Paleodieten

Bland alla trendiga dieter som kommer och går, blir paleodieten allt mer populär, både bland hälsomedvetna och bland personer som tränar mycket. Kosthållningen går ut på att äta enligt stenålderskost med fokus på matens kvalité och innehåll hellre än dess antal kalorier. I denna artikel får du veta mer om denna diet och för vem den passar.

  • Vad innebär paleodieten?
  • Tips på bra mat
  • Vem kan anamma paleo?

Vad innebär paleodieten?

Paleo är en förkortning av paleotisk kost och är en variant av stenålderskost. I denna kosthållning tar man främst hänsyn till råvarornas kvalité, dess innehåll och ursprung. Till skillnad från många andra dieter är detta med andra ord ingen traditionell viktminskningsdiet som räknar kalorier och livsmedelsgram, utan är tänkt mer som ett pågående livsstilsmönster.

Rotfrukter, grönsaker, olja, frön

Grundtanken är att vi ska ta oss tillbaka till tiden före industrialiseringen, innan spannmålsodlingarna tog fart i samhället. Det viktigaste är att välja en så ren och oprocessad mat som möjligt, där råvaran är i sin ursprungliga form, det vill säga rent kött istället för korv, potatis istället för pommes frites etc. Processad mat med mycket tillsatser bör undvikas.

Mjölkprodukter och spannmål utesluts ur kosten, och hur mycket beror på i vilken utsträckning man vill följa denna diet. Feta mejeriprodukter så som smör och grädde är okej att använda emellanåt, men inte dagligen. Detta för att fettsyrorna står i fokus här, som medför mättnad och dessutom en bättre smakupplevelse. I annat fall är kokosolja och olivolja bättre alternativ. Spannmål bör undvikas, och det gäller främst spannmål med gluten. Havre och ris är okej för att kunna variera sina måltider något. Man kan räkna paleodieten till en av lågkolhydratdieterna. Även om det inte är fokus på att räkna kolhydrater, så får du automatiskt en sänkning av kolhydrater när du utesluter spannmål.

Att välja ekologiskt och närproducerat i den mån det går är också att föredra. Titta efter ekologiskt naturbeteskött, ekologiska ägg och grönsaker efter säsong.

Paleodieten är en relativt harmlös diet som än så länge inte fått utstå speciellt mycket kritik. Förespråkare för paleo menar att de livsstilssjukdomar som vi i allt större utsträckning drabbas av potentiellt skulle kunna begränsas med en paleodiet. Man menar då att denna typ av kosthållning har vi levt med under hela människans utveckling, och dagens kosthållning med processad mat och socker- och energirika produkter har våra kroppar inte hunnit vänja sig vid. Mer studier behövs för att kunna kika på långtidseffekter av paleodieten, men det finns undersökningar som gett flera intressanta resultat. I en undersökning* testade man hur en paleokost kunde påverka det metabola syndromet (där flera faktorer medför risk för hjärt-kärlproblem), helt utan fokus på viktminskning. Slutsatsen i denna studie var att dieten påverkade både kolesterolvärdet och blodtrycket i positiv riktning.

Tips på bra mat

Vill du testa att äta enligt paleo, bör du börja med att rensa ur kylskåp och skafferi på gamla produkter som inte passar in: mjölkprodukter, spannmål, sockerrika produkter, processade livsmedel med mycket tillsatser. Sedan är det dags att handla nytt och gör då upp en bra plan för vad som passar i din nya kosthållning, och underlätta för dig själv innan tänket har blivit till en vana.

Ät oftaÄt iblandUndvik
EKO-köttGräddeSocker
Vildfångad fiskSmörSpannmål
EKO-äggHavreMjölk och ost
Frukt & grönt efter säsongBoveteProcessat kött
KokosoljaRisBröd

Prova gärna paleovänliga recept, innan du kommit fram till dina egna receptfavoriter. Nedan följer några goda recept som passar din nya diet:

Bra frukost/mellanmål: Chiagröt

Bra lunch/middag: Vegetarisk chili con care

När du är sugen på något: Chokladbitar

Oavsett vilken typ av kosthållning du har, kan det finnas perioder då det är svårt att få i sig alla näringsämnen. Ett bra multivitamin, D-vitamintillskott och fiskoljetillskott är tre kosttillskott som kan komma väl till pass oavsett kosthållning. Ett multivitamin innehåller alla vitaminer och mineraler du behöver, för att säkerställa ett fullgott dagsintag. Vitamin D är speciellt svårt att få i sig under vintern, eftersom att solen är av stor betydelse för kroppens D vitaminproduktion. Fiskolja innehåller rikligt med livsnödvändiga fettsyror, och äter du inte tillräckligt med fet fisk i kosten kan ett tillskott vara till hjälp.

Den som är mycket aktiv och vill utöka sitt proteinintag under dagarna, men vill undvika vassle- och mjölkprotein som är de vanligaste varianterna, finns det flera vegetabiliska proteintillskott som kan vara intressanta istället. Hampaprotein, risprotein och sojaprotein är tre alternativ som ger ett brett sprektrum av aminosyror och lämpar sig bra i smoothies eller smaksatta shakes.

Vem kan anamma paleodieten?

Paleodieten kan ätas av i princip vem som helst. Eftersom spannmål och mjölkprodukter utesluts kan glutenallergiker, laktosintoleranta och mjölkproteinallergiker på ett enkelt sätt äta paleokost. Det är inte främst en viktminskningsdiet, men många upplever en viktminskning som bieffekt eftersom det är en hälsosam diet, så kostupplägget går utmärkt att använda i viktminskningssyfte också. Strävar du efter viktnedgång bör du även titta lite närmare på hur stor mängd mat du äter, så att kalorimängden inte blir högre än vad du gör av med under dagen.

Även du som tränar mycket kan på ett enkelt sätt använda paleokosten, det enda du då behöver tänka på är att äta tillräckligt mycket mat för att orka träna på den nivå du befinner dig på. Som exempel var det inom den populära sporten CrossFit mycket utbrett att äta enligt paleo till en början. Allt eftersom sporten har spridit sig till den breda massan gäller det inte längre, men bevisligen gick det bra att prestera fysiskt även med paleokost i magen!

*Referenser: Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. I Boers, FA Muskiet, E Berklaar, E Schut, R Penders, K Hoenderdos, HJ Wichers, MC Jong. 2014.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost