0 produkter
0 kr
Tips för att bli piggare
De flesta känner någon gång att energin inte är på topp och det kan vara både under kortare och längre perioder. I den här artikeln får du tips på hur du blir piggare både för stunden och på lång sikt.
De flesta känner sig någon gång trötta och orkeslösa och har svårt att koncentrera sig på jobbet eller i skolan. Att man vissa dagar är tröttare än vanligt är helt naturligt och kan bero på att man sovit dåligt eller oroligt. Om man är tröttare än vanligt under en längre period beror det troligtvis på något annat än dålig sömn. Perioder med mycket stress kan vara oerhört påfrestande och göra oss trötta, men även att man slarvar med maten, sitter mycket stilla eller inte aktiverar sig tillräckligt mycket på fritiden. I den här artikeln får du tips på ämnen och aktiviteter som kan hjälpa dig att återfå energin och bli piggare igen.
En god natts sömn gör dig både piggare och ger dig mer energi att orka hela dagen.
Näringsrik kost
Kosten spelar en mycket stor roll för hur vi mår och slarvar vi med vad vi äter sätter det ofta sina spår, till exempel i form av trötthet och orkeslöshet. Tanken är att maten vi äter ska ge oss energi så att vi orkar arbeta och hålla igång, men då gäller det att exempelvis inte äta för mycket snabba kolhydrater. Dessa ger visserligen en snabb energikick, men den varar inte särskilt länge. Dessutom kan du känna dig ännu tröttare när blodsockernivåerna dalar igen, vilket i värsta fall leder till att du fyller på med ännu mer snabba kolhydrater (exempelvis godis, vit pasta eller kakor). Det ger en ond spiral som gör det jobbigt att hålla energin på topp en hel arbetsdag.
Men det är inte bara socker som kan få energinivåerna att fluktuera. Brist på vitamin- och mineralrika grönsaker kan ha nog så förödande konsekvenser i det långa loppet. Därför är det en bra idé att kombinera de långsamma kolhydraterna med lätta grönsaker, och gärna undvika stora köttbitar mitt på dagen. Kött tar lång tid för kroppen att bryta ner - välj i så fall hellre fisk, kyckling eller kalkon.
Gör en god sallad fylld med vitaminer.
Du kan med fördel också välja att byta ut vissa av dina måltider mot vegetariska alternativ. Vissa upplever att de blir tröttare när de äter mycket kolhydrater och är du en av dem kan du välja att utesluta kolhydrater i form av potatis, pasta och ris och istället äta grönsaker och protein. Det bästa är att testa sig fram och hitta något som passar just dig. Att äta en stor festmåltid med mycket kött, feta såser och stora mängder potatis till lunch är dock sällan en bra idé om man vill undvika den så kallade matkoman.
För att undvika att bli alltför trött under dagen kan det vara bra att äta ett mellanmål, exempelvis frukt, kvarg, keso eller chiapudding. Genom att fylla på med energi om det går lång tid mellan måltiderna minskar du risken för att bli sötsugen och slänga i dig en chokladbit på vägen hem för att stilla suget och hungern. Mellanmål är ofta positivt för att blodsockerkurvan ska hållas på en jämn och stabil nivå under hela dagen.
Snabba och näringsrika mellanmål:
- Frukt och nötter
- Kvarg eller keso
- Chiapudding med bär
- Proteinbar
- Proteinshake
Vitaminer som piggar upp
Förutom att äta en bra, hälsosam kost utan för stora portioner och svårsmälta livsmedel är det även viktigt att man får i sig allt man behöver av alla näringsämnen, vitaminer och mineraler. För att hjärnan ska fungera normalt är det viktigt att man äter tillräckligt med omega-3, vilket finns i bland annat fet fisk, chiafrön och linfrön.
Omega-3
När det gäller vitaminer är det i synnerhet D vitamin och de olika B-vitaminerna som är intressanta. D vitamin bildas naturligt i huden med hjälp av solljus, men kan under hösten och vintern vara svårt att få i sig tillräckligt av på grund klimatet på det norra halvklotet. Om man inte äter fisk tillräckligt ofta kan man behöva ta ett tillskott med detta vitamin eftersom brist kan leda till symtom i form av bland annat trötthet. B-vitaminerna är bland annat viktiga för vår energiomsättning, hormonbalans och för kvaliteten på hud, hår och naglar. B-vitaminerna återfinns i flera olika typer av livsmedel, bland annat mörkgröna bladgrönsaker, ägg och kött. Ett av de mest omtalade är vitamin B12, som särskilt vegetarianer och veganer kan lida brist på.
Ett tillskott av multivitaminer kan vara till fördel om du har brist på flera viktiga vitaminer och mineraler i kroppen. Multivitaminer finns idag anpassade efter både kön och kostvanor eftersom det rekommenderade dagliga intaget är olika för män och kvinnor. Även veganer och vegetarianer kan genom kosten inte få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, som ofta kommer från animaliska produkter, och därför kan ett multivitamintillskott från vegetabiliska källor vara bra. Läs mer om multivitaminer.
Tilskud:
livsmedel rika på mineraler
När det gäller mineraler är det naturligtvis viktigt att man får i sig tillräckligt av dem alla, men magnesium, zink, selen och krom har visats vara speciellt intressanta när det gäller trötthet. Magnesium finns bland annat i mörkgröna bladgrönsaker, mandel och kikärtor, medan zink finns i ostron, pumpakärnor och kött. Selen är en antioxidant och finns i skaldjur och paranötter och krom finns även det i skaldjur samt i fullkornsprodukter, ägg och kyckling.
Äter du en nyttig, varierad kost är risken liten att du utvecklar brist på något näringsämne, men under perioder med exempelvis mycket stress är det lätt att maten hamnar i kläm för att lämna plats åt exempelvis jobb eller fritidsaktiviteter. Under stressiga perioder är det dock än viktigare att vi äter bra och hälsosam kost och faktum är att det varken behöver vara tråkigt, jobbigt eller tidskrävande att laga hälsosam mat som hela familjen tycker om. En sallad är den bästa snabbmaten! Blanda i en spännande frukt tillsammans med goda bönor eller kanske lite quinoa för att göra den mer mättande.
Naturligtvis finns det också vissa ämnen som verkar uppiggande, där koffein kanske är det mest kända exemplet. En kopp kaffe kan ha uppiggande effekter för stunden, men kommer troligtvis inte att råda bot på den underliggande tröttheten. Även guarana innehåller koffein och är en vanlig ingrediens i energidrycker. Andra vanliga ämnen mot trötthet är rosenrot och ginseng. Många upplever att rosenroten hjälper dem att bli mer skärpta och mindre trötta. Ginseng har använts under mycket lång tid och är ett av de mest populära ämnena mot trötthet. Rosenroten är en så kallad adaptogen, vilket innebär att kroppen inte vänjer sig vid dosen. Detta medför att man kan ta samma dos under lång tid och ändå få samma effekt.
Mineraler
Mental inställning & livsstil
Det finns många saker i vår vardag som fungerar som energitjuvar och flera livsstilsfaktorer kan bidra till att vi känner oss trötta. Stress är ett exempel på en sådan faktor och under perioder när man är extra stressad är det naturligt att man blir trött. Att minska ner på stressen kan därför vara ett sätt för att bli piggare.
5 tips för en piggare vardag:
- Få en god natts sömn
- Träna regelbundet
- Ät färgglad och näringsrik mat
- Promenera ute i den friska luften
- Drick tillräckligt med vatten
- Brist på sömn är naturligtvis en orsak till att man känner sig trött och kanske också den mest uppenbara anledningen. Att se till att sova ordentligt varje natt är därför ett första steg för att bli piggare. Att stänga av TV, datorer och lägga undan telefoner innan man går och lägger sig kan göra det enklare att varva ner och slappna av, vilket i sin tur kan göra det enklare att somna. Det kan också vara en idé att testa meditation för att verkligen slappna av och lära sig att koppla av. De flesta behöver 6-8 timmars sömn varje natt och att se till att man får den sömn man behöver bör vara högt upp på prioriteringslistan.
- Se till att träna regelbundet. Träning aktiverar muskler du inte aktiverar i ditt jobb och dessutom utsöndras endorfiner - ämnen som gör oss glada - när vi tränar. Att få upp pulsen och få svettas ordentligt gör ofta att vi känner oss piggare och fulla av energi när vi går från träningen. Kanske ett kort träningspass på lunchen kan få dig att orka igenom eftermiddagen lite lättare?
- Gå ut på en promenad när du får chansen. Istället för att sätta dig ner i fikarummet kan du gå ut och ta en kort promenad på fikapausen. Gå ut i den friska luften och känn hur energin kommer tillbaka. Eller varför inte ta en kvart av lunchen för att gå ut? Du behöver inte gå länge, 10-15 minuter räcker.
- Om du blir trött på jobbet kan du höja upp skrivbordet och stå upp och jobba en stund. Att byta position på detta sätt kan göra att du vaknar till och blir lite piggare. Att stå upp och jobba har också ergonomiska fördelar så om du har ett höj- och sänkbart skrivbord är ett vasst tips att utnyttja detta.
- Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen. Pressa gärna i lite citron i vattnet då citron verkligen kan få oss att piggna till. Att få i sig kallt vatten brukar ofta kännas uppiggande, och att dricka tillräckligt med vatten är också viktigt ur hälsosynpunkt.
För att bli piggare är det viktigt att man kommer underfund med vad det är som faktiskt gör en trött. Är det stress, sömnbrist eller näringsfattig mat? Beroende på orsak kan man sedan åtgärda problemet och förhoppningsvis försvinner tröttheten med det. Alla kan ha dagar då man känner sig extra trött och då är det bra att ha några knep att ta till, exempelvis kaffe, korta promenader, citronvatten eller kanske hög musik?
OBS! Om du är mycket trött eller har känt dig trött under en lång tid bör du uppsöka en läkare för att utesluta att det är någon sjukdom som ligger bakom besvären.
