Nybörjarupplägg

2 dagar i veckan

<< Kom igång med din träning

För dig som precis ska komma igång med din träning, så är det lämpligt med att börja med att träna två gånger i veckan. Självklart får du bättre resultat av att träna tre gånger i veckan, men det är även viktigt att rutinerna runt träningen fungerar. Nedan följer 4 grundprinciper som du alltid bör ha i åtanke.

Löpande par utomhus

1. Komplexa övningar före isolerade

Din kropp är designad att fungera som en enhet och du bör därför träna enligt den principen. Att bara sitta i en bicepscurlmaskin kommer inte att ha så stor överförbarhet på verkligheten.

2. Stora muskelgrupper före små

Det är mer krävande att utföra övningar som involverar större muskelgrupper, vilket medför att dessa övningar bör utföras tidigt i ditt träningspass.

3. Fokusera på dina svagheter

Det är stor sannolikhet att du tycker att det är mycket roligare att utföra de övningar som du redan är stark i, än att lägga tid och energi på dina svagheter. Detta medför dock en obalans i styrka, vilket är en ypperlig förutsättning för skador.

4. Var noga med korrekt utförande

Denna punkt känns kanske självklar för dig, men i realiteten tummar majoriteten på denna punkt. Det är självklart att det är roligare att lyfta tyngre, men det får inte bli på bekostnad av teknik.

Hur bör du äta ?

Det är näst intill omöjligt att få resultat utan en bra kosthållning. Nu när du är i uppstartningsfasen, så är det viktigast att du inte krånglar till det om det ska bli hållbart i längden.

  • Ät var tredje timme. Det viktigaste är inte att du äter exakt var tredje timme, utan att du får i dig rätt antal måltider. Dela antalet timmar du är vaken med tre, så vet du hur många måltider du bör få dig på en dag.
  • Ta alltid en återhämtningsdryck. Detta gör du enklast genom att inta en gainer efter varje träningspass för att optimera återhämtning och muskeltillväxt.
  • Ät protein till varje måltid. Varje gång du äter protein så stimuleras muskeltillväxten.Ett proteintillskott underlättar vardagen avsevärt.
  • Ät en frukt eller grönsaker till varje måltid. För att försäkra dig om att du får i dig alla vitaminer och mineralser som du behöver, så bör du försöka att äta grönsaker och frukt från regnbågens alla färger.

Gainer för muskeltillväxt och återhämtning

Direkt efter träningen så är det viktigt att du intar snabba kolhydrater och protein. Det har nämligen i flera studier visat sig att intag av protein direkt efter träningen resulterar i starkare muskeluppbyggande signaler jämfört med intag både två och tre timmar efter.

Du bör även tillföra kolhydrater för att återhämta dig inför nästa pass. En gainer innehåller både snabba kolhydrater och vassleprotein. Du kan läsa mer om gainer och träning här.

Vi rekommenderar

Protein

Du bör i första hand sträva efter att få i dig protein från fast fast föda för att lära dig att hitta bra alternativ på proteinkällor, och vad du kan göra med dem för att det ska bli gott. Ett proteinpulver är dock ett fullgott och enkelt alternativ. Ta en halv portion (20 gram) per dag. Du kan läsa mer om proteinet betydelse för dina träningsresultat här.

Här följer dessutom några exempel på hur du kan göra goda smoothies av din gainer och ditt proteinpulver.

Egengjorda smoothies

Recept på smoothies

Träningsprogram - 2 dagar i veckan

Nedan följer ett effektivt träningsupplägg för hela kroppen som du bör utföra två ggr i veckan. Du bör ha åtminstone en vilodag emellan för optimal återhämtning, Om du vid något tillfälle bara har två dagar i följd tillgängliga, så kan du med fördel träna de två dagarna.

När det gäller val av vikt, så är korrekt utförande av högsta prioritet. Ta en vikt där du kan bibehålla god teknik och samma hastighet framt till sista repetition. Du bör dock alltid sträva efter att öka vikterna.

När du kört detta pass i sex veckor, så är det dags att gå vidare till steg 2 i detta träningsupplägg.

För varje övning står utförande och aktiva muskelgrupper. I bilden nedan kan du se var respektive muskel sitter.

muskelkarta

PASS 1

Övning                                           set x repvila (min)
Benböj 5 x 52-3
Marklyft   5 x 52-3
Pullups/Latsdrag3 x 10 1
Hantelpress3 x 10 1
Crunches på boll3 x 15-201

Benböj

Benböj start LinaBenböj stopp Lina

Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (Hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.
När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.
En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.

marklyft

Marklyft start LinaMarklyft stopp Lina

Aktiverade muskler
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
16. Sätesmuskeln (gluteus maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
10. Framsida lår (quadriceps)
Utförande
Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.

Pullups/latsdrag

Pullups startpullups stopp

Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi)
4. Överarmens framsida (biceps brachii)
5. Underarmsmuskeln (Brachioradialis)
Utförande
Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen

Liggande hantelpress

Hantelpress starthantelpress stopp

Aktiverade muskler
3. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus)
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge, så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen. Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna. Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen.

Crunches på boll

Crunches på boll start LinaCrunches på boll stopp Lina

Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Övning                                           set x rep vila (min)
Marklyft     4 x 6 1,5-2
Utfall                                              4 x 8     1
Chins/smala latsdrag 3 x max      1
Axelpress    3 x 10 1
Crunches på boll      4 x 12-151

           

Utfall

Utfall startUtfall stopp

Aktiverade muskler
18. Adduktorerna (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus; Maximus, Medius)
17. Baksida lår (hamstrings)
Utförande

Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreståll dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen.

I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen.

Chins/Smala latsdrag

Chins startChins stopp

Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi)
4. Överarmens framsida (biceps brachii)
5. Underarmsmuskeln (Brachioradialis)
Utförande

Greppa stången med axelbredd mellanhänderna och hanflatorna vända mot dig. Drag dig sedan upp med stolt hållning och sträva efter att övre delen av bröstkorgen ska ta i stången. Vände när hakan är vid stången och gå tillbak till startpostionen.

Som alternativ kan du även utföra smala latsdrag. Tänk då på att dra ner handtaget mot övre delen av bröstkorgen.

Axelpress

Aexelpress start LinaAxelpress stopp Lina

Aktiverade muskler
1. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre)
2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre)
3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta)
Utförande
Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.


knäindrag på boll

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Höftböjaren (M Iliopsas)
Utförande
Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen.

Vad blir nästa steg?

Ett av de vanligaste felen som folk gör när det gäller träning, är att de kör samma träningsprogram år ut och år in. Följden blir att träningen blir tråkig, muskeltillväxten stagnerar, och motivationen försvinner.

Du bör ändra ditt program på något sätt efter 6-8 veckor. Detta kan vara med avseende på övningar, set och repitioner, ordningsföljd, viloperioder eller belastning. Om du vill göra det enkelt för dig, så kan du kan även välja att följa prova på vårt upplägg på 3 gånger i veckan.

Gör rätt från början. Börja idag. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt