Välj rätt fett

Fett är ett av de energigivande näringsämnena och är livsviktigt för att våra kroppar ska fungera som de ska. Men det finns många olika typer av fett och vilken sort är egentligen bäst? Faktum är att olika fett och oljor är bra till olika saker. I den här artikeln får du lära dig mer om vilket fett som är bäst att använda till vad.

  • Olika typer av fett
  • Vilket fett är bäst - och när?

Olika typer av fett

Fett är av de energigivande näringsämnena och också ett av de viktigaste. Fett behövs för att vi ska kunna tillgodose vårt behov av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) och dessutom är fett både mättande och ger bra med energi. Vi behöver med andra ord fett för att överleva och faktum är att mer än 30 % av all energi vi får i oss under en dag bör komma från fett. Får man i sig för lite fett finns risk att hormonproduktionen störs, exempelvis produktion av östrogen, vilket i sin tur kan medföra förhöjd risk för att drabbas av benskörhet och menstruationsstörningar. Äter man tvärtom mer fett än man behöver medför sannolikt ett allt för högt energiintag följt av viktuppgång, vilket i sin tur har många negativa effekter på hälsan. 

Smör och olja på ett bord.

Fett är dock en relativt komplicerad historia eftersom det är skillnad på fett och fett. Vilken typ av fett man väljer att stoppa i sig spelar en mycket stor roll för hur vi mår och det är därför viktigt att man väljer rätt sorts fett. 

Vilken typ av fett bör man då äta? Det finns tre stora huvudgrupper av fett - mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Gemensamt för alla typer av fett är att de är mycket energitäta, ett gram fett innehåller så mycket som 9 kcal. Energiinnehållet i fett är mer än dubbelt så högt som i kolhydrater och protein, som båda innehåller 4 kcal per gram. Av de 30 energiprocent som dagligen bör komma från fett bör 10-20 energiprocent komma från enkelomättat fett och 5-10 % från fleromättat fett. Av de 5-10 % som bör komma från fleromättat fett bör 1 energiprocent utgöras av omega-3. Max 10 % av energin vi får i oss bör komma från mättat fett. 

Fett, eller fettsyror som det egentligen är, kan ha varierande längd och kan vara uppbyggda på lite olika sätt. Gemensamt för alla fettsyror är dock att de har en ryggrad som består av kolatomer och två olika ändar, där den ena är vattenlöslig och den andra är fettlöslig. Vissa fettsyror har en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna. Fettsyror med en dubbelbindning kallas för enkelomättade fettsyror, medan fettsyror med två eller flera dubbelbindningar kallas för fleromättade. Fettsyror som helt saknar dubbelbindningar kallas för mättade fettsyror. Dubbelbindningarna gör att fettsyrorna blir lite böjda i sin struktur, vilket i sin tur medför att fettsyrorna inte kan packas lika tätt mot varandra som de mättade, och helt raka, fettsyrorna. Av denna anledning är mättat fett hårt i konsistensen, medan omättat fett är mjukt. 

Vilket fett är bäst - och när?

Då kommer vi till frågan om vilket fett som nyttigast att äta. Vilka källor det finns till olika typer av fett och är olika fetter bra till olika saker? Ja. Olika typer av fett (och oljor) passar olika bra till olika saker. Vissa är till exempel bättre lämpade för upphettning än andra, vilket gör att de passar bättre att använda i matlagning. 

Mättat fett finns i bland annat smör, godis, bakverk, feta mejerier, fett kött och charkuterier. Mättat fett är inget som vår kropp behöver få i sig via kosten, det lilla behov som kroppen har av mättade fettsyror kan den enkelt tillgodose på egen hand genom att tillverka dem från andra fettsyror. Att äta livsmedel som innehåller mycket mättat fett fyller med andra ord ingen funktion, istället använder man upp en del av ”fettpotten” som istället hade kunnat användas till enkel- eller fleromättade fettsyror. Det är därför att rekommendera att byta ut de ovan nämnda livsmedlen mot magra alternativ i form av nötter, frön, vegetabiliska oljor, magra mejeriprodukter, magert kött så som kyckling och kalkon samt fisk. Dessa livsmedel innehåller rikligt med enkel- och fleromättade fettsyror som vår kropp behöver. 

Färsk lax på en skärbräda.

Som nämndes tidigare i artikeln bör alltså den största delen av allt fett vi äter utgöras av omättat fett. Men trots att de omättade fetterna är nyttiga är det inte alla av dem som passar till all typ av matlagning. Vissa oljor är mycket känsliga för värme och förstörs eller till och med blir ohälsosamma om de hettas upp. Om man steker mat bör man därför vara noga med att bara steka i fett som tål höga temperaturer. Nedan ser du exempel på vilka fetter och oljor som passar till vilka användningsområden. 

Att steka i: för stekning krävs ett fett eller en olja som tål höga temperaturer. Exempel är kokosfett/kokosolja (dock inte silverförpackningarna som finns att köpa i matbutiken). Kokosoljan är mycket värmetålig och passar därför utmärkt att använda vid matlagning i höga temperaturer. Kokosoljan är dessutom rik på medellånga mättade fettsyror, så kallat MCT-fett. MCT-fettet är alltså en mättad fettsyra, men trots det är den mycket hälsosam och har visats ha flera positiva effekter på vår hälsa. Man kan med andra ord säga att MCT-fettet är undantaget som bekräftar regeln. Det har bland annat visats att kroppen hellre förbränner MCT-fett än lagrar det i fettväven, vilket gör det mycket intressant. Du kan läsa mer om kokosolja här

Matolja: olivolja, rapsolja, avokadoolja. 

På smörgåsen: nyckelhålsmärkt smörgåsfett berikat med omega-3, alternativt kokosolja.

Ringla på salladen: olivolja, nötolja och andra oljor som ej tål upphettning

Tål höga temperaturer: kokosolja och palmolja* 

Tål ej upphettning: avokadoolja, fiskolja, linfröolja, nötolja, sesamolja, solrosolja

Tål upphettning till låga temperaturer: rapsolja, olivolja, smör 

* Om du ska använda palmolja är det viktigt att du väljer en olja som är certifierat hållbar eftersom produktion av palmolja annars är en av de främsta orsakerna till skövling av regnskog i Sydamerika. 

Olivolja ringlas över en sallad.

När man ska köpa en olja är det viktigt att alltid välja en kallpressad sådan eftersom kallpressning bevarar alla näringsämnen och hälsosamma egenskaper som finns i den ursprungliga växten. Oljor som framställs med hjälp av värme eller som, ännu värre, extraheras med hjälp av kemikalier tappar näringsämnen och håller mycket sämre kvalitet. 

Sammanfattning 

  • Ät en hög andel enkelomättat fett
  • Minimera intaget av transfett
  • Minska intaget av mättat fett
  • Låt omega-3 vara en del av din vardagliga kost
  • Ät rikligt med fleromättade fettsyror
  • Ät gärna kokosolja som är rikt på hälsosamt MCT-fett
  • Var noga med att välja rätt fett för rätt ändamål 

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost