Så tränar du inför ett triathlonlopp

Är du redo att utmana dig själv och ta träning till en ny nivå? Triathlon-träning är en rolig och varierande träningsvariant som involverar simning, cykling och löpning. På grund av sportens variation är det inte helt lätt att lägga upp ett träningsschema där alla delmoment kommer med i tillräckliga portioner. Därför vill vi hjälpa dig med just detta och ge dig alla våra tips och trix för att du ska klara en triathlon oavsett om du är nybörjare eller om du planerar att ta dig an nästa nivå.

  • För vem är triathlon?
  • Träningsupplägg
  • Tre förberedelser som lätt glöms bort

För vem är triathlon?

Många gånger när man hör ordet triathlon tänker man genast på en riktigt tuff tävling som enbart är riktade för de mest vältränade. Triathlon kan dock vara en riktigt roligt träningstyp för de allra flesta som erbjuder en kul kombination av de tre uthållighetssporterna simning, cykling och löpning. Idag finns det dessutom många olika triathlontävlingar med olika distanser så att alla ska kunna hitta en nivå som känns rätt för dem. Här nedan kan du se ett par av de distanserna som finns inom triathlon.

Klass/DistansSimning (m)Cykling (km)Löpning (km)
Ungdom 14-15 år400102,5
Motion400205
Sprint750205
Olympisk15004010
Halv Ironman19009021
Ironman380018042

Träningsupplägg

Det bästa när man ska träna, oavsett mål, är att sätta upp ett träningsschema där man i förväg har planerat in när man ska träna och vad man ska göra under träningspasset. Har du bestämt dig för att du ska klara en triathlonträning är det bra om du lägger upp ett schema för minst tre dagars träning per vecka. Om du redan är relativt vältränad kan du till och med satsa på ett högre antal träningsdagar per vecka. Dela sedan upp din träning beroende på färdighet med minst en dag per vecka som fokuserar till vardera moment av tävlingen (en dag simning, en dag cykling och en dag löpning). Tänk på att vara ute i god tid och börja träna flera månader innan, gärna mer än ett halvår i förväg om du sätter ribban högt.

Cyklister under tävling.

Exempel på träningsschema:

Måndag – Simningen är för de flesta det tuffaste delmomentet som kräver att man har uthållighet, styrka och teknik för att man inte ska starta sin triathlontävling med att ta ut sig. Därför kan det vara bra att starta veckan men 30 minuters simning på ett badhus. Är du på en rätt hög simnivå ska du satsa på crawl. Försök simma så långt du kan på 30 minuter utan uppehåll. Var noggrann med både teknik och andning!

Tisdag – Träna löpning med fokus på hastighet och backträning för att öka din styrka och förbättra din teknik. För att träna upp ett bra tempo så behöver du helt enkelt träna på att springa med tävlingsfart. Med det menas den hastighet du tänkt hålla under löpdelen av tävlingen. Vill du till exempel springa 5 km på 20 minuter bör du träna på att springa 1 kilometerssträckor på 4 minuter. Gör detta genom att börja med att värma upp med lättsam löpning i 10 minuter, och spring sedan 200 meter med tävlingsfart. Jogga sedan tillbaka till startpunkten med ett långsamt tempo för att hämta andan. Repetera övningen 5 gånger.

Varannan tisdag kan du alternera ovanstående träningspass med backträning. Värm upp i ca 15 minuter på valfritt sätt (gärna löpning), och börja sedan träningspasset i en medellång backe med en relativt brant lutning. Sprinta uppför backen i 30 sekunder och jogga tillbaka till startpunkten. Jogga därefter på en plan yta i ca 10 minuter för att återhämta dig och repetera sedan det hela mellan 8 och 10 gånger till.

Män som simmar i öppet vatten under en triathlontävling.

Onsdag – Gå till badhuset igen och simma i ca 45 minuter. Liksom under måndagspasset är det meningen att du ska träna på din uthållighet, och därför är det bra att du försöker ta så korta och få pauser som möjligt under simpasset.

Torsdag – Använd torsdagen till att vila upp musklerna inför helgens träning.

Fredag – Spring en 5 km runda (eller längre beroende på hur långt du ska springa under tävlingen). Se till att hålla ett konstant tempo utan att springa alldeles för långsamt. Ditt mål bör vara att orka springa hela sträckan med din önskade tävlingshastighet ett par veckor innan din tävling.  

Lördag – Eftersom att det för de flesta finns mer ledig tid under helgen kan det vara bra att satsa på att cykelträna då. Detta träningspass bör vara rätt lång för att du ska få så mycket som möjligt ut av det, och för att träna upp rätt muskler i benen så att de blir mer uthålliga. Därför rekommenderar vi att träna mellan 1 och 1,5 timme cykling varje lördag.  

Söndag – Använd söndagen till att vila upp musklerna ordentligt inför nästa vecka.

Har du inte tid eller lust att träna 5 gånger i veckan kan du välja ut ett par av de träningspass vi föreslagit ovan. Exempelvis kan du som vill träna 3 gånger i veckan välja tisdagspasset, onsdagspasset och lördagspasset för att få ett komplett träningsschema anpassat efter ett triathlon.

Tre förberedelser som lätt glöms bort

1) Under vissa triathlontävlingar simmar man i öppet vatten och inte i pool. Se till att kolla upp hur simningsdelen av den tävling du ska tävla i går till. Om det är i öppet vatten är det bra att inte enbart träna i pool eftersom att vågor och vind kan göra det hela betydligt mycket jobbigare.

2) Det är bra att träna på att springa och cykla under samma träningspass då och då. Detta för att du smidigt ska kunna hoppa av cykeln och lämna den där den ska stå när det är dags för att gå på triathlonloppets sista delmoment; löpning.

3) Träna på att kunna cykla och springa effektivt samtidigt som du häller i dig en sportdryck eller äter en bar. Det är inte alltid så lätt som det ser ut.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost