Stenålderskost för idrottare

I min tidigare artikel Stenålderskost berättade jag om vad stenålderskost är för något, hur man går till väga och lite om varför det kan tänkas vara bra att äta på det sättet. Här tänkte jag gå in närmre på hur stenålderskosten kan fungera för dig som tränar hårt, vad du måste tänka på som en tämligen stillasittande person inte behöver bekymra sig om. Följande tas upp i artikeln:

  • Hur måste stenålderskosten modifieras för dig som tränar?
  • Varför måste den modifieras på detta vis?
  • Vilka kosttillskott kan vara bra att komplettera med och varför?

Tränande tjej och kostpyramid.

Vältränade grottmänniskor

Våra förfäder som levde under den äldre stenåldern (paleolitikum) var i mycket god fysisk form, något som bekräftats genom det arkeologiska materialet. Vi vet också att folkslag som levt på stenåldernivå fram tills modern tid och därmed kunnat studeras mer ingående också har varit i utomordentlig fysisk form, trots att de nästan utan undantag varit undanträngda till områden som varit ganska fattiga på vilt och växtlighet.

Vi har alla en oerhört stor potential när det gäller fysisk förmåga. Vi är gjorda för att prestera på en nivå som är mycket högre än vad många av dagens soffpotatisar kan föreställa sig. Att vi inte längre behöver arbeta fysiskt för vår överlevnad är bra, men det är också förenat med vissa problem. Arbetsskador till följd av en underutvecklad skelettmuskulatur i kombination med ett felaktigt matintag är den moderna världens gissel. Vi lever i en fantastisk tid där vi har möjlighet att träna och äta oss tillbaka till den fysik det är meningen att vi ska ha.

stenålderskost för dig som tränar

Jag gav i den förra artikeln om stenålderskost tämligen allmänna riktlinjer för hur du ska äta enligt den så kallad stenålderskosten, men ska du försöka optimera din prestationsförmåga krävs det lite mer specifika riktlinjer.

Först och främst bör du tänka på ditt kolhydratintag. Om målsättningen är att gå ner i vikt och bli av med dina trivselkilon, så fungerar det i regel utmärkt att äta sig mätt på kött, fisk, ägg och lite grönsaker. Om ditt mål däremot är kunna prestera och utvecklas i din träning, så måste du även få i dig kolhydrater för att prestera. Stenålderskosten innefattar kolhydrater framförallt från rotfrukter och i viss mån frukt. Rotfrukterna kommer först just för att de innehåller stärkelse i lättillgänglig form. Morötter, kålrot, potatis, sötpotatis och rödbetor smakar gott och ger energi för dina hårda träningspass. Frukt går naturligtvis också bra och är ju väldigt lätt att ta med sig överallt.

Du bör inta dina kolhydrater framförallt efter träningspassen, eftersom det medför en optimal återhämtning. Efter träning så är dina muskler nämligen som svampar som suger åt sig kolhydraterna och lagrar in dem i form av glykogen. Ett högt kolhydratintag (tillsammans med protein) efter träningen ger också en högre återuppbyggnad av de slitna musklerna.

Råkost med kött och grönsaker

Du bör även tänka på att få i dig tillräckligt med salt. En strikt stenålderskost innehåller inget extra salt, även om de flesta saltar lite ändå. Att äta en lågsaltkost som hårt tränande är en mycket dålig idé och leder till en sänkt prestationsförmåga. Utan att gå in närmre på hur detta fungerar så vill jag verkligen understryka detta; en idrottare ska inte äta en lågsaltkost. Salta maten med joderat salt, utan att överdriva naturligtvis.

Se också till att du får i dig ordentligt med protein och fett. Fett ger också energi och om du vill orka träna hårt och kanske till och med öka i muskelmassa måste du få dig tillräckligt med energi. Kokos, avocado, oliver och deras oljor samt fetare köttbitar är bra stenålderskällor till fett.

Stenålderskosttillskott?

Det kan vara fördelaktigt med vissa tillskott av vissa ämnen då det kan vara svårt att få i sig vissa ämnen när du följer en strikt stenålderskost. Till dessa ämnen hör bl.a. D-vitamin och jod. På grund av det långa mörka vinterhalvåret här i norden kan extra tillskott av D-vitamin vara fördelaktigt. Vad gäller jod, så är de svenska jordarna jodfattiga, vilket mefört att saltet vi köper jodberikats. Följer man en strikt stenålderskost, så äter man dock väldigt lite salt. Du som tränar kan även dra fördel av en rad andra tillskott.

Proteintillskott i form av till exempel vassleprotein är ett enkelt sätt att få i sig mycket protein på en gång, till exempel efter träningen innan man hunnit hem. Vassleprotein görs av mjölk och ingår därmed egentligen inte i stenålderskosten men det finns ingen anledning att vara fanatisk.

Kreatin har i åtskilliga studier visat sig öka prestationsförmågan och finns naturligt i kött men oftast inte i tillräckliga mängder för att ge maximal prestationsökning.

Beta-alanin är ett tillskott som snabbt fått stor uppmärksamhet, då många upplever att det skjuter upp tröttheten vid hög-intensiv träning.

Fiskolja bör du ta om du inte äter fet fisk varje dag eller naturbeteskött (eller viltkött naturligtvis!) som innehåller de långkedjiga omega 3-fettsyrorna. Linfröolja innehåller också omega 3 men inte de långa varianterna som kroppen behöver. De kortare formen av omega-3 som finns i lin måste göras om till de längre för att vara användbara, men denna process är inte fullgod. Fiskolja är därför att föredra.

Sammanfattning

  • Ät mer kolhydrater, speciellt efter hårda träningspass för att otpimera återhämtningen.
  • Salta maten, en lågsaltkost försämrar prestationsförmågan.
  • Ta eventuellt några utvalda kosttillskott för att ytterliggare förbättra prestationsförmågan.

Referenser/vidare läsning

Lindeberg, Staffan. Food and Western Disease

Cordain, Lorden. The Paleo Diet och The Paleo Diet for Athletes

Wolf, Robb. The Paleo Solution

Paulun, Fredrik. Pauluns Stenålderskost

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost