Kost och träning vid sprint

Sprint är en gren inom löpningen och inkluderar alla distanser upp till 400 meter. Till skillnad från långdistanslöpning är sprint en styrkesport som kräver explosiv styrka och snabbhet. I denna artikel får du träningstips och kostråd som kan hjälpa dig i din träning för att bli en bättre sprinter.

  • Träning för sprinters
  • Kost för sprinters

Sprint är en gren inom löpning och innefattar alla löpdistanser upp till 400 meter, inklusive stafett på 4x400 meter. I sprint har alla tävlande en egen bana och vid starten används startblock som hjälper till att säkerställa att ingen av de tävlande tjuvstartar.

En sprinter står redo i startblock.

Inom sprint använder man sig av 8 banor, där bana 3 till och med 6 sägs vara de bästa. Bana ett har en stark lutning i kurvan, vilket gör att den anses vara en av de sämre banorna. Bana 7 och 8 har väldigt dålig koll på de övriga banorna, vilket gör att även dessa anses tillhöra de sämre banorna.

Till skillnad från långdistanslöpning är sprint en idrott som kräver explosiv styrka. Inom långdistanslöpning är det viktigt att vara uthållig, eftersom man springer långa sträckor och under lång tid. Inom sprint är det tvärtom viktigt att ha mycket explosivitet och bra förmåga att accelerera. Man brukar generellt sett dela in ett sprintlopp i tre delar, där loppets första 60 % är acceleration, de efterföljande 20 % är maxhastighet och de avslutande 10-20% är retardation. För en sprinter är det därför absolut viktigast att ha en bra accelerationsförmåga, vilket man framför allt får genom att träna explosivitet. Men det finns fler faktorer som avgör om man blir en duktig sprinter eller inte, bland annat kroppskontroll, balans och generell kroppsstyrka.

Träning för sprinters

För att bli en duktig sprinter krävs mer än bara explosiv styrka och en hög maxhastighet. Sprint är en teknisk idrott och det är viktigt att man lägger ner mycket tid på att finslipa sin teknik. Spänst och rörlighet är två faktorer som är viktiga för att man ska kunna ha en bra sprintteknik. En duktig sprinter har ett långt och spänstigt steg och god rörlighet i höfterna. I frånskjutet ska höften tryckas fram och det motsatta knäet höjas så högt som möjligt. Samtidigt ska armarna vara avslappnade och följa benens rörelser. Vid acceleration ska kroppen vara lätt framåtlutad för att man ska få bästa möjliga fartökning.

För en sprinter är det viktigt att lägga ner tid på varje moment i löpningen, det gäller allt från knähöjningen till framåtlutningen under accelerationen. Som tur är finns det många användbara sätt för att träna upp och utveckla de olika momenten.

Knähöjningen i frånskjutet tränas enkelt upp genom vattenlöpning. En sandstrand där vattnet är långgrunt är en perfekt plats för att träna vattenlöpning. Det är lämpligt att gå ut till vattennivån är mellan 20 och 40 cm. Därefter springer man så snabbt man kan i förslagsvis 60 meter. Löpningen i vatten medför att man automatiskt höjer knäna mer än vanligt, vilket är utmärkt om man vill träna upp sin knähöjningsförmåga. Har man inte möjlighet att träna på en strand går det även bra att använda sig av låga häckar på en löparbana.

En sprinter mitt i löpsteget.

Accelerationen är som nämndes ovan en mycket viktig del av sprintloppet. Studerar man en sprinter i elitklass ser man att kroppen är mycket framåtlutad under den första delen av loppet. Det kan dock vara svårt att veta hur framåtlutad kroppen ska vara för att man ska kunna maximera accelerationen. Är man osäker kan man springa i uppförsbacke, eftersom det kräver att man lutar kroppen framåt. Ett riktmärke kan sedan vara att hålla samma lutning under löploppets accelerationsdel som man har i uppförsbacken.

För en sprinter är det också viktigt att man har rätt kroppssammansättning. Explosiv styrka är viktigt och det är även viktigt att man är stark i hela kroppen, inte bara i benen. För en sprinter är det därför bra att inkludera mycket styrketräning i sitt träningsprogram. Det är viktigt att man både tränar explosiv styrka och maxstyrka, men även en del uthållighet. Explosiv styrka tränar man genom att ha ett högt tempo i sina övningar. Maxstyrka tränar man genom att utföra ett mycket få antal repetitioner och ha en så hög vikt som möjligt. Uthållighet tränar man genom att ha lättare vikter och istället utföra fler repetitioner.

Som sprinter gynnas man av klassiska styrkeövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, utfallssteg och frivändningar. Det är också viktigt att träna upp styrka i fotleder och fötter, något man kan göra genom barfotalöpning. Detta kräver ett mjukt underlag, exempelvis en gräsmatta eller en sandstrand. Utöver detta är det även viktigt att man som sprinter tränar koordination och balans. Detta beror på att sprint är ett fint samspel mellan just styrka, balans och koordination.

Kost för sprinters

Precis som för all typ av träning är kosten mycket avgörande för hur man kan prestera under träning och tävling. Eftersom sprint är en styrkeidrott är det viktigt att man är noga med sitt proteinintag, då protein är musklernas byggstenar och möjliggör muskeltillväxt och återhämtning. Det som dock utgör bränsle vid träning är kolhydrater, varför det även är viktigt med ett tillräckligt intag av just kolhydrater. För att lära dig mer om kost vid sprint kan du läsa vår artikel om detta.

Det finns en uppsjö av kosttillskott på marknaden och det finns vissa av dem som är speciellt användbara för sprinters. De tre främsta man brukar prata om i sprintsammanhang är gainers, protein och kreatin.

En gainer består av kolhydrater och protein och är ofta rika på energi. Kombinationen av protein och kolhydrater gör att en gainer passar utmärkt att använda efter ett avslutat träningspass. Efter träning behöver kroppen protein för återhämtning och för att motverka nedbrytning av muskler. Det har visats att ett samtida intag av kolhydrater kan minska muskelnedbrytningen ytterligare och det är därför viktigt att man intar både protein och kolhydrater inom en halvtimme efter avslutat pass. En gainer kan då komma väl till pass.

Kosttillskott för sprinters

Kreatin är ett kroppseget ämne som kroppen kan använda för att återbilda ATP i samband med exempelvis hård träning. Den kroppsegna produktionen och intaget av kreatin från maten är dock relativt litet och räcker inte för att täcka behovet i samband med träning. För en sprinter, som är i stort behov av ATP för att kunna prestera, kan det därför vara användbart att komplettera kosten med ett kreatintillskott för att fylla kroppens kreatindepåer.

Protein är, som nämndes ovan, musklernas byggstenar och eftersom sprint är en styrkeidrott är muskeltillväxt en central del. För att muskeltillväxt ska kunna ske krävs dock ett tillräckligt intag av protein och ett proteintillskott kan vara användbart som exempelvis mellanmål. Idag finns många typer av proteintillskott att välja bland. Mjölkprotein i form av kasein och vassle är klassiska tillskott, men numera finns även flera vegetabiliska proteintillskott, exempelvis från hampa, ris, havre och chiafrön.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost