Vad är mjölksyra och hur kan man minska den?

Någon gång har vi alla känt av den kända mjölksyran som kommer smygandes i våra muskler vid träning. Mjölksyra kan göra träningen extra tung och i vissa fall näst intill omöjlig. Men vad är det egentligen, varför uppstår det och hur kan vi undvika det?

  • Varför uppstår mjölksyra?
  • Minska mjölksyra med kosttillskott
  • Tips för reducering av mjölksyra vid träning

Varför uppstår mjölksyra?

Om du varit ute och sprungit eller cyklat en längre runda så har du antagligen känt på mjölksyra i benen. Detta är resultatet av att musklerna inte får tillräckligt med syre för de syrekrävande metabola processerna som sker i cellerna för att producera energi. Istället behöver kroppen tillgodose sig själv med energi genom anaeroba mekanismer. Under dessa anaeroba mekanismer används glukos som i flera steg bryts ner till ämnet pyruvat genom glykolysen, vilket är en metabol väg som bidrar till frigöring av energi i form av högenergiföreningarna ATP och NADH. Därefter bryts pyruvatet vidare ner till bland annat laktat och vätejoner. Det är dessa vätejoner som bidrar till pH-sänkningen i muskelväven, när kroppen inte hinner ta hand om dem i samma takt som de bildas. Detta leder i sin tur till den muskeltrötthet som vi förknippar med mjölksyra.

Bild på en joggande persons ben i solnedgång

I vanliga fall när det finns tillräckligt med syre tillgängligt bryts inte pyruvatet ned till laktat utan används för att producera acetyl-CoA som sedan kan gå till citronsyracykeln där mer energi kan frigöras och tillfälligt sparas i form av de reducerade koenzymen NADH och FADH2. Ett koenzym är en molekyl som kan binda till ett enzym för att bidra till dess katalytiska förmåga.

Minska mjölksyra med kosttillskott

Beta-alanin och rödbetstillskott är två av de kosttillskott som ofta marknadsförs för att bidra till prestationen och uthålligheten.

I kroppen kan beta-alanin användas för att tillverka muskel-karnosin tillsammans med histidin, vilket är intressant för dig som vill hjälpa till att minska mjölksyra under träning. Man har nämligen sett att karnosin har en betydelsefull roll som pH-buffrare, vilket i teorin skulle kunna bidra till att motverka den pH-sänkning i musklerna som förknippas med mjölksyra.

Rödbetan i sin tur är en rotfrukt som innehåller höga halter nitrat. Nitrat är ett mycket intressant ämne på många sätt i och med att det kan fungera som ett förstadium till kväveoxid. I kroppen kan kväveoxid hjälpa till att vidga kärlen som på så vis kan släppa igenom mer syresatt blod till kroppen och musklerna. Och i och med att mjölksyra uppstår på grund av att för lite syre når fram till de arbetande musklerna kan man alltså tänka sig att nitraterna och kväveoxiden kan hjälpa till att hämma mjölksyraproduktionen. Tack vare rödbetans näring finns det idag flertalet tillskott och juicer som framställs från denna nitratrika beta.

Beta-alanin och Rödbetstillskott

1 av

Tips för reducering av mjölksyra vid träning

Det finns tyvärr inte så värst mycket man kan ändra på i sitt träningsupplägg för att minska mjölksyra. Viktigast är dock att inte glömma bort andningen i och med att mjölksyra beror på en temporärt låg syretillförsel till musklerna. Tänk på att andas in djupt och att försöka att andas i ett sansat tempo. Utöver det kan man även ta pauser i träningspasset för att hämta andan, men det är främst att rekommendera för dig som styrketränar och har målet att bli starkare. Är du uthållighetsidrottare och exempelvis tränar löpning kan du använda nedförsbackarna som en mindre vilostund för benmuskulaturen eftersom att du inte behöver skjuta ifrån lika mycket i stegen. Man kan även satsa på en ordentlig uppvärmning eftersom att du då förbereder musklerna och kroppen på vad som komma skall.  

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost