Vitaminer och mineraler för atleter

Atleter som tränar intensivt varje dag behöver äta mer för att få i sig tillräckligt med energi och näringsämnen. För många kan det vara riktigt jobbigt att äta så pass stora mängder, vilket kan bidra till ett för lågt vitamin- och mineralintaget. Dessutom kan mycket energistrikta dieter, som många atleter genomgår för att minska vikten, leda till ett lågt intag av många av de viktiga näringsämnena. Därför har vi i den här artikeln sammanfattat, vilka vitaminer och mineraler som det kan vara extra bra att vara noggrann med som atlet.

  • Antioxidanter
  • Järn
  • Kalcium och vitamin D
  • Övrigt

Antioxidanter

Antioxidanter är ämnen som kan hjälpa till att skydda våra celler från oxidativ stress, genom att bidra till ta hand om överskott av fria radikaler. Något man har sett i många studier är att mängden fria radikaler ökar vid fysisk aktivitet, och därför kan man även tänka sig att ett höjt intag av antioxidanter kan vara av vikt för atleter. Man kan tänka sig att detta beror på den förhöjda ämnesomsättningen som träning bidrar till när kroppen bland annat är i behov av mer energi. Detta bidrar nämligen till att mer syre transporteras in i cellerna vilket kan leda till bildningen av fria radikaler. Exempel på vitaminer och mineraler som besitter antioxidantfunktion är selen, zink, mangan, koppar vitamin C och E samt riboflavin. 

Kvinna som simmar

Järn

Järn är ett mineral som främst finns i inälvs- och blodmat, men som även finns i kött, fisk, ägg och vissa vegetabiliska livsmedel. Man har dock sett att hemjärnet från de animaliska källorna tas upp bättre av kroppen än icke-hemjärnet i vegetabilier, och därför är det bra med ett balanserat grönsaks- och köttintag. För dig som vill hjälpa kroppens järnupptag kan det vara en bra idé att äta något vitamin C-rikt till maten, eftersom att det kan hjälpa till att öka absorptionen av järn.

I kroppen är järn en viktig komponent i syretransportören hemoglobin som finns i de röda blodcellerna, vilket är av betydelse för bland annat prestationen. Det finns studier tyder också på att vissa atleter, såsom uthållighetutövare, lider större risk för otillräckliga järnnivåer(1). Det skulle kunna bero på den ökade produktionen av röda blodceller, som har setts hos denna typ atleter, och som bidrar till att mer järn behövs för bildningen av dess hemoglobin. De unga kvinnliga atleterna är dock de som bör vara mest noggranna med sitt järnintag, i och med att de även förlorar en del järn under menstruationen.

Kalcium och vitamin D

Kalcium är ett mineral som är av stor vikt för benhälsan eftersom att det är en betydande beståndsdel i vårt skelett. Atleter som ofta går på energisnåla dieter eller som har svårt att komma upp i det födointag som rekommenderas kan få i sig för små mängder kalcium. Utöver det har atleter som inte kan eller vill dricka mjölk eller äta mejeriprodukter högre risk att inte få i sig tillräckliga mängder, eftersom att de är några av de rikaste kalciumkällorna.

Vitamin D är ett vitamin som kan bidra till kalciumregleringen, och kan bildas i huden med hjälp av solens UV-strålar. Faktum är att solen är vår främsta källa till vitaminet. Atleter med mörk hy eller som ofta tränar inne bör därför tänka extra mycket på sitt vitamin D-intag från kosten eftersom att de inte får lika mycket solljus. I Sverige behöver man även vara noggrann med att få i sig vitamin D från maten under vinterhalvåret när solljuset är en bristvara. En av de bästa källorna till vitamin D från kosten är fet fisk såsom lax, men i Sverige är även vissa livsmedel berikade med vitamin D. Det kan exempelvis vara mini-, lätt- och mellanmjölk samt margarin.

Övrigt

Zink är ett mineral som man kan få i sig för lite av som atlet, under perioder där man höjer sitt kolhydrat- och fettintag medan intaget av protein sänks. Detta är en rätt vanlig taktik för att försöka öka sin prestation genom en energirik kost. Att detta skulle leda till ett lågt zink-intag beror på att animaliska produkter är mycket bra källor till zink, som man ofta går miste om under proteinsnåla dieter. I kroppen bidrar zink bland annat till omsättningen av kolhydrater, fett och protein, men kan även fungera som en antioxidant.

Utöver det pratar man ofta om extra tillskott av elektrolyter, såsom kalium, natrium och klor, för atleter. Detta är dock oftast inte nödvändigt förutom under själva träningspasset eller tävlingen då en sportdryck med elektrolyter kan vara perfekt. Då kan nämligen elektrolyterna bidra till vätskebalansen och minimerad vätskeförlust, vilket kan vara mycket fördelaktigt för den som vill orka längre.

För dig som är osäker på om ditt vitamin- och mineralintag är tillräckligt finns det en hel del praktiska multivitaminer att tillgå. Dessutom finns det vissa som är specialanpassade för dig som tränar, och som innehåller mer av de vitaminer och mineraler som kan behövas i större mängd när man är fysisk aktiv. Utöver det finns även enskilda tillskott med vissa vitaminer och mineraler för dig som hellre vill ha det.

Om du vill veta vad de olika vitaminerna och mineralerna har för RDI (rekommenderat dagligt intag) och UL (övre gränsvärde), kan du läsa artikeln RDI- och UL-värden.

Referenser

1) Hunding A, Jordal R, Paulev P. Runner’s Anemia and Iron Deficiency. Acta Medica Scand. 1981; 209(1-6):315-318.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost