedan till en stående position där du har fötterna ihop och rak rygg. För armarna över huvudet och för samman handflatorna (nava). Fokusera blicken på tummarna och för sedan ner armarna så att de får hänga fritt längs sidorna (samasthitih).

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost