Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa är något som vi alla är berörda av, men sällan lägger extra tid på förrän den gör sig påmind i form av smärta. Genom rätt träning och kost kan vi dock påverka vår muskulatur och våra leder och göra oss mer motståndskraftiga mot tidens tand.

  • Uppbyggnad
  • Kosttillskott
  • Träning

Uppbyggnad

Leden utgörs av de delar av skelettet där två eller flera ben möts och rör sig i förhållande till varandra. På benändarnas kontaktytor finns även ledbrosk vilket medför stötdämpning och bättre passform. Runt leden finns en skyddande hinna av bindväv som kallas ledkapsel. Denna bidrar med stabilitet till leden och förhindrar förskjutning. Som extra förstärkning finns även senor och ligament som är integrerade i ledkapseln. Utöver dessa strukturer så bidrar även muskeln till stabilitet.

Illustration över muskel och led

Muskulaturens främsta uppgift är att utveckla kraft, men är även som nämnts central för ledens stabilitet, framförallt i samband i med fysisk aktivitet. Muskulaturen är lyckligtvis den vävnad som svarar snabbast på träning. Styrkeutvecklingen beror dels på muskeln växer, genom att muskelfibrerna blir både större och fler, men även på neurala faktorer. Det sistnämnda innebär helt enkelt att din kropp blir bättre på att rekrytera fler muskelfibrer samtidigt.

Smärta i ryggen

Kosttillskott

Vi har hela tiden en ständigt pågående omsättning av muskelproteiner där uppbyggnad och nedbrytning sker parallellt. Intag av protein har visat sig vara centralt för muskeltillväxt och för att förhindra muskelnedbrytning och är av central betydelse för idrottare. Inkludera kött, fisk, ägg samt mejeriprodukter med hög proteinhalt såsom keso och kesella i din kost. För att få in denna mängd i en troligtvis redan fullspäckad vardag så kan det underlätta med ett proteintillskott.

Protein har även en viktig roll när för uppbyggnaden av skelettet. Faktum är att protein är essentiellt för uppbyggnad och upprätthållandet av ett starkt skelett.

Smärta i axeln

Utöver protein så finns det några enstaka näringsämnen som i sammanhanget bör uppmärksammas extra mycket. Både kalcium och D-vitamin är var för sig essentiella för upprätthållandet av ett starkt skelett, men har även en synergisk effekt för benhälsan. D-vitamin bidrar t.ex. till bättre upptag av kalcium. Även magnesium har i dessa sammanhang en viktig funktion eftersom det dels bidrar till uppbyggnaden av skelettet, men även eftersom magnesiumbrist har visats medföra låga nivåer av kalcium samt påverka D-vitaminstatusen negativt. Kalcium, magnesium och vitamin D bidrar även till en normalt fungerande muskelfunktion.

Du som redan känner av problem med leder och ligament, kan fokusera ytterligare några intressanta ämnen som kan vara gynnsamma för dig.

MSM är en naturlig svavelförening som förekommer i bindväv och skelett, och finns som smaklöst kosttillskott för den som vill bibehålla en normal skelettfunktion. Läs mer om MSM.

Nyponpulver har länge använts till bland annat hästar för deras ledrörlighet och är numer även en vanlig hälsokost även bland människor. Nypon innehåller många intressanta ämnen, bland annat en hög halt vitamin C. Läs mer om nypon.

Glukosamin och konditriorin är två ämnen som är allra mest verksamma tillsammans. Både är kroppsegna substanser som det forskats mycket på i samband med ledhälsa och förekommer ofta i kosttillskott. Läs mer om glukosamin och kondiriotin.

Kollagen utgör en strukturell armering i både leder och brosk samt hud, hår och naglar och är vanligt som tillskott för att bibehålla kvaliteten på båda håll. Läs mer om kollagen.

Träning

Eftersom styrkan i stor del beror på de neurala faktorerna så finns det en tydlig fördel med att träna din kropp på de rörelser som den utför ofta och där störst risker för skador finns. Att träna tungt kommer dessutom att förbättra både de neurala och muskulära faktorerna.

Som exempel kan man ta marklyft, vilket förvisso är en övning men framförallt en rörelse som vi alla gör - d.v.s. plockar upp saker från backen. Genom att utföra en övning där rörelse sker över flera leder samtidigt och som involvera stora muskelgrupper samtidigt så kommer du få ett välkoordinerat nervsystem samtidigt som muskeln växer. Jämför detta med att sitta i en bensparkmaskin där endast muskulaturen på lårets framsida arbetar oberoende av övrig muskulatur. Detta sker i princip aldrig varken i vardagsliv eller inom någon idrott.

En annan viktig faktor för ledens stabilitet är styrkan i de muskulaturer som spänner över leden. Som exempel kan vi ta knäleden där muskulaturen på lårets framsida sträcker benet, medan muskulaturen på lårets baksida medför att knäleden böjs. En för svag baksida jämfört med framsidan har i studier visat sig kunna öka risken för korsbandsskador. Muskulaturen på framsidan av låret är dessutom större än baksidan, vilket medför ett dåligt utgångsläge från början. Du bör därför träna på att sådant sätt som medför en balans i muskulaturens förmåga att utveckla kraft över en led.

Träning bidrar till ökad bentäthet på grund av den belastning som blir. Man bör dock vara införstådd med att inte all typ av träning medför ökad bentäthet, utan främst de aktiviteter som ger upphov till stötar och hög belastning. Kraft- och spänstidrotter såsom tyngdlyftning, gymnastik och vollyboll toppar därför listan följt av bl.a. löpning, medan cyklister och simmare inte alls har speciellt hög bentäthet. Välj därför en variation av idrott, speciellt om du har för vana att sitta mycket på jobbet och ta bilen när du ska någonstans.

Muskel- och ledhälsa är en viktig del av vårt allmänna hälsotillstånd. Träna regelbundet och varierat och välj kost som gynnar dina kroppsfunktioner.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost