Träningsstart - så undviker du sjukdom

Ett nytt år är här och kanske har du lovat dig själv att ta tag i träningen och satsar stenhårt med tuff träning redan från start. Tyvärr går många ut för hårt i början, vilket leder till att immunsystemet inte hänger med i samma tempo. Det i sin tur kan leda till att man blir sjuk och i värsta fall kommer man av sig med träningen helt och hållet. I denna artikel kommer vi ta upp några av de vanligaste faktorer som bidrar till att man blir sjuk vid träningsstart, och vad du ska göra för att undvika dessa.

  • Börja med en lugn start
  • Stärk immunförsvaret med rätt kost
  • Vila och återhämtning

Börja med en lugn start

Studier visar att måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen (1). Detta är ett tillstånd som brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset. En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Att hålla ett lite lugnare tempo till en början kan vara en god idé. Även senor och leder drar nytta av att du håller ett lite lugnare tempo i början så att de hinner tränas upp ordentligt innan du tar i med hårdhandskarna.

Tjej som tränar och håller sig för bröstet.


Om du däremot har dragit på dig en infektion eller ett virus så gäller det att lyssna på kroppens signaler. Har du ont i halsen, feber eller hosta så ska du alltid avstå från träning. Anledningen är att det bland annat finns en ökad risk att drabbas av hjärtmuskelinflammation som är ett allvarligt sjukdomstillstånd. Inte nog med att det kan vara farligt för kroppen att vara fysiskt aktiv vid dessa tillstånd, risken att träningsuppehållet blir betydligt längre än om du hade vilat är stor då man inte ger kroppen chans att läka ut ordentligt. Risken är också att man hamnar i en ond spiral då du blir sjuk på nytt för att kroppen aldrig var helt bra när du satte igång igen. Efter feber, halsont och hosta kommer oftast snuvan. Är snuvan lätt och genomskinlig och feber, halsont och hosta är borta och du känner dig bra för övrigt så kan du sätta igång med lättare träning, så alltså inga långa eller tuffa pass.

Stärk immunförsvaret med rätt kost

Att frukt och grönt är nyttigt och hälsosamt är de flesta medvetna om, anledningen är att denna typ av livsmedel har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Är man dålig på att äta frukt och grönsaker finns en risk att man får brist på viktiga näringsämnen som är betydelsefulla för immunsystemets normala funktion. Ett exempel på ett vitamin som man har sett har en positiv påverkan när det kommer till att bibehålla ett normalt fungerande immunsystem är bland annat vitamin D. Vitamin D finns naturligt i ägg och fet fisk, men även solens UV-strålar kan aktivera huden till att bilda D-vitamin. I Sverige kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt mycket vitamin D under vinterhalvåret om man inte äter tillräckligt mycket fet fisk och anda D-vitaminrika livsmedel.


Vitamin C är ett annat betydelsefullt vitamin när det kommer till ett normalt fungerande immunsystem. Vitaminet är en antioxidant som är viktig för kroppens försvar mot fria radikaler. De allra flesta radikalerna bildas från syre och under fysisk aktivitet bildas extra mycket fria radikaler i muskelcellerna och allt för stor mängd kan ha negativ påverkan på vår hälsa. C-vitamin finns naturligt i bland annat citrusfrukt, nypon, paprika, kålväxter och spenat, och den som vill kan enkelt säkra sitt C-vitaminintag med ett tillskott.


Zink är ett viktigt mineral som stödjer immunsystemets normala funktion. Zink ingår i flera viktiga kroppsfunktioner och studier som gjorts visar på att zinktillskott kan medföra en kortare och mildare förkylning. Zink hittar man naturligt i livsmedel som ostron, kött, hårdost, mjölk, ägg och vitkål.


Mag- och tarmkanalen har en betydande roll för immunsystemet då vi har många "goda" bakterier här vilket gör att det blir svårt för de dåliga bakterierna att få fäste. Probiotika är goda tarmbakterier som finns naturligt i tarmfloran och som hjälper att till att hålla den balanserad. Probiotika finns naturligt i lök, vitkål, kål, filmjölk och yoghurt. Vill man få ett extra tillskott av de goda bakterierna så finns numera en rad olika tillskott innehållande mjölksyrabakterier som är flera miljarder goda bakterier från de vanligaste bakteriestammarna.

Vitaminer och mineraler

Vila och återhämtning

Flera studier som gjorts visar på att vila och återhämtning är A och O för att kroppen ska fungera på ett optimalt sätt. Otillräckligt med sömn kan försämra kroppens förmåga att tillverka signalämnen och halten inflammationsdrivande cytokiner (viktiga signalmolekyler) stiger. Får du inte den vila och återhämtning som kroppen behöver kommer resistensen mot virus- och bakterieangrepp att öka.
Avslutningsvis kan vi konstatera att stegvis ökad träning, näringsrik kost och sömn kommer ha en stor påverkan på ditt immunförsvar. Självklart garanterar inte detta att du håller dig helt frisk men det är en hjälp på vägen.

Referenser

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867-870. (https://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/5/594/867_873.pdf)

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost