Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Som vegetarian eller vegan får du i dig många näringsrika frukter, grönsaker och baljväxter. Men det finns vissa vitaminer och mineraler som det finns mer av eller som tas upp bättre från exempelvis kött, och som man lättare kan få underskott av om man inte äter rätt när man är vegetarian eller vegan. I den här artikeln kommer vi därför att redovisa vilka vitaminer och mineraler du bör tänka lite extra på att få i dig om du är inte äter animaliska produkter, samt vilka vegetariska livsmedel du kan hitta dem i.

  • Grunden
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Tillskott

Grunden

I Sverige växer vi oftast upp på en mycket blandad kost där både kött, fisk, mjölkprodukter och ägg ingår i de vardagliga måltiderna. Därför kan det vara svårt för den som är ny som vegetarian eller vegan, att veta vad man ska äta för att få i sig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler som behövs för att vi ska må bra. Här nedan kan du lära dig om vilka vitaminer och mineraler som är extra viktiga att tänka på, och för dig som undrar över det rekommenderade dagliga intaget kan du läsa artikeln RDI- och UL-värden.

Observera att vi i den här artikeln använder ordet vegetarian för dem som egentligen kallas lakto-ovo-vegetarianer, vilket är vegetarianer som äter ägg och mjölkprodukter.

Vegetarisk/vegansk mat

Vitaminer

Vitamin D är ett viktigt vitamin som bland annat hjälper till att reglera kalciumbalansen i skelett och tänder. Främst produceras vitamin D i huden när den kommer i kontakt med solljus, men i Sverige spenderar vi mycket tid inomhus och har mörka långa vintrar, vilket bidrar till att vi inte får tillgång till mycket av vitaminet från solen. Därför är det viktigt att vi får i oss detta vitamin via maten, men vår främsta livsmedelskälla är dock fet fisk. Som vegetarian kan man istället äta och dricka vitamin D-berikade livsmedel såsom vissa mjölkprodukter (exempelvis mini-, lätt- och mellanmjölk). Men D-vitamin finns även tillsatt i exempelvis margarin och många vegetariska mjölkersättningar, som kan vara bra alternativ för både vegetarianer och veganer.  

Vitamin B12 är av stor vikt för exempelvis cellernas metabolism och för bildningen av hematocyter (blodkroppar). Vitamin B12 finns i stort sett enbart i animalier. Därför kan det vara bra med ett vitamin B12-tillskott för veganer, men kan även vara av vikt för vegetarianer eftersom att intaget kan bli lågt trots att man får i sig ägg och mjölkprodukter.

Intaget av riboflavin (vitamin B2) är framför allt viktigt för veganer att tänka på, eftersom att det till största del finns i kött, fågel, ägg och mjölkprodukter. Men det finns även i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter, som alltså är viktiga att få i sig rikligt av som vegan. Riboflavin är betydelsefullt för omsättningen av fett, kolhydrater och protein.

Mineraler

Järn är ett mycket viktigt mineral som bland annat är betydelsefullt för syretransporten i och med att det är en del av vårt hemoglobin och myoglobin. Kött, fisk och inälvsmat är viktiga källor till järn, men det finns även i fullkornsprodukter, spenat och bananer. Det är dock svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i vegetabilier eftersom att det är så kallat icke-hemjärn, som har en annan struktur än det järn som finns i exempelvis kött (hemjärn). Om du vill hjälpa till att öka ditt järnupptag kan du äta vitamin C i samband med sin måltid, eftersom att det kan förbättra järnabsorptionen.

Zink ingår i flera hundra enzymer som exempelvis har en roll i ämnesomsättningen och sårläkningen. Dessutom fungerar zink som en antioxidant som kan hjälpa till att skydda våra celler från oxidativ stress. Zink finns exempelvis i fullkornsprodukter, nötter, frön och kött, och dess upptag förbättras med hjälp av animaliskt protein. Tänk även på att fytinsyran som finns i fullkorn kan försämra zinkupptaget. Jäsning kan bidra till en sänkt halt fytinsyra, och därför kan bröd som fått jäsa under en längre tid vara en bättre källa till zink.

Kalcium finns främst i mjölkprodukter och fisk, och särskilt veganer bör vara extra noggranna med sitt kalciumintag. Kalcium bidrar bland annat till skelettets och tänderna styrka, men är även av vikt för blodkoagulationen. Vegetariska/veganska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium, men titta gärna på innehållsförteckning för säkerhets skull. Dessutom innehåller bland annat de mörkgröna bladgrönsakerna kalcium.

Selen är betydelsefullt på grund av dess antioxidantfunktion, och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot fria radikaler. Dessutom har selen en roll i immunsystemet, och de livsmedel som innehåller mest selen är kött- och mjölkprodukter. Därför är det viktigt för dig som inte äter denna typ av livsmedel att få i dig selen på annat sätt. Gröna och röda linser, pekannötter och berikade frukostflingor kan vara bra alternativ, men ibland kan även ett tillskott vara bra.

Vitaminer och mineraler

1 av

Tillskott

För dig som känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt finns många bra vitamin- och mineraltillskott. Det går för det mesta bra att använda sig av vanliga multivitaminer, se bara till att kapseln är vegetarisk och inte innehåller gelatin. Men det finns också speciella multivitamintillskott som för vegetarianer och veganer, som innehåller större mängder av de vitaminer och mineraler som man lättare kan få underskott av om man exempelvis inte äter kött. För dig som vill finns även många av vitaminerna och mineralerna som enskilda tillskott. Exempelvis är det många som använder sig av separata tillskott av vitamin B12. Utöver det är kalcium ett av de mineraler som oftast finns i mindre mängder i multivitamintillskott, därför kan även det vara bra att ha som ett enskilt tillskott för den som vill komplettera maten.

Chlorella är en alg som är rik på vitamin B12, vitamin C och E samt omega-fetter. Därför kan chlorella vara en bra naturlig vegetabilisk källa till vitamin B12, som annars nästan enbart förekommer i kött.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost