Uppvärmning, nedvarvning och stretch

Viktigt eller myt?

Allt från motionärer till elitidrottare väljer att börja sitt träningspass successivt och avsluta det med en lugn stretchning. Om uppvärmning, nedvarvning och stretchning är viktigt eller betydelselöst är en omdiskuterad fråga som du själv bäst avgör om det passar in i din repertoar eller inte. Det finns många argument till varför det skulle vara att föredra, och dem benar vi ut i denna artikel.

  • Uppvärmning före träning
  • Nedvarvning efter träning
  • Stretchning för att töja ut kroppen

Uppvärmning före träning

Att börja sitt träningspass med ett lågt tempo och en låg belastning, för att sedan öka det gradvis tills du kommit upp till din reella nivå, är att föredra framför att gå ut för hårt från början. Har du någon gång börjat springa i ditt absoluta max eller lyft alltför tungt på gymmet, har du garanterat upplevt att energin tagit slut snabbare och att det varit jobbigare att fortsätta träningspasset. Det beror på att blodgenomströmningen inte hunnit syresätta alla muskler i samma takt som din intensitetsökning. Genom att långsamt trappa upp belastningen hinner blodcirkulationen öka och syresätta musklerna innan du drabbas av denna syreskuld med mjölksyra till följd. En lagom uppvärmning pågår 10-15 minuter, lite beroende på hur kall och stillasittande du varit precis före passet. Börja med att utöva stora rörelser för att få igång kroppens alla muskler, och specificera dig sedan till de muskler som du verkligen vill ha ut mycket av under passet.

Tjej joggar utomhus

I takt med att kroppens temperatur ökar, kommer även musklernas elasticitet att öka, och ledvätskans smörjförmåga till lederna förbättras. Det i sin tur minskar risken för att muskelbristningar och andra skador uppstår under träningspasset.

Dessutom kan du använda uppvärmningen till att mentalt förbereda dig på vad som komma skall, och planera upp ditt träningspass i huvudet. Det är något som framförallt elitidrottare använder sig av inför större tävlingar och kraftprov, men kan vara nog så användbart för dig i ditt träningspass.

Nedvarvning efter träning

När vi är klara med vårt träningspass kan det vara lockande att bara lägga sig ned och pusta ut, och sedan gå rakt in i duschen. Istället för att falla för frestelsen, kan du prova att successivt sänka tempo och belastningsnivå under 5-10 minuter innan du slutar helt. Teorin är att denna typ av nedvarvning kan ge kroppen bättre förutsättningar att hinna transportera bort mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna, som annars kan hindra musklerna från att tillgodogöra sig träningspassets effekter ordentligt. Det kan ses som första steget i en bra återhämtningsprocess, och det bästa är att testa sig fram för att se vad som passar just dig allra bäst.

Bra återhämtningsprodukter

Stretchning för att töja ut kroppen

Alla har vi väl upplevt att ett hårt träningspass har fått oss att känna oss lite stela och trötta i musklerna dagen efter. Det är självklart helt naturligt och en del av musklernas återhämtningsprocess. Tidigare trodde man att träningsvärk orsakades av mjölksyra, och kunde motverkas genom stretchning. Det är dock ingen sanning i dagens läge, däremot kan det kännas skönt att få stretcha ut muskulaturen efter ett avslutat träningspass för att tänja ut sig. Att stretcha före träning är däremot uppdelat i två läger. Många menar att det känns lika bra att stretcha under uppvärmningen som vid nedvarvningen och att det förbereder kroppen på kommande belastning, medan andra menar att stretchning före träning tvärtom kan minska prestationsförmågan, eftersom framför allt explosiva idrotter värdesätter korta och spänstiga muskler. Stretching av kalla muskler och leder kan dessutom vara skadligt, innan man har blivit tillräckligt varm.

Tjej stretchar efter träning

Vanlig stretchning brukar delas upp i olika typer, varav detta är några exempel:

Statisk stretchning är den vanligaste typen. Du genomför det genom att sträcka ut en avslappnad muskel så långt du kan och hålla kvar i statiskt läge under 20 sekunder. Därefter kan du sträcka ut ytterligare en liten bit, håll kvar där i 20 sekunder till. Gå från muskel till muskel. Du kan genomföra en statisk stretchning aktivt med hjälp av din egen muskelstyrka, där antagonister sträcker ut varandra, det vill säga muskler som motverkar varandra, exempelvis framsida och baksida lår eller biceps och triceps. Du kan även genomföra en statisk stretchning passivt genom att använda ett redskap, en träningskompis eller din egen kroppsvikt för att tänja ut musklerna.

KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Töjning) går ut på att anspänna muskeln, slappna av och sträcka ut med några sekunder i varje läge. Teorin bakom denna metod är att muskeln lättare kan slappna av och sträckas ut när den reagerar på anspänningen.

Som du märker finns det flera anledningar till att testa såväl uppvärmning som nedvarvning och stretch i dina träningspass. Testa dig fram till vilken längd på uppvärmningen som passar dig bäst och om nedvarvningen ger något positivt i din träningsutveckling.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost