Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Om du tränat ett tag men ändå inte anser att du är på en avancerad nivå, så är detta träningsupplägg på 3 dagar i veckan ett lämpligt program.

Benböj i gymmet

Hur bör du äta ?

Ju oftare du tränar, desto viktigare är det att ha ett bra kostupplägg för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning och återhämta dig till nästa träningspass.

Det finns några enkla grundläggande tumregler som du alltid bör följa:

  • Ät var tredje timme. Det viktigaste är inte att du äter exakt var tredje timme, utan att du får i dig rätt antal måltider. Dela antalet timmar du är vaken med tre, så vet du hur många måltider du bör få dig på en dag.
  • Ta alltid en återhämtningsdryck. Detta gör du enklast genom att inta en gainer efter varje träningspass för att optimera återhämtning och muskeltillväxt.
  • Ät protein till varje måltid. Varje gång du äter protein så stimuleras muskeltillväxten.Ett proteintillskott underlättar vardagen avsevärt.
  • Ät en frukt eller grönsaker till varje måltid. För att försäkra dig om att du får i dig alla vitaminer och mineralser som du behöver, så bör du försöka att äta grönsaker och frukt från regnbågens alla färger.

Protein i din vardag

För att både underlätta i din vardag och för att optimera dina resultat, så finns några grundläggande tillskott som bör finnas i ditt skafferi. Att hitta bra proteinkällor till huvudmålen är i regel inget problem. Däremot kan det vara lite svårare att hitta en proteinrika livsmedel som passar bra till mellanmål. Att ha ett proteinpulver kommer att underlätta en bra kosthållning avsevärt.

Gainer, återhämtning och muskeltillväxt

Efter dina träningspass, så är det extra viktigt att du snabbt intar snabba kolhydrater och ett snabbt protein. Intag av protein efter träningen har nämligen visat sig ytterligare öka de muskeluppbyggande signalerna från styrketräningen. Många missar tyvärr detta gyllene tillfälle. Genom att inta en gainer så har du försäkrat dig om att du tillfört kroppen de näringsämnen den behöver för att optimera muskeltillväxt och återhämtning.

Kreatin för styrka och snabbare utveckling

Ett av de mest använda kosttillskotten i samband med styrketräning är kreatin. Detta har i åtskilliga studier visat sig kunna öka styrkan och explosiviteten under intensiv fysisk aktivitet. För bästa effekt bör du inte 5 gram en timme före träningen samt 5 gram direkt efter träningen, förslagsvis tillsammans med din gainer för optimalt upptag.

Träningsprogram

För att du ska kunna träna tre gånger i veckan och göra framsteg från vecka till vecka, så måste både övningarna och intensiteten varieras. Veckan första pass är det tyngsta. I pass 2 ökar antalet repetition, vilket innebär lägre vikter och intensitet. Detta program är designat så att du inte ska hamna på en platå och din utveckling ska stagnera.

muskelkarta

Pass 1

Övningset x repvila (min)
Benböj             3 x 52
Marklyft           3 x 52
Pullups/latsdrag4 x max1-1,5
Hantelrodd      4 x 8-101
Hängande benlyft 4 x 5-101-1,5

Benböj

Benböj start LinaBenböj stopp Lina

Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (Hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.
När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.
En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.

Marklyft

Marklyft start LinaMarklyft stopp Lina

Aktiverade muskler
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
16. Sätesmuskeln (gluteus maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
10. Framsida lår (quadriceps)
Utförande
Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.

Pullups/latsdrag

Pullups startpullups stopp

Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
5. Underarmsmuskeln (M. Brachioradialis)
Utförande
Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen

Hantelrodd

hantelrodd starthantelrodd stopp

Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)
1. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)
2. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen.

Sneda crunches på boll

crunches - sneda på boll startCrunches - sneda på boll stopp

Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
8. Sneda inre bukmuskulaturen (M. Obliqus Internus Abdominis)
7. Sneda yttre bukmuskulaturen (M. Obliqus Externus Abdominis)
Utförande
Placera dig så att du har ländryggen mitt på bollen. Gå upp diagonalt med kroppen och sikta med din ena axel mot motsatt knä. Återgåt till startpositionen.

Pass 2

Övningset x repvila (min)
Marklyft           3 x 82
Utfall                 3 x 15/ben1
Hantelpress                                 3 x 151
Tricepspress                   3 x 151
Knäindrag på boll3 x 15-201

Utfall

Utfall startUtfall stopp

Aktiverade muskler
18. Adduktorerna (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus; Maximus, Medius)
17. Baksida lår (hamstrings)
Utförande

Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreståll dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen.

I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen.

Liggande hantelpress

Hantelpress starthantelpress stopp

Aktiverade muskler
3. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus)
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge, så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen. Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna. Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen.

Liggande tricepspress

Tricepspress liggande start LinaTricepspress liggande stopp Lina

Aktiverade muskler
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
Börja med stången rakt ovanför hakan. Sänkt stången och vänd rörelsen när stången passerat huvudet.

knäindrag på boll

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Höftböjaren (M Iliopsas)
Utförande
Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen.

Pass 3

Övningset x repvila (min)
Step up3 x 12/ben1
Marklyft3 x 81
Axelpress3 x 151
Axellyft åt sidan i kabel3 x 151
Crunches på boll3 x 20-301

Step up

Stepup_start_LinaStepup stopp Lina

Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Kliv på bänken genom att press ned hälen på främre foten och driva med höften. Fokusera på att hålla överkroppen stilla. Stången bör inte rotera i något led.

Axelpress

Aexelpress start LinaAxelpress stopp Lina

Aktiverade muskler
1. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre)
2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre)
3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta)
Utförande
Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.

Stående axelflyes i kabel

Axlar cablecross start LinaAxlar cablecross stopp Lina

Aktiverade muskler
2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)
Utförande
Lyft armarna utåt/uppåt. Vänd rörelsen när händerna är i höjd med axlarnal. Undvik att dra upp axlarna mot öronen.

Crunches på boll

Crunches på boll start LinaCrunches på boll stopp Lina

Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Vad händer sen?

För att du ska fortsätta göra framsteg i din träning så bör du lägga om din träning när du kört detta upplägg i 6-8 veckor. Om du är nöjd med att träna tre gånger i veckan, så kan du göra mindre förändringar i detta program. Du behöver inte nödvändigtvis införa helt nya övningar, utan du kan ändra ordningsföljden eller antal set och repititioner.

Om du däremot vill ta din träning till nästa nivå, så kan du gå vidare till vårt Träningsupplägg - 4 dagar i veckan.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt