Styrketräning för konditionsutövare

Många tror att man måste välja mellan styrketräning och konditionsträning. Visst kan det ligga en sanning i att det är svårt att bli framgångsrik i båda träningsformerna samtidigt, men däremot kan konditionstränande dra stor nytta av att även styrketräna, både vad gäller teknik och skadeförebyggande arbete.

  • Kombinera styrka och kondition
  • Fördelar med kombinerad träning
  • Så gör man

Kombinera styrka och kondition

De flesta är överens om att styrketräning och konditionsträning är två olika träningsformer som också involverar olika typer av muskler och som kräver olika färdigheter och kroppsbyggnad. De flesta är också överens om att det är i stort sett omöjligt att bli framgångsrik inom både konditionsträning och bodybuilding, helt enkelt för att bodybuilderns stora muskler inte är en fördel för konditionsutövaren och vice versa.

En tjej utövar plankan utomhus.

Att olika träningsformer ger olika kroppsbyggnad är tydligt, inte minst om man jämför en långdistanslöpare med en sprinter. Långdistanslöparen har små, uthålliga muskler medan sprintern har större och mer explosiva muskler. Att kraftsportare drar nytta av styrketräning är uppenbart, men faktum är att även konditionsutövare visats hjälpta av styrketräning. Vill man maximera sin muskelstyrka har man sett att konditionsträning snarare stjälper än hjälper. Detta regleras på molekylär nivå och kort sagt medverkar konditionsträning till att proteinsyntesen i musklerna hämmas, vilket ger en sämre muskeltillväxt. Detta är inte önskvärt för någon som vill få starkare och större muskler. Tvärtom är det heller inte gynnsamt för en konditionsutövare att styrketräna för hårt, eftersom muskeltillväxten då ökar. Däremot har man sett att konditionsutövare drar stor nytta av att regelbundet inkludera lättare styrketräning i sin repertoar. Eftersom konditionstränande gynnas av en lätt vikt är det många som är rädda för att lägga på sig muskler som gör dem tyngre. Av denna anledning är det också vanligt att konditionsutövare skyr styrketräning, helt enkelt av rädsla för att bli för tunga.

För att lägga på sig mycket muskler och bli tung krävs dock regelbunden, tung styrketräning. Som nämndes ovan bidrar konditionsträning till att proteinsyntesen och muskeltillväxten minskar så om styrketräning kombineras med konditionsträning är det alltså än svårare att lägga på sig muskler så att man blir ogynnsamt tung. Istället kan styrketräningen ha positiva effekter vad gäller teknik, skadeförebyggande arbete och förbättrad kroppskontroll.

Fördelar med kombinerad träning

Styrketräning kan ha flera fördelar för den som annars ägnar sig åt konditionsträning så som löpning eller cykling.

Kroppskontroll

Styrketräning bidrar till en bättre kroppskontroll då man genom träningen får bättre kontakt med sina muskler. Förbättrad kontakt med musklerna bidrar i sin tur till att de kan användas och utnyttjas på ett bättre sätt. Dessutom bidrar det till förbättringar rent teknikmässigt, just eftersom de enskilda musklerna kan användas på ett bättre sätt.

Minska skaderisken

Den förbättrade kroppskontakten kan ha fler fördelar än enbart teknikförbättringar. Kombinationen av kontaktförbättringen och den ökade styrkan i muskler kring viktiga kroppsdelar kan ha positiva effekter när det gäller att minska skaderisken. För en löpare är det mycket positivt att bygga upp styrka kring knän, höfter och fotleder. Detta då löpning är en sport med mycket hopp och studs, vilket ger belastning på just dessa kroppsdelar. Personer som inte styrketränar har oftare ont i just knän, höfter, vader och ländrygg.

Teknik

Genom att bygga upp de muskler man använder ofta kan tekniken förbättras. Även om konditionsträning inte fokuserar på muskelstyrka i samma utsträckning som mer explosiva träningsformer är det fortfarande muskler som utför arbetet när man exempelvis springer eller cyklar. Att ha muskelstyrka är därför viktigt, inte minst ur tekniksynpunkt. Styrka i viktiga muskler bidrar till bättre förutsättningar för att kunna utföra övningen korrekt.

Så gör man

Det kan vara svårt att veta vilka övningar man ska välja, hur tungt man ska lyfta och hur länge man ska träna. Generellt är det fördelaktigt att välja övningar som ligger nära den konditionsidrott man normalt utövar. För löparen handlar det med andra ord om att välja övningar som involverar de muskler som används under löpningen, så kallade löpnära övningar.

För den som inte vill träna på gym fungerar det utmärkt att använda sig av utegym som brukar finnas i eller i närheten av motionsspår. Man kan också välja att träna med kroppen som motstånd, i alla fall till en början. Många övningar som utförs med kroppen som motstånd kan även utföras med vikter på gymmet. Nedan ser du exempel på en rad olika övningar du som konditionsidrottare kan dra nytta av.

Förslag på övningar
Knäböj: alternera mellan att köra på ett och två ben.
Utfallssteg
Spänsthopp upp på låda
Höftlyft
Plankan
TRX-rodd
Burpees
Mountain Climbers
Rygglyft
Benpress
Rodd
Marklyft
Armhävningar
Chins
Dips
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost