Styrketräning för löpare

Vill du bli lite snabbare, lite mer uthållig på långa lopp eller utvecklas på annat sätt i din löpning? Då är styrketräning svaret. Du som löpare kan ta din träning till nästa nivå genom att styrketräna; både vad gäller teknik, uthållighet och som skadeförebyggande arbete.

  • Fördelar med kombinerad träning
  • Så gör man

En tjej utövar plankan utomhus.

Fördelar med att kombinera styrketräning och konditionsträning

Styrketräning kan ha flera fördelar för den som annars ägnar sig åt konditionsträning så som löpning eller cykling.

Kroppskontroll

Styrketräning bidrar till en bättre kroppskontroll då man genom träningen får bättre kontakt med sina muskler. Förbättrad kontakt med musklerna bidrar i sin tur till att de kan användas och utnyttjas på ett bättre sätt. Dessutom bidrar det till förbättringar rent teknikmässigt, just eftersom de enskilda musklerna kan användas på ett bättre sätt.

Minska skaderisken

Den förbättrade kroppskontakten kan ha fler fördelar än enbart teknikförbättringar. Kombinationen av kontaktförbättringen och den ökade styrkan i muskler kring viktiga kroppsdelar kan ha positiva effekter när det gäller att minska skaderisken. För en löpare är det mycket positivt att bygga upp styrka kring knän, höfter och fotleder. Detta då löpning är en sport med mycket hopp och studs, vilket ger belastning på just dessa kroppsdelar. Personer som inte styrketränar har oftare ont i just knän, höfter, vader och ländrygg.

Teknik

Genom att bygga upp de muskler man använder ofta kan tekniken förbättras. Även om konditionsträning inte fokuserar på muskelstyrka i samma utsträckning som mer explosiva träningsformer är det fortfarande muskler som utför arbetet när man exempelvis springer eller cyklar. Att ha muskelstyrka är därför viktigt, inte minst ur tekniksynpunkt. Styrka i viktiga muskler bidrar till bättre förutsättningar för att kunna utföra övningen korrekt.

Så gör man

Det kan vara svårt att veta vilka övningar man ska välja, hur tungt man ska lyfta och hur länge man ska träna. Generellt är det fördelaktigt att välja övningar som ligger nära den konditionsidrott man normalt utövar. För löparen handlar det med andra ord om att välja övningar som involverar de muskler som används under löpningen, så kallade löpnära övningar.

För den som inte vill träna på gym fungerar det utmärkt att använda sig av utegym som brukar finnas i eller i närheten av motionsspår. Man kan också välja att träna med kroppen som motstånd, i alla fall till en början. Många övningar som utförs med kroppen som motstånd kan även utföras med vikter på gymmet. Nedan ser du exempel på en rad olika övningar du som konditionsidrottare kan dra nytta av.

Förslag på övningar
Knäböj: alternera mellan att köra på ett och två ben.
Utfallssteg
Spänsthopp upp på låda
Höftlyft
Plankan
TRX-rodd
Burpees
Mountain Climbers
Rygglyft
Benpress
Rodd
Marklyft
Armhävningar
Chins
Dips
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost